tisdag 31 december 2013

Träningsåret 2013

Årets sista träningspass är avverkat och jag kan summera mitt mest aktiva träningsår – hittills. Det landade på 540 timmar mot förra årets 465 timmar, en ökning med 16% i träningsmängd. Blev lite förvånad över att det blev så pass många timmar, jag har ju haft ovanligt många sjukdagar, varit på utlandssemester och egentligen legat lågt hela hösten och vintern med mängden. Men Spanien-lägret i vintras, en väldigt aktiv träningsperiod jan-april och så klart 24 timmarspasset mot mobbning har gjort att jag har cashat in en del timmar.

Räknat i mil har jag verkligen slagit ett redigt rekord, det blev nästan 1400 mil (1395,4 mil). Haft som ett lite inofficiellt mål att försöka hoja lika många mil som morsan kör bil och tror faktiskt att jag i stort sett har lyckats med det. Jag har i alla fall otvivelaktigt spenderat fler timmar och avverkat fler mil på cykelsadeln än vid den egna bilrattenJ!

Träningsåret i siffror
Cykling: 212 pass/467,4h
Styrka: 45 pass/33,7h
Slalom: 10 pass/18,3h
Spinning: 14 pass/11,9h
Löpning: 12 pass/8,4h

Totalt: 293 pass/540h

Nästa träningsår lär förmodligen innehålla ännu fler träningstimmar, troligen 600-650 timmar, i och med att jag ska tävla i elitklass och allt vad det innebär. Fast fokus kommer verkligen inte ligga på det exakta antalet träningstimmar, utan att få till BRA träningspass som förbättrar rätt fysiska förmågor. Bland annat har jag tänkt mig massa tröskel-/tempoträning för att bättra på åkstyrkan och de passen blir aldrig längre än två timmar.


Träningsåret i bilder

 Branta backar i Torrevieja på träningslägret
Vinterdistans i Uppsala
Tempolopp på Hammarö
Slottsbacken på Skandis GP

Ljuvliga vyer uppe vid Trängslet på Orsa-lägret
Avslutningen på Siljan Runt
Arlanda Test Track
Skåneträning med Andreas Arvidsson & Co
24h-cykling till förmån för Friends antimobbningsarbete
Hopp och skutt i gymmet
Velodromtävling

Årets sista pass

Årets sista träningspass bestod, som så många gånger förut på sistone, av velodromkörning. Tre timmar nyårsmix gav ett fint avslut på träningsåret 2013J!

Janssons fina och trevliga hoj. Den känns snabb, trots den komfortabla geometrin. 

Materiallyft

De två senaste passen har gått riktigt bra. Dels har benen känts rappa och formen känns inte lika bedrövlig som innan och det största lyftet har varit att jag har fått låna Fredrik Janssons hoj. Avsevärd skillnad mot lånehojarna! Tyngre utväxling (48-14), mindre ”svampighet” och bättre hjul har gjort det riktigt trevligt att hoja. Nu har man ju till och med haft en chans att hålla ”Myrans” hjul (även om det givetvis är galet jobbigt när världsmästaren trycker på).

Kaffe och saffransgiffel - ett givet inslag på de längre passen! 


söndag 29 december 2013

TCT-säsongen 2013

Säsongen börjar lida mot sitt slut och det är dags att summera året som gått. Börjar med att summera TCT, den roliga träningstävlingen som körts varje tisdag i Borlänge. Det blev en fjärdeplats i totalen, vilket jag är nöjd med i och med att missade drygt hälften av loppen på grund av att jag bodde i Uppsala i våras. Nästa säsong hoppas jag kunna köra fler TCT-lopp och verkligen utmana om slutsegernJ.

TCT-facit 2013
Starter: 17 st
Topp fem: 12 st
Trea: 2 st
Tvåa: 5 st
Etta: 2 st

Vill man utvecklas som cyklist, både fysiskt och kanske framförallt taktiskt, är det en jäkligt god idé att hänga med på träningstävlingar för att testa på tävlande under lite mer lättsamma former. Inledningsvis gick det inge vidare då jag blev poänglös (topp fem får poäng) i de första loppen, men sedan lossnade det. En viktig aspekt är att lära känna banorna och de andra cyklisterna. Vem är farlig i en utbrytning? Vems hjul ska man ta inför spurten?

Spurt efter 90 km på Smedjebacksbanan. Då slagen - det ska inte upprepas under 2014! 

Resultatmässigt är jag såklart mest nöjd med mina två segrar, båda genom spurt på Långsjöbanan, men prestationsmässigt rankar jag ett par lopp högre. Är skitnöjd med att jag blev tvåa på tempot – som även var Borlänge CK:s KM – särskilt med tanke på att jag körde racer med bågar medan de flesta hade tempojonne. Det är lätt att acceptera att man blir slagen av den åkstarke utbrytarkungen Anders Olsson. Dock blev det dyrt tempolopp. Fick sådan mersmak att jag numera är ägare av en Cervelo P3 med Zipp-disc. Det är lätt att bränna pengar på cyklingen…

Är även belåten med min tredjeplats på TCT:s tuffaste bana, Valsan-Sågmyra-Rexbo. Avslutningen där är verkligen ingen lek, först en monsterstigning direkt efter avtaget i Sågmyra och sedan oasfalterad körning sista 4-5 km. Var gött att kunna gå solo sista 3 km för tredjeplatsen.

Av dessa tävlingar får man också på pränt vad man har för styrkor och svagheter som cyklist. Det är rätt uppenbart att min styrka ligger i spurten i och med att åtta av nio ”pallplatser” kom via spurt. Dock har jag presterat sämre på de mer kuperade banorna. Får helt enkelt se till att höja min W/kg kroppsvikt (få starkare ben med mindre kroppsvikt) så att jag även kan hävda mig på de backigare banorna.


Till sist hatten av för Janne Jakobsson som välförtjänt plockade hem årets totalsegerJ!

lördag 28 december 2013

Velodromförmiddag med proffsen

Snabbt upplägg á la Mayer och snabba cyklister som proffsen Jonas Ahlstrand och Bella, ett par giftiga ungtuppar från CK Bure och velodromstammisar som ”Myran” och ”Berka” gjorde att det blev åka av på dagens lördagsmix. Det var helt klart tre tuffa – men roliga – timmar på velodromenJ.

Det är mer än den heltäckta hjälmen som gör Jonas supersnabb på "trärondellen"

Att Jonas var sliten efter ett hårt träningsläger med Argos-Shimano i Spanien nyss märkte vi dödliga cyklister inte så mycket av. Det var starka förningar och galet rappa igångdrag från Pro Tour-åkaren. David Mayer tyckte att jag skulle vara med storspurtarn på flera lagövningar och jag fick göra så gott jag kunde med min alldeles för lätta 48-16-utväxling och icke Pro Tour-ben för att inte tappa rullen. Det hårdaste av allt var på en övning som heter Paul´s, som lite förenklat går ut på att man kör två åt gången och den ena ska spurta ifrån den andra. När det var min tur att spurta fick jag ”Berka” emot mig. Vi har kört många pass ihop och jag vet att han är åkstark. Nu när det var mer explosiv körning såg jag min chans att ställa av honom för en gångs skull. Det var all in-spurt som gällde och det gav en skaplig lucka. Efteråt sade han något i stil med ”ska du köra ihjäl mig eller?”. Kan säga att jag fick igen det när det var min tur att försöka att inte bli avställd. ”Berka” bytte plats med Ahlstrand i klungan så att jag fick möta honom istället. Jo, tjena, det känns ju lagom bra att försöka hänga med Sveriges bästa spurtare. Jag hade inte ens fixat det med mitt livs form och världens snabbaste velodromhoj!

Snubben som lever efter devisen "cykling handlar till 80% om fika" bjussar på kaffe efter avslutat pass 

På hemvägen hämtade jag ut racern som har fått sig ett lyft med byte av styrlager, växelöra, bromsvajrar och styrlinda. Piffade upp den med grön styrlinda (Lizard Skin så klart). Nu är den redo för GC. Gäller att jag får lite distans också i kroppen så att även jag är redo för två tuffa veckor i värmen...


Nu blir det en lugn eftermiddag i TV-soffan för att bland annat se favoritlaget Manchester United. Imorgon blir det troligen en lugnare träningsdag med slalompremiär och kanske ett par timmars rullande med CX:n. 

fredag 27 december 2013

Borde inte ha känts bra

Jag kan summera en riktigt aktiv dag. Gym tidigt i morse och två timmar velodrom på kvällen. Till det kan läggas två timmars kånkande med post i massvis med trappuppgångar på jobbet. Så allt som allt har det varit rörelse i cirkus fem timmar idag – göttJ!

Det bästa med att gymma kl 07 är att man får hela gymmet för sig själv. Svårt att få till meningsfulla pass på kvällarna när lokalen är knökfull med folk. Nu kunde jag bre ut mig och köra mina superset precis som jag ville.  

Mitt gymupplägg innehåller en mix av explosiva övningar som plinthopp och ryck... 

...och mer råstyrka genom böj och raka marklyft - allt för att bli tuff att tas med i spurten.  

Detta kryddas med bålövningar för att slippa smärtor i "vekryggen"

Dagens gympass
3 set plinthopp – superset – TRX raka
3 set djupa knäböj – superset – TRX raka
3 set raka marklyft – superset - viktrotationer
6 set ryck – superset – framåtlutande hantellyft

Inte optimal uppladdning

Dålig sömn, gym på morgonen och ett fysiskt jobb är väl kanske inte den klockrena uppladdningen inför ett velodrompass. Men märkligt nog kändes det finfint på ”trärondellen”, var faktiskt ett av de bättre passen på sistone. Benen kändes rappa och det var en go känsla att ha lite att trycka på med när det behövdes. Är det månne detta, en genomkörare i gymmet på morgonen, som är uppladdningen att satsa på inför cykeltävlingarJ

Velodrompass under David Mayers ledning, i vanlig ordning ett bra pass! 

Helgen firas in med ett glas rött och mörk choklad toppad med bär - smarrigt värre

torsdag 26 december 2013

Välbehövlig distans

Sedan galenskapen med 24 timmar cykling i oktober har det varit väldigt skralt med distansträning. Jag tror faktiskt att det endast blivit ett distanspass ute sedan dess. Bristande motivation och närheten till velodromen har gjort att jag oftast satsat på ”trärondellen” under helgerna. Idag var jag i alla fall ute och rastade crossen i nästan tre timmar och de kommande två veckorna, fram till träningslägret på Gran Canaria, ska jag försöka klämma in så mycket distans som möjligt för att förbereda kroppen för dagliga pass på 5-6 timmar.

Crossen redo för avfärd. Efter byte av i stort sett alla slitdelar gick den finfint!  

Invigning av nya vinterhandskarna som förhoppningsvis ska hålla händerna varma även när det är minusgrader. 

Överlag tyckte jag att passet kändes bra, över förväntan. I och med att jag inte har dragit på dubbdäcken än rullar det på rätt skapligt. Alltså dubbdäck är verkligen en fartdödare! Höll mig inledningsvis till ett snällt distanstempo, med ett undantag. När jag hojade från St. Skedvi mot Torsång såg jag en cyklist på håll och jag bestämde mig för att dra ikapp honom innan Torsångsavtaget. Det gick väl rätt bra att ta ikapp, men när jag passerade märkte jag att han ökade på för att få min rulle. Jag hörde mycket väl ljudet från hans dubbdäck bakom mig. Då bestämde jag mig, tävlingsmänniska som jag är, för att successivt öka på tempot – det ska inte vara ”walk in the park” att hålla min rulleJ!

En fördel med att köra cross är att grusvägar inte är något problem. Nu kunde jag ta en genväg till Olsbacka istället för att behöva runda Aspeboda först. 


Efter en fikapaus hos mina kusiner i Ornäs fortsatte rutten runt Runn. Mot slutet av passet lade jag in fyra spontana styrkeintervaller genom att lägga mig på allra tyngsta växeln, oavsett om det bar uppför eller nedför. Fick gneta på redigt i motluten för att få runt tramporna och min låga kadens gjorde att det var rena rama Bert Grabsch-körningen. Det blev även en tuff backintervall innan jag var färdig med dagens exercis. Jag körde på så hårt jag bara kunde på skogsvägen upp på Björkberget. Det är väl ungefär den lutningen det kommer vara på backarna på GC. Dock finns det en klar skillnad; idag klättrade jag i 5 minuter – på GC är det snarare klättringar på 50 min – minst.

Rundan

söndag 22 december 2013

Träning som morot

Tanken idag var väl egentligen en vilodag, men är man träningsälskare så är man. När jag ändå skulle in till stan för att inhandla julklappar fick det bli en sväng förbi Friskis också för ett gympass. Jag såg träningen lite som belöning för shoppingen, jag tycker nämligen att shopping är skittråkigt…

TRX - favoriten för att piska bålen

I gymmet stod bålen i centrum. Kryddade även med enbensbenpress, dips och rodd för att få med andra muskelgrupper också.

Dagens pass
5 set enbensbenpress – superset – fällkniv
5 set rodd – superset – viktrotationer
5 set dips – superset – TRX raka

5 set TRX sneda

Efter avslutat pass iväg till Kupolen för att köpa julklappar åt de kära småsyskonen

lördag 21 december 2013

Kroppsbyggarutväxling

Förmiddagen bjöd på femte velodrompasset på sex dagar (velodromkåt – javisst!). Det landade på hela fyra timmar, först tre timmar lördagsmix och sedan en ytterligare timme med kingen Mayer.

Någon figur från Star Wars? Nä, det är bara Magnus, snubben som kör utomjordiskt starkt. 


Lördagsmixen kändes överlag rätt lugn. Det enda lite jobbigare momentet var att plocka varv. Desto jobbigare och tuffare blev det när jag stannade kvar med David Mayer för lite specialkörning. Vi körde ett gäng flygande varv där vi turades om att göra uppdrag åt varandra. Efter första körningen kunde jag konstatera att utväxlingen på lånehojen, 48-15, inte räckte till för att ha någon chans att ta hjul på rekordinnehavaren på flygande varv och 1 km. Fick låna 13T, vilket David kallade för kroppsbyggarutväxling. Det blev tungt som tusan vill jag lova! Utläste i utväxlingstabellen att det motsvarar 52-14. Fick även låna ett par riktigt feta högprofilare av Karl. Hade nog även behövt låna ett par nya lår för att kunna hålla jämna steg med velodromfantomen! 

På med feta hjul och klart tyngre utväxling för att ha någon chans att ta Davids hjul

torsdag 19 december 2013

Filmklipp från gymmet

Som lite omväxling till all velodromkörning svängde jag förbi gymmet idag efter jobbet. Det blev aningen snällare pass än vad jag brukar köra för att spara lite på benen till kommande pass, i synnerhet till lördagens långpass. Passar på att bjuda på ett klipp från när jag kör plinthopp, som jag har lärt mig av storspurtarn Jonas AhlstrandJ.



Dagens pass
6 set framåtlutande hantellyft – superset – raka TRX
3 set frivändningar – superset – sneda TRX
3 set plinthopp
3 set djupa knäböj
3 set raka marklyft

onsdag 18 december 2013

Morgonsnurr

Usch, det var en riktigt oskön känsla när väckarklockan i morse. Var skittrött och kände att det var alldeles för tidigt. Skulle jag sova 1,5h till och köra kvällsträning eller kravla mig upp för velodromkörning kl 07 i Falun? Efter mycket funderande bestämde jag mig ändå för velodromen – och det ångrar jag inte. Skön kickstart på dagenJ!

Inledningsvis kändes det skitskumt att sitta på en lånehoj igen. Jag hade ju förmånen att köra på Mayers vrålåk igår med 51-14-utväxling. Att nu köra 48-15 igen var en märklig känsla, shit vad jag fick pinna på med kadensen för att hänga med, även i så lågt tempo som 17-varv. Jaja, jag kom i alla fall in i det och resten av passet kändes rätt bra.

Körningen kändes lagom. Aldrig tal om att ligga på ”rött” men samtidigt så pass hårt att man kände att man tränade. Kör typ aldrig med pulsband längre på velodromen, men skulle gissa att pulsen låg på kring 150 under intervallerna så man kan väl säga att det var trösklar light, typJ.

Fint led med slitvargen Johan Landström som lok. 


Efter tre raka dagar på ”trärondellen” blir det – hör och häpna – ingen velodrom imorgon. Då ska det gymmas istället. Ska försöka spara lite på krutet (vilket jag i sig aldrig lyckas med) så att jag har skapliga ben till på lördag då jag troligen ska köra ett riktigt mastodontpass med Janne ”Mr 100-mil” Jakobsson.

Emma har genomgång mellan övningarna. Närmast kameran står MTB-kungen Emil Lindgren. I grönt Johan Pettersson och längst till höger stammisen nr ett på velodromen, "Berka". Det stora frågan i morse var annars vart "Myran" och "Dallas" höll hus. Cykel & Fjäll-herrarna har nog annars varit med på varje morgonpass jag kört. 
 

tisdag 17 december 2013

Roligaste velodrompasset någonsin

När jag hörde att David Mayer skulle hålla kvällens velodrompass förstod jag att det skulle bli roligt.  Vi har väl ungefär samma smak vad som är roligast på ”trärondellen”, nämligen korta och explosiva moment. Visst var själva passet roligt som tusan, men det bästa av allt – utan tvekan – var att jag fick låna velodromkungens värstinghoj. Aldrig haft så skoj på velodromen och bland det bästa jag varit med om i cykelväg någonsinJ!

 Ride Clean-armbandet på för att visa mitt motstånd mot doping. 

Bättre ben
Tyckte att benen kändes bättre än igår då jag inte hade mycket att ge. Återigen fick jag det bevisat att jag INTE är som bäst dagen efter vilodag (jag vilade i söndags), utan jag behöver ett hårt pass efter vila för att komma i slag. Hängde med rätt skapligt på de olika övningarna i början av passet – i motsats till igår då jag droppade av alltför ofta…

Materialsport
Snackade lite med Mayer mellan övningarna om hur roligt det skulle vara med en egen bancykel. Då frågade han vad jag satt på för sadelhöjd och det visade sig att vi sitter ungefär lika högt (eller kanske ska säga lågt, vi båda är ju rätt kortaJ). Han var så snäll att han erbjöd mig att prova hans asfeta Dolan-hoj.

Efter lite småmeck och inkörning på säkerhetszonen drog jag upp i banan tillsammans med de andra. På första momentet med snabbhojen, 6 minutare i lugnt tempo, fick jag inte möjlighet att stifta bekantskap med alla fina egenskaper hos vrålåket. Men jag kände verkligen hur stabilt den går och hur mycket lättare det var att hålla sin linje. Sen var det ju inte optimalt med hans monstermonster-utväxling – 51-14 – när det gick långsamt. Det blev rena ”gubbtrampet” (läs låg kadens) vill jag lova!

Mayers coolinghoj, bland det snabbaste man kan ha på velodromen! Superstyv Dolan-ram, fyraekrade värstingshjul, aerodynamisk geometri, 21 mm däck och en astung utväxling gjorde att en medelmåttig bancyklist som jag kunde bli lite småsnabb. 

På avslutningen, hunters, fick jag i alla fall maxa hojen. På de första varven när jag skulle ligga på rulle i hög fart kände jag en enorm skillnad mot lånehojarna. Normalt sett brukar det vara riktigt jobbigt, nu var det snarare: ”jaha, är det inte jobbigare än så här?” När det väl var dags för mig att plocka ett varv på klungan var det bara att kruta på – och vilket svar jag fick i hojen. Det var som en annan sport, typ. Kul att för en gångs skull göra så att tempohästen Moris fick kämpa lite för att hålla hjulJ!


Tusen tack David för lånetJ! Efter ett sånt här ”hallelujah moment” är det bara att lägga upp en sparplan så att jag kan rusta mig med en fin velodromhoj till nästa vinter. Om någon har lite pengar över går det alldeles utmärkt att skänka en spons-slant till en studerande cykelnördJ

måndag 16 december 2013

Att visa uppskattning

Två helt underbara pensionärer satte verkligen guldkant på min jobbdag idag. När jag skulle leverera deras post mötte de mig i dörren med en chokladask. De sade att gåvan var rakt från hjärtat och jag tillönskades en god jul. Det värmde otroligt, det är sådant som gör ens dag! Resten av brevbäringen gick jag runt med ett leendeJ.

Dagens höjdpunkt på jobbet. Tusen tack! 

Just det här, att visa varandra uppskattning, tycker jag är väldigt viktigt och tyvärr är nog många dåliga på att höja sina medmänniskor med glada tillrop och annan uppskattning. För många ligger det närmare till hands att kritisera än att säga något positivt. Om man går till sig själv så är jag övertygad om att alla mår gött av att få uppskattning i form av beröm eller något liten gåva. Jag vet själv hur mycket det betyder, särskilt om man inte är på topp för tillfället. När jag började sommarjobba på Posten för fyra år sedan kom jag i kontakt med en helt fantastisk människa. Varje fredag hängde hon ut en liten påse på dörren med två bananer och en tjuga. Dessutom fanns det en lapp där det stod: ”Till brevbäraren. Trevlig helg. Kramar Dagny”. När jag tänker tillbaka på den fina gesten blir jag nästan rörd, så fint verkligen!


Det behöver inte vara någon gåva, det räcker att det är en välmenande gest. Kör du cykellopp och någon har tagit en stark förning, säg det för tusan till vederbörande! Det är helt underbart att få cred när man varit framme och slitit i spets på klungan. Och håller någon en bra presentation i skolan så tycker jag absolut att du ska framföra det till talaren. Mottagaren av berömmet kommer skina upp och delar du med dig av positivism kommer du själv få ett mer positivt bemötande. 

söndag 15 december 2013

Mycket velodrom

Sitter nu på tåget på väg uppåt dalaskogarna efter att ha spenderat en trevlig gårdag tillsammans med de jag pluggat och hängt med i Uppis. Har helt klart saknat dem under hösten så det var skoj att ses igen! På tåget har jag bland annat roat mig med att skissa på träningsprogram.

Kommer fortsätta köra mycket velodrom fram till träningslägret på Gran Canaria. Alltså rent fysiskt skulle jag nog egentligen tjäna på att dunka en del trainer, särskilt styrkeintervaller och säkert även en del tröskel-/tempointervaller och något pass med "fyror". Men mentalt känns det absolut bäst att hålla sig till "trärondellen", det tycker jag är skitskoj i motsats till trainern där jag bara blir uttråkad och besviken. Så här års, under de tunga vintermånaderna, känns det allra viktigast att hålla sig i mental shape och se till att hålla cykelglädjen så hög som möjligt. Jag känner ingen direkt stress med att kötta "grispass" eftersom det är först i april som tävlingarna drar igång och allt som allt ska jag utomlands i en månad på träningsläger så nog ska jag hinna komma i fysisk form.

fredag 13 december 2013

Bra fika – dåliga ben

I morse när det var massa luciatåg överallt roade vi cykelälskare åt att bilda ett tåg på velodromen och avverka varv efter varv under ledningen av Hanna Nilsson. Jag var i skitslag efter gårdagens gymmande, men fikat efteråt fick mig på gott humör igenJ.

 Agendan för dagens Lucia-pass

Vi cyklister är duktiga på att fika!  


torsdag 12 december 2013

Spurtövning i gymmet

Jag har förmånen att känna flera riktigt vassa cyklister. Det har verkligen hjälpt mig att utvecklas som cyklist att kunna rådfråga snabbcyklister med kunskap och erfarenhet om allt från träningsprogram till hur man ska positionera sig i klungan. Här under säsongen har det växt fram alltmer att jag har min styrka i spurten – och det är något jag vill utveckla ytterligare för att ha ett äss i rockärmen när det drar ihop sig till målgång.

Nu när jag gymmar ligger fokus på ben, bål och rygg. Jag vill att övningarna ska involvera så många muskelgrupper som möjligt och gärna vara explosiva. Vad gäller bra övningar för att förbättra spurtförmågan har jag haft lite kontakt med Jonas Ahlstrand, Sveriges förmodligen bäste spurtare som förra säsongen satte Boason Hagen på plats i en klungspurt i Norge. Jonas tipsade om att hoppa upp på en bänk/plint med skivstång på axlarna. Så från och med nu kommer jag köra plinthoppen – med förhoppningar om att kunna dra 1700 watt i spurtenJ!

30 cm hög plint att skutta upp på med 40 kg på axlarna

Jag tyckte att hoppen kändes oväntat bra för att vara första gången. Ökade på försiktigt med vikterna och nöjde mig med 40 kg idag, det handlade framförallt om att bana in tekniken. Har en känsla av att detta kan framkalla redig träningsvärk. Hade tänkt mig 3 set – det blev 6 set för att jag tyckte det var så roligt. Undrar hur rolig träningsvärken kommer vara…

Dagens pass
6 set plinthopp – superset – TRX raka
3 set frivändningar – superset – TRX sneda
3 set djupa knäböj – superset – skivstångsrodd

3 set raka marklyft – superset – skivstångsrodd

tisdag 10 december 2013

Nu jäklar

Hårdkörning under helgen med bland annat velodromtävling i lördags och vilodag igår verkar ha gjort susen. På kvällens velodromkörning kändes det riktigt bra. Detta var nog vinterns bästa pass – hittills.

Jansson preppar däcken med ättika (!). Har nyss lärt mig att det är bra för greppet att skrubba med lite ättika. 

Det kanske gjorde gott för psyket att köra skiten ur sig på tävlingen. Särskilt 2 km förföljelse var ren och skär tortyr. Latmasken inombords, den som har gjort att jag har vikit ned mig alldeles för många gånger på sistone, fick sig en redig käftsmäll och nu hoppas jag att jag kan bita i bättre när det börjar bli jobbigt.

På pappret skulle det ha varit ett medelpass, men det blev snarare ett intensivpass. På första övningen var det sagt att vi skulle ligga på 16-tempo – det blev 14-tempo. Snabbt med andra ord, men benen kändes så pass bra att jag kunde hänga med när Kastemyr och Preben gasade på.


Förhoppningsvis känns benen lika bra imorgon bitti också på ”trärondellen”J!

söndag 8 december 2013

Längsta velodrompasset

Idag var det på´et igen på velodromen. Det blev dubbla pass, först grund och sedan distanspass. Att kalla det sista passet för distans är väl egentligen rätt missvisande  då det fanns möjlighet att köra hårdare än intensivpass, om man kände för det.

Genomgång på grundpasset

Många storfräsare
Grundpasset var lugnt och behagligt med varv kring 19-20 sekunder. Skönt att bara snurra runt utan att behöva ta i. Därefter blev det dock åka av. Det anslöt nämligen ett antal storfräsare som ville åka fort, såsom World Tour-åkaren Jonas Ahlstrand, Daniel ”Mr April” Lundvall, fd. Amore Vita-åkaren Patrik Morén och tempohästen Alexander Gingsjö. Jag försökte hänga på dessa herrar någon sväng, men det krävdes all in bara för att hålla sin rulle. Det var bara att vika av och istället gick jag ur banan för att satsa på en kopp kaffe istället. Behagligare detJ!

Långt borta i kurvan kan man skymta Ahlstrand. Så här ser det ut när han åker; ett vitt fartsträck bara...

...Jag valde kaffe istället för att (försöka) hänga på 

Jag fick en trevlig kommentar idag att jag har Chris Hoy-lår. Har väl skapligt bitiga lår, men i övrigt är det rätt stor skillnad på mig och Hoy. Han tillhör världseliten i bana – jag är en medelmåttig motionär -, jag dunkar inte 630 pannor i benpress och dessutom kommer jag aldrig bli adlad…

Lätt att välja Specialized före Fuji bland lånehojarna. 


I och med att jag har planerat in en vilodag imorgon ville jag i alla fall misshandla benen lite sista timmen. Det blev ett par korta och hårda intervaller, ibland tillsammans med Staffan Arvidsson. Allt som allt landade det på drygt tre timmar i ”trärondellen”, vilket är mitt längsta pass där denna vinter. 

lördag 7 december 2013

Premiär för velodromtävling

Efter min off season i höstas har velodromcyklingen varit ljuset i mörkret i en i övrigt rätt dålig träningsperiod. Det är i stort sett bara på velodromen som jag haft den riktiga gnistan, på trainern har jag inte alls fått till det. Efter rätt mycket velodromkörning bestämde jag mig för att ställa upp på velodromtävling – och idag var det dags.

Jag känner mig fortfarande lite harig att ligga i klunga på banan så bestämde mig för att endast ställa upp i de enskilda momenten: flygande varv, 580 meter och 2 km förföljelse.

Förberedelser inför start. Måttstocken i högsta hugg för att ställa in sadelhöjden.  

 Hjulmeckande

 Snart dags för flygande varv och i all hast försöker jag och Janne fixa sadelhöjden. 


 Uppstartsvarv inför det flygande varvet

 Dags att lämna banan efter flygande varv

Släpp sargen och kom in i matchen!?

Det var lite strul med utrustningen innan start. Först var tanken att jag skulle dra på högprofilare på en lånehoj, men efter mycket om och men slutade det med att jag fick låna Janne Jakobssons carbonhoj med finfina Zipp 808-hjul. Det blev minst sagt körigt till det flygande varvet. Jag hann absolut inte värma upp på Jannes hoj, utan i all hast hann jag få in sadelhöjden på en okej höjd. Sen bara ut på banan och dra uppstartsvarven inför det flygande varvet. Kände genast; wow, vilken hoj alltså, sån skillnad mot lånehojarna där inne! Största skillnaden var antagligen hjulen (hjulen är det på hojen som brukar göra mest för farten). Dessvärre, virrig som jag är, misstog jag mig på uppstartsvarven. Trodde nämligen att det var ytterligare ett varv innan det var dags för all in-varvet. När jag kom genom sista kurvan låg jag alldeles för långt ned i banan och jag hade inte bombat upp farten genom kurvan. När jag hörde klockringningen blev jag varse om att det var dags så det var bara upp stående och full spätta på upploppsrakan. Fort gick det väl, men mina kurvtagningar var allt annat än bra. Genom kurvorna lyckades jag inte hålla mig nere i banan och ibland var jag till och med ovanför den röda linjen – det duger inte! Klockan stannade på 12,67 (snittfart på 55,4 km/h). Som jag ser det var det ändå de orakade benen som gav det största tidstappet, minst 1,5 sekund skulle jag säga. 1 hundradel i fysisk effekt och 1,49 sek i placeboJ.

 Stående start till 580 meter. Det är inte vem som helst som håller i hojen. Lars "Myran" Myrberg är nämligen velodromvärldsmästare i veteranklass.
 Hålla-igång-benen-tramp mellan heaten
Spurtträning på spinninghojen? 
 Startdags för brudarna i lagförföljelsen.

580 metersloppet kändes rätt bra, men i och med att jag var ensam om att köra det så är det svårt att säga om tiden på 47 sekunder var bra eller ej.


Sist ut för min del var 2 km förföljelse, som egentligen inte blev någon förföljelse. Normalt sett kör man två åt gången, där man startar på varsin sida av banan och skulle man bli passerad av motståndaren är det game over. Nu blev det istället solokörning. Min stora frågeställning innan var hur jag skulle disponera krafterna, hur hårt kan man gå på 2 km!? Började fundera på hur lång tid det skulle ta och tänkte att det borde ta kring 2,5 min. Gjorde jämförelser till ”fyror”, där man satsar rätt rejält i fyra minuter, och min slutsats var att det borde gå att trycka på hårt från början. Det visade sig vara en usel taktik! De första 3-4 varven gick finfint och snabbt, men låren fylldes successivt med syra. När skylten för 5 varv kvar dök upp hade jag slut på kräm i påkarna och det var ett konstant lidande innan jag var i mål. Det gick allt långsammare och jag fick allt större problem med den tunga utväxlingen på 50-15 (på lånecyklarna är det 48-16). Om det hade varit 1 km som gällde hade jag nog haft en skapligt bra tid, men min satsning var allt annat än lyckad för dubbla distansen. Usch så jobbigt det blev! 

 Smärta efter 2 km! Det värsta av allt var att kliva av hojen, benen ville bara vika sig av trötthet
Hej, kan någon berätta för mig vad jag heter? Jag är typ så trött att jag inte har koll på det...

Mina varvtider från 2 km på pränt. Inledde (för) starkt på 13,51 och avslutade med knapp styrfart på 15,73. Att disponera krafterna är en bra grej. Istället för att tokdö efter 5 varv hade det varit bra att kunna öka på slutet. Menmen, man lär sig av sina misstag! 

Dagens facit: tre starter och tre vinster. Var faktiskt outstanding i varje disciplin. Ska kanske även nämna att jag var ensam i min klass...

Dagens största tack till Janne Jakobsson som lät mig köra på hans hoj. Det var ett jäkla meckande med att höja och sänka sadeln mellan våra race (båda vi tävlade idag fast i olika klasser). Någon gång fick detta konsekvensen att Janne glömde att justera upp sadeln när det var hans tur. Att sitta typ 4 cm för lågt är ingen höjdare... Även ett stort tack till alla i Velodrom CK som arrangerade detta trevliga jippo, mycket skoj var det! Jag blir absolut med nästa gång också om jag är på plats i Dalarna. Och slutligen tack till min kära mor som var med som support och "paparazzi" (eller heter det mamarazzi!?)