onsdag 27 december 2017

Lugna dagar

Träningsblocken med mängd respektive Vo2max är till ända. Nu är det vila, slalom och familjemys som står på agendan. Tänkte mig ett par cykelfria dagar följt av ett spontant träningsblock innan det blir mer strukturerad träning inför ban-SM om en månad.

Sammandrag i Today´s Plan då det först var fokus på distanspass och sedan maximalt syreupptag i form av 40/20 sek-intervaller. Sett till träningsvolym och T-Score (motsvarande TSS) var förra veckan min tuffaste vecka på flera månader. Passar på att köra lite hårdare när det är julledigt för att sedan minska belastningen när skolan tar vid. 


Känner mig nöjd med de senaste veckornas träning. Efter att ha varit lite omotiverad och mätt på hojande efter Paracycling International i Manchester har jag hittat tillbaka till cykelsuget igen. Det gjorde onekligen gott att ta´t piano med hojande en vecka då för att få längta efter mjölksyra, lycraklädsel och hårda tröskelpass med Dala Sports Academy. Viktigt att då och då våga lätta upp för att skapa sig en fysisk och mental buffert inför hårdare träningsperioder! 

Soluppgång i Romme Alpin i morse

Samlad med hela syskonskaran i pisten






måndag 25 december 2017

Julens periodisering

God fortsättning allihopa! Hoppas att ni har en mysig jul ihop med nära och kära. Här äts det inte bara skinka och dricks julalé, utan det blir även en del träning under dagarna. Efter att innan jul ha avverkat ett mängdblock är det nu Vo2max-tema som gäller. Passar bra att fokusera på korta och hårda pass för att få mycket tid över till familjeumgänge och slalom.

Hade riktigt tur med vädret på mina distansdagar! Detta är från första passet
Tredje distanspasset, i krokarna av Husby utanför Hedemora

När det kommer till träningslära och träningsplanering är periodisering ett återkommande begrepp. Vad som är en optimal periodisering finns det olika teorier om, men att man över året bör variera parametrar såsom volym, intensitet och specificitet råder det nog ingen tvekan om. Att hela tiden träna likadant leder sannolikt till stagnering och motivationsbrist i långa loppet… Ett sätt att periodisera är blockperiodisering, att i kortare block fokusera på en specifik förmåga. Nedan följer forskning som visar att det är effektivt att varva Vo2maxträning med distansblock:



Att jag växlar mellan distans (zon 2) och Vo2max (zon 5) är en kombination av att det finns goda forskningsbelägg för att det är ett effektivt sätt att periodisera samt att det passar bäst med jul- och nyårsplanerna. När sista skoluppgiften var inlämnad passade jag på att få in tre längre pass á 4-4,5 tim medan jag fortfarande var kvar i Falun och nu när jag är med familjen vill jag inte vara ute hela dagarna på vinterhojen. Med pass som bara tar 60 min och som utförs hemma på testcykeln blir det tider över till slalom i Romme Alpin och umgänge. Tycker dessutom att 40/20-sek-blocken – för att vara testcykelträning – funkar bra mentalt. Klart som korvspad att det gör ont i påkarna att ligga på 120-130% av FTP, men det händer någonting hela tiden och varje delmål blir att klara nästa 40 sekunders. Långa tröskelintervaller, däremot, är jag ingen större fantast av… Efter Vo2maxblocket (4 dagar) blir det ett par lugna dagar för att återhämta kroppen riktigt. Sedan är tanken att komma igång med velodrom igen för att få in den vanan inför ban-SM i slutet av januari. 

Tränings- och relaxrummet hemma. Just efter ett svettigt Vo2maxpass har jag inget sug efter att basta, men efter vinterdistans sitter det inte alls fel med bastu eller bubbelpool! 

För Vo2max är det 3*10 min med 40/20 sek som gäller nu. Vilar alltid minst 5 min mellan blocken och ibland uppåt 10 min för att orka nästa block på likvärdig effekt. 

Igår fick jag dock min Vo2max-träning genom att vara med på Juljoggen i Borlänge. Fantastiskt initiativ av Roberto Vacchi, Anki Kjellberg och Daniel Tynell att för tredje året i rad ordna detta välgörenhetslopp där pengarna i år går till Rädda Barnen. Senaste siffran jag hörde var att insamlingen var uppe i 85 000 kr 

Gick över förväntan att springa. Trodde inte jag skulle palla med sub 4 min-tempo i och med att jag inte sprungit nåt alls under året, men med envishet och okej grundkondition går det att springa hyfsat på kortare distanser. Om det hade varit över milen hade dock de ovana löparvaderna checkat ut big time! 

Eftersom jag inte har några distanspass att fika på nu får det bli fika i slalombacken istället

I farten med min absoluta favoritkille, lillebror Carl på 6 år




torsdag 14 december 2017

Året som paracykelpilot

Året börjar gå mot sitt slut och nu när träningsvolymen inte är så mastig blir det tid över att göra en tillbakablick över säsongen. Reflektera, finna motivation i framgångarna och försöka lära av sina mindre lyckade race/pass. En röd tråd under 2017 har varit mitt engagemang som pilot inom paracykling, något som jag tänkte sammanfatta i detta inlägg. Jag kan varmt rekommendera att vara tandempilot eller på annat sätt verka inom paraidrott!


Om någon för ett år sedan hade sagt åt mig att jag under 2017 skulle slå svenskt rekord på 1 km, ha min tandempartner som femterankad i världen och köra ett SM-tempo på tandem, hade jag bara skrattat och sagt no way. Men – som med allt annat i livet – vet man aldrig vad framtiden har att erbjuda. Nu sitter jag här, med alla de sakerna uppnådda, glad och tacksam över att ha fått chansen att verka inom paracyklingen och lära känna min tandempartner Jörgen Gustafsson.

Det hela drog igång i januari. Jag var på kvällsträning på velodromen och när jag vilade vid sargen kom David Mayer, förbundskapten för velodromlandslaget, fram och berättade att han hade en förfrågan. Vi snackades vid efteråt i velodromförrådet, han visade upp tandemhojen och undrade om jag ville köra VM i Los Angeles som tandempilot. Inombords kände jag å ena sidan tvivel för att jag aldrig hade suttit på en tandemhoj och å andra sidan: vatusan, VM liksom, once in a lifetime – jag kör! Jag tackade ja på stående fot och bestämde mig för att nöta så mycket tandem som möjligt fram till LA.

Ganska snart kördes de första passen ihop med Jörgen Gustafsson, eller Baba som alla hans vänner och bekanta kallar denne sköning. Vi hann inte ens dra igång innan han visade sin spelevinkiga sida. Jag var aningen sen till velodromen och medan jag fixade med cykelskorna hoppade Jörgen upp på tandemhojen och, innan jag hann protestera, rullade han iväg själv (!!) på ekipaget. Ett par varv på säkerhetszonen och sedan tillbaka vid sargen skrattandes. Men hallå, mannen är ju synskadad!? Jag fick sådan hjärtklappning när han körde själv att jag trodde att hjärtinfarkten var ett faktum, men han tyckte mest det var en kul grej. PS numera ser jag alltid till att vara i tid till våra träningar så att Jörgen inte hinner smita iväg själv…

Starten - ett kritiskt moment på tandem som kräver teknik, synkronisering och power

Efter en lite nervös och vinklig inledning kom vi igång allt bättre på tandemekipaget. Startträning varvades med båda korta och lite längre drag för att förbereda oss inför de tre VM-disciplinerna matchsprint, 1 km tidslopp och 4 km förföljelse. Väl i Los Angeles hade vi några dagar extra inför tävlingarna för tidsomställning, känna in 250 metersbanan (i Falun är det 190 meter) och klassificering av Jörgen. För att ha kört så lite ihop tycker jag att vi gjorde det riktigt bra. Svenskt rekord på 1 km (1.11.8) och på 4 km körde vi bronsmatch där tyvärr USA var för starka. Mer om VM-äventyret kan ni läsa i detta inlägg.


Sommarträning hos Jörgen nere i Alingsås

Foto: Niklas Wallner

Sommartid brukar var lågsäsong för bancykling, så även för oss. Istället ställde vi upp på SM-tempot på tandem, primärt för att få träning ihop även på landsvägen. Vi resonerade båda att tävling ofta är bästa träningen för att den där nummerlappen som sitter på ryggen får en att kräma ur några fler procent ur kroppen… Mer utförlig RR från SM-tempot finns här.

Under hösten har det blivit fler aktiviteter inom paracyklingen. Jag fick möjlighet att vara med som pilot på ett fantastiskt roligt ungdomsläger i Eskilstuna som ordnades av Paracykelakademin under ledning av Emma Stenberg. Denna dag lärde mig framförallt två saker:

1) som ban- och landsvägscyklist är det riktigt bekvämt att sätta sig på en MTB-hoj
  
2) de flesta kidsen ville köra jättefort och tävla mot sina kompisar, vilket resulterade i att jag somnade ovaggad på kvällen och fick träningsvärk i fyra dagar efteråt. #offseason

Likaså ordnas det paracykelträning på velodromen varannan vecka där såväl racer- och tandemcyklister får möjlighet att hoja bana, den enligt mig roligaste cykeldisciplinen. Som pilot har jag både kört med synskadade och trikecyklister, bland annat duktige Rickard Nilsson som tog två VM-medaljer i somras på landsväg. På lördag är det dags igen för parapass, ska bli kul!

 
För några veckor sedan var jag och Jörgen Gustafsson ute på äventyr igen då det var UCI-tävling på den legendariska banan i Manchester. Efter att ha tränat bra under hösten, både på egen hand och som par, var oturen framme genom att Jörgen var förkyld ända inpå loppen. Att endast ha kört ett rullpass under tävlingsveckan var ingen optimal uppladdning, men trots det kunde vi slå våra PB:s både på 1 km och 4 km samt bli 5:a på förföljelsen i ett starkt startfält. De insatserna gjorde också att Jörgen befäste sin femteplats på världsrankingen, vilket lär bli hans slutplacering i och med att året snart är slut. Mer om Manchestertävlingarna kan läsas här.

Världsranking på bana för herrar tandem

Jag är väldigt glad över vad jag har fått uppleva som parapilot under året och ser fram emot 2018. Min tandempartner Jörgen Gustafsson ska ha ett jättetack för att vi har roligt både på och av cykeln. Vill även framhäva det fina jobb som Michael Lindgren, Emma Stenberg med flera gör inom Paracykel.se och Paracykelakademin för att människor med olika funktionsnedsättningar ska få möjlighet att cykla. Utifrån mina erfarenheter vill jag sammanfatta paracyklingen med 3 st P:n:

Prestigelöshet – på tävling hjälper man varandra över landsgränser och ser de andra som medtävlande snarare än mottävlande.

Positivism – folk gör sin grej på cykeln – utan massa gnäll. Jörgen är ett klockrent exempel på denna positiva (livs)inställning!

Prestationer – att prestera handlar om vad du åstadkommer utifrån dina egna förutsättningar. Så många gånger har jag tappat hakan över fina paracykelprestationer. Den enbente irländaren som mosade förföljelse snabbt, den enarmade amerikanen som spurtade skiten ur alla på scratchloppet och de brittiska tandemdamerna som körde 1 km tidslopp på 1,06. Hatten av!