fredag 28 oktober 2016

Årets pinsamhet

Ni som känner mig personligen vet säkerligen att lokalsinnet inte är min starka sida. Det är förmodligen så att det räcker att ha följt mitt bloggande under senare år för att ha snappat upp att jag har en tendens att cykla vilse. Nu ska jag berätta något så pinsamt som att jag hojade fel på tävling i våras.

Att jag ibland hamnar på villovägar under träningspass är ett stående inslag varje säsong. Jag är sådan att jag bara hänger på utan att reflektera över vägvalen när jag deltar på gruppcykling. När jag sedan ställs inför solocykling, i synnerhet om jag är i nya miljöer, brukar det bli en utmaning att hitta rätt. I takt med att glykogenförråden sinar och blodsockret närmar sig hypoglykemi ökar sannolikheten markant för felkörningar.

BCK-seniorer i Sunne

På Frykdalens 3-dagars i våras var det inte mycket som gick min väg. Efter att ha levererat en backprolog som jag var nöjd med var det slut på fina prestationer. Utan TT-hoj var jag chanslös på tempot, gjorde mitt sämsta GP-lopp på lång tid och på linjeloppet gick allting fel. Förutom att jag blev indragen i en stor klungkrasch på slutet, en vurpa som jag fortfarande måste rehaba axeln för, ”lyckades” jag dessförinnan köra fel på första varvet.

Inför linjeloppet visste jag förutsättningarna, att jag var tvungen att gå i utbrytning för att kunna nå en topplacering i sammandraget. Det var en del attacker redan från start och inte helt oväntat kom evigt starke Peter Carlsson iväg. Ett tag senare, i ett småkuperat avsnitt på banan, ville jag iscensätta en ny utbrytargrupp för att brygga upp till Carlsson. Satt långt fram i klungan bland ett par andra attackvilliga cyklister och var övertygad om att få med mig någon/några på offensiven. Dock ville det sig inte bättre än att jag ensam fick lucka bakåt. Mina möjligheter solo – med 6-7 mil kvar – var obefintliga, men testade ändå att fullfölja, om inte annat för att få bra träning. Kanske att jag senare skulle bli upphunnen av en mindre grupp och därigenom kunna få till något bra.

Körde på själv några kilometer och med stiltje i klungan fick jag ett ganska skapligt avstånd. Dock var Peter Carlsson alltjämt för långt framför för att jag skulle skymta honom. Kom så till ett avtag; skulle jag fortsätta rakt på eller ta höger mot Sunne? Utan MC framför var jag osäker på vägvalet. I och med att målgången var just i Sunne och avståndsangivelsen, 15 km, kändes rimlig blev det att vika av höger. Fortsatte ett par hundra meter innan jag förstod att jag var vilse. Såg att asfalten övergick i skogsväg, var helt offside med andra ord. Gjorde en snabb U-sväng, såg klungan svischa förbi ute på den rätta vägen och svor åt min egen klantighet i den mjölksyrafyllda jakten på att återansluta till klungan. Från att ha varit säg halvminuten före huvudfältet var jag nu halvminuten bakom. Fick jobba för glatta livet innan jag var med i matchen igen. När jag satt i klungan förstod de andra ingenting; ”var inte du i utbrytning nyss!?”


Eländet fortsatte också senare under loppet. Med kilometern kvar gick snubben framför på hjul och jag hade ingenstans att ta vägen. Den asfaltssyningen gjorde att det var game over. Kunde summera en tung tävlingshelg och en i övrigt motig lvg-säsong 2016. Dock känner jag mig motiverad inför 2017 och en del av förberedelserna till race kommer vara att läsa in sig på bansträckningarna. Om jag mot förmodan skulle sitta i någon utbrytning kan det vara en fördel att hitta;)!

måndag 24 oktober 2016

Alternativ träning

Hösten är här, racern är preppad för vinterförvaring och landsvägssäsongen 2017 är långt borta. Detta är en tid på året som lämpar sig utmärkt för alternativ träning, dels för att återfå cykelmotivationen och dels för att aktivera muskler som annars inte får så mycket träning.

Styrketräning
Kanske har gymmandet lyst med sin frånvaro under sommarhalvåret, men nu med några ynka plusgrader och gråa dagar kan det vara en god idé att börja lyfta skrot igen. Alltmer forskning tyder på att styrketräning är gynnsamt för konditionsidrottare, se bland annat följande länkar:



Merparten av styrkeövningarna bör fokusera på ben och bål, men för den allmänna styrkans skull kan man gott slänga in ett par överkroppsövningar också så här års. Tro mig, bara för att du kör bänkpress och rodd några gånger kommer du inte gå upp 5 kg och vara som ett blysänke uppför Sa Calobra nästa vår…;).


Om du har varit ifrån gymmet en längre tid är det läge att ta en adaptionsperiod på ett par veckor för att få in rörelsebanorna igen. Använd lätta vikter (>15 reps), fokusera på tekniken och nöj dig med några set per muskelgrupp/övning för att undvika veckolång träningsvärk. I takt med att musklerna vänjer sig och vinterträningen fortskrider bör du lägga på tyngre vikter i basövningarna, 3-8 reps, för skapa bättre maxstyrka och neuromuskulära anpassningar.

Exempel på styrkeövningar:
Knäböj
Benpress
Utfallssteg
Raka marklyft/vanliga marklyft
Good mornings
Tåhävningar
TRX
Pilates
Rodd
Bänkpress

Alternativ konditionsträning
Alternativ konditionsträning kan både bestå i att lvg-hojande byts ut mot andra cykeldiscipliner, exempelvis cyklocross och velodromcykling, eller att du ägnar dig åt helt andra träningsformer. Det viktiga under hösten är egentligen inte vad du tränar, utan snarare att du tränar flåset på något sätt som känns roligt och meningsfullt. Låt personliga preferenser, förutsättningar och väderlek styra valet av konditionsform.

Precis som med styrketräning behöver kroppen en anpassningsperiod innan det är aktuellt med högintensiva intervaller i en ny träningsform. Särskilt vid löpning är det stor skaderisk som cyklist om man har för bråttom med att stegra intensitet/distans. De första passen bör vara relativt korta och mestadels i zon2 för att få med knän, leder och fötter på noterna.

Efterhand får gärna den alternativa konditionsträningen vara högintensiv (ovanför mjölksyratröskeln). Att genomföra intervaller inriktade på Vo2max skapar primärt centrala anpassningar i kroppen, vilket du kommer ha nytta av i alla konditionsidrotter. Lågintensiv träning, däremot, ger framförallt lokala anpassningar som snarare är grenspecifika. Exempel på högintensiva moment är att springa backintervaller á 30 sek eller köra fyraminutersintervaller på roddmaskin.

lördag 22 oktober 2016

Trea på terräng-KM

Jag har en plan för höst- och vinterträningen, att springa högintensivt en gång i veckan för att träna Vo2max. Kan säga att dagens 45 min på Stora Tunas KM i terränglöpning var precis ett sånt pass. Fick finfin flåsträning och tog mig i mål som trea.

När jag anmälde mig till detta KM var jag ovetande om hur tuff terräng som skulle bjudas. Hade föreställt mig grusvägar kring älven snarare än berg- och dalbana bland stubbar och stenar. Tack och lov rekade jag i alla fall banan kring Gammelgården ihop med ett par andra löpare innan start. Förstod att jag skulle vara klart långsammare än orienterarna i den stökiga terrängen så min enda chans var att köra full spätta på de lätta partierna.

I motsats till landsvägscykling går det inte att ligga på rulle i löpning, i synnerhet inte i kuperad terräng. Kände rätt omgående att det bara var att släppa kontakten med två snabbingar för att inte gå mig tokstum direkt. På första varvet – när det sved som mest i de mödosamma skogsbackarna – funderande jag vad jag hade gett mig in på. Hur skulle jag fixa fyra varv så här!?

Hittade sedermera mitt tempo och efter andra varvningen kändes det mer stabilt. Tycker alltid att det ger en mental boost när mer än halva sträckan är avverkad. Utökade avståndet bakåt och kunde hålla ihop löpningen så pass att jag blev trea. Tackar för ett trevligt arrangemang av Stora Tuna OK!


Avslutar med ett bildsvep från Rikard Claesson:






fredag 21 oktober 2016

Tävling som träning

De senaste tre veckorna har varit off season för mig, vilket har inneburit mer fokus på gym och löpning. Avrundar denna period med att vara med på Stora Tunas öppna KM, 10 km terränglöpning. Har aldrig varit så dåligt förberedd inför en tävling, men tycker det ska bli kul att kubba en mil och få till ett högkvalitativt träningspass.

I och med att cykelsäsongen 2016 har varit så skadebetonad har det inte alls blivit så många mil/timmar/tävlingar som förra säsongen. Därför känner jag mig inte särskilt sliten rent fysiskt nu under hösten. Däremot har det tagit på de mentala energinivåerna att dagligen kämpa med rehab och följa upp comebackförsök med nya bakslag. När landsvägssäsongen drar igång igen i april nästa år vill jag vara fysiskt stark och framförallt mentalt laddad. För att då kunna ha både kropp och knopp i skick gäller det att gå in i vintersäsongen med en ”mental buffert”. Den svenska vintern är lång, det kommer bli ensamma testcykelpass och ett och annat distanspass i minusgrader – då är det A och O att ha cykelglädjen med sig. Några veckor med klart mindre cykling är något som gör susen för att ladda de mentala batterierna.

Morgondagens bana som ska klaras av fyra gånger

Att det blir löptävling imorgon sker helt spontant. Satt i skolan igår, såg via Borlänge löparklubbs Facebooksida att vi var välkomna på öppet klubbmästerskap och frågade en polare, triathleten Elias om jag skulle köra. ”Jafan, klart du ska köra!”. Ja, varför inte liksom? Hade ändå tänkt springa på lördag så då kan jag lika gärna göra det i form av tävling. 10 km känns som en lagom distans – det bör jag kunna klara av skapligt på grundkondition och tävlingsskalle.

Bild från i Juni då jag sprang halvmarathon i Ludvika. Då hade jag löptränat bra i 1,5 mån och blev med tiden 1.24 femma totalt. 


Det fina med att komma dåligt förberedd till tävling är att det skapar noll egna förväntningar på att prestera. Jag vet att jag bara har tre löppass den senaste tiden, jag vet att det finns många löpare i Borlänge som kan springa åttor kring mig och jag vet att löparformen var klart bättre i somras på halvmaran i Ludvika. Men jag vet också att jag tycker det är kul att tävla – det är det viktigaste!