fredag 28 februari 2014

Upplägg för Mallis

Ska inte klaga över tillvaron nu. Skrev tenta idag och i natt drar jag och Daniel Lindgren till Mallorca för träningsläger i två veckor. Där kommer det bli massvis med cykling och inget plugg – göttJ!


 Den gigantiska cykelväskan rymmer mer än bara Vengen! 

Hur ser träningsplanen ut då? Ja, jag åker då inte ned till Mallis för att köra korta intervallpass på 50-60 min. Nej, hade det varit ambitionen kunde jag lika gärna ha stannat hemma. Träningen kommer vara snarlik som på Gran Canaria-lägret, dvs. nästan uteslutande distans. I och med att jag planerar att vara i riktigt bra slag först i slutet av april och ett par veckor framöver (Hammarö 3-dagars och Skandishelgen) känner jag ingen stress med att dunka på med fart och spyjobbiga intervaller. Jag fortsätter lägga en grund med mängd och när jag kommer hem igen har jag över en månad på mig att kötta fyror och Smack-tempon för att formboosta.

Lägret kommer bestå av tolv träningsdagar – utspridda på tre block. Fyra träningsdagar och sedan vilodag. Grundpasset är 6h distans som kryddas med igångdrag (lämpligen vid någon prestigefylld skyltJ) och på första träningsdagen varje block blir det även ett par styrkeintervaller i lagom motlut. Sista träningsblocket är planen att trycka på lite mer, i alla fall uppför, för att få vissa högintensiva inslag. Sedan är det klart att jag kommer få jobba uppför för att hänga med bergsgeten Daniel. Han är inte bara betydligt lättare, han har även en sån där ultralätt hoj. Krävs med andra ord ett gäng extra watt för att hålla jämna stegJ! Det här är alltså planen, men den står verkligen inte skrivet i sten. Det hela får anpassas efter hur kroppen känns, väderlek etc.  

Nyrakade ben och en förhoppning om att bättra på den sexiga cykelbrännan så att jag har brunast vader på Östgötaloppet

Det blir rena rama proffslivet på Mallis. Äta, cykla, fika, cykla, äta och sova – dag efter dag. Jäkligt skönt att inte behöva plugga något där nere. Jag läser en lugn kurs nu och även om jag skulle behöva plugga skulle jag skippa det. Det ger ändå inget att försöka trycka in skolgrejer i skallen efter sex timmar i sadeln när man är hjärndöd (läs mer hjärndöd än vanligtJ)!

Dagens tenta kändes bra, förvaltningsrätt är en snällare kurs än andra juridiska kurser som jag har läst. 

 Tentafirade med två rejäla burgare. 

Nu borde jag försöka få lite sömn eftersom väckarklockan är ställd på 02.45. Blogguppdateringar utlovas med bilder och roliga berättelserJ!

torsdag 27 februari 2014

Krönika: Rakade ben – varför?

Det här med rakade ben är en helig del av cykelkulturen. Nyrakade ben, brunbrända vader efter tvåveckorsläger på Mallis och en glansig insmörjning, ja, då är man redo för startlinjen på tävling. Då undrar säkert alla icke-cyklister; vad är detta för påhitt!?

Bland oss cykelnördar som går loss med rakhyveln eller vaxar benen brukar väl följande anledningar nämnas:

1.      Aerodynamiskt, det går snabbare med rakade ben.
2.      Massagen förenklas.
3.      Det är lättare att ta hand om sår efter eventuella vurpor.
4.      Det är snyggt och definitionen på vaderna förbättras.
5.      Det är tradition – du visar att du är en äkta cyklist.


Sanningen i dessa påståenden varierar. Vad gäller det aerodynamiska så är effekten minimal, i bästa fall av akademiskt intresse. Jag utgår från att ett av huvudskälen till att man en gång i tiden började raka påkarna var för att man trodde att det skulle ge klara tidsvinster, men senare forskning har motbevisat detta.

Argumentet kring massage går att köpa, det är lättare att massera en hårfri vad och dessutom krävs det mindre massageolja. Dock är det kanske inte alla på Siljan Runt eller i seniorklungan som har en hel stab kring sig, däribland en privat massör, så frågan är ju hur ofta detta är aktuellt…

För egen del – som den vurppellen jag är – så kanske motivet med lättskötta sår är det tyngsta!

Huruvida det är snyggt är högst subjektivt. Personligen tycker jag att det är skitsnyggt, särskilt när man har riktigt bruna ben. Börjar gilla det alltmer för varje gång jag rakar benen. Kan erkänna att jag brukar spana in vaderna på tävlingskonkurrenterna. Ser jag ett par välrakade brunbrända vader, med en schysst definition och tvådelning, då tänker jag: ”shit, här har vi en vass snubbe!”. Om jag däremot skulle bli frånåkt av någon med lurviga ben skulle jag ha väldigt svårt att acceptera nederlaget, det skulle kännas som ett hån!

Att det är tradition är ett understatement! Det är något som har gjorts i massvis med år och för en inbiten cyklist är det lika givet med lena ben som att ha solbrillsbågarna utanför skalmarna på hjälmen samt att följa 50-11 andra klädkoder.

Genusperspektiv
I ett samhälle där det lagstadgas att genusvetenskap ska ingå i utbildningarna och där ordet hen har introducerats kan man ju tycka att det här med rakade ben också ska vara könsneutralt. Det ska väl vara lika okej för en kille att gå loss med rakhyveln som att en tjej, oavsett om hon är cyklist eller ej, gör detJ?

Varför rakar jag benen?
Det tog tid innan jag blev en övertygad benrakare. Många i mitt cykelumgänge var på mig att jag ”måste” raka benen, men jag kände tveksamhet inför det hela. Efter första rakningen kändes det lite konstigt att visa sig i gymmet, för att inte tala om känslan av att ha ett par helt nyrakade vader i jeans en varm sommardag. Nu är jag i alla fall van med det hela – och gillar detJ!

Jag trots faktiskt att jag blir snabbare av att ha välputsade ben, trots att forskning påvisar motsatsen. Placeboeffekten ska inte förringas och hela grejen med rakning är en del av den mentala tävlingsuppladdningen. Under vintern rakar jag inte benen. Då må det vara hänt om jag har ljusa hårstrån under vintertightsen (och 10 andra klädlager) och när jag leder spinning är det ändå mörkt i lokalen så ingen ser att jag har fuskat med rakningen. När det börjar vankas tävlingssäsong åker i alla fall hyveln fram och att ha fixat en noggrann och fin rakning gör mig lika taggad som att dra på tubhjulen på racern. Då är det på riktigt liksomJ!

Jag kan tycka att det är skoj att exponera rakade ben bara för att provocera icke-cyklister bland släkt och vänner. Mina kära föräldrar är väl inte helt imponerade av det hela och morsan utbrast något i stil med: ”det är ju sjukt!”. Ja, ska man se på företeelsen lite nyktert så finns det inte alltför många giltiga argument som legitimerar benrakningen. MEN (som Tony Irving hade sagt) är det mänskliga beteendet alltid rationellt?? Nej, knappast! Vi cyklister, liksom alla andra människor, är gruppvarelser och när man står på startlinjen på Östgötaloppet vill man inte vara svarta fåret med håriga ben bland alla helglansiga vader.  Det är samma konformitetsfenomen som att ekonomistudier fordrar backslick och en viss typ av skjortaJ!


Det är helt upp till var och en huruvida man rakar (eller vaxar för den delen) benen, men jag kommer aldrig ta någon cyklist med orakade ben på allvar och jag kommer definitivt inte ta någon förning åt vederbörande. Bara så att ni vetJ!

Sista passet innan Mallis

Den här veckan har endast bestått av kortpass för att komma fräsch till Mallis-lägret. Idag genomfördes det sista passet, en behärskad tröskel på 20 minuter och i övrigt rull. Nu är det bara vila, packande och tenta imorgon som återstår innan jag och Daniel Lindgren drar till sydligare breddgrader på lördagJ.

KOM-slakt
Precis som senaste racerpasset valde jag att hoja på gamla E4an. Absolut INTE den roligaste vägen kring Uppis, men ett säkert kort så här i början av säsongen. Ganska grusfritt och en bred vägren gör att man kan stå på utan problem. Sträckan är klockren för tröskel- eller tempoträning eftersom det är en enda lång raksträcka upp till Björklinge.


Efter kortare uppvärmningstramp ut genom stan satte jag upp tempot när jag kom till Bärby brandstation. Ned i fartställning och upp på kontrollerad tröskelintensitet. Helt okej ben, endast lite känningar i baksidorna efter gårdagens gymmande. I tid blev det perfekt tajmat att dra en 20-minutare upp till rondellen i Björklinge och sedan slötrampa hemåt. Snitten på intervallen blev 320 watt och 42,7 knyck. Som en liten belöning visade det sig att jag krossade det tidigare Strava-rekordet på sträckan med fyra minuter. Det var ju trevligt, men ganska förvånande. Drar man ihop ett gäng snabbisar och köttar lagtempo där i gynnsam vind kan man absolut trycka typ 50 blås upp till Björklinge.  

Efter passet blev det vård av pärlan. Nu är cykeln finfin, nu ska jag bara se till att jag är fin också med nyrakade ben innan avfärd. 

Redo för Mallis!

onsdag 26 februari 2014

Intressant cykelläsning

Fredrik Ericsson är ett aktat namn i cykelsverige. Enormt duktig cyklist i de flesta disciplinerna och även en skicklig tränare. När jag besökte hans blogg här ikväll hittade jag ett inlägg med flera intressanta teman som är aktuella för oss cyklister. Inlägget berörde bland annat vikten av ett break, hur man tränar i anslutning till ett träningsläger och hur träningseffekten påverkas av hur hårda träningsveckorna är. Klart läsvärt!

Vårsemester och överbelastning

Massa basövningar

I gymmet är jag ett stort fan av basövningar med fria vikter. Man får med många stora muskelgrupper i varje övning och det är mer utmanande än att jolla med bicepscurl eller bensparkar. Knäböj och frivändningar är, enligt mig, de absolut bästa gymövningarnaJ!

Kaffeuppladdning inför gymmet

På dagens pass involverades hela kroppen, med lite extra fokus på de explosiva momenten (plinthopp och frivändningar) och bålövningarna. För benen blev det lagom med set för att inte riskera träningsvärk till på lördag då Mallis väntar. Man är ganska rökt om man kommer till ett tvåveckorsläger och är sliten redan innan…

Nu känner jag mig allt annat än sliten. Har efter förra veckans återhämtningsvecka en härlig känsla i kroppen och de hårdare intervallerna de senaste dagarna har nog gett en liten formhöjning. Kan säga att känslan i knoppen är ännu härligare, längtar SÅ MYCKET till Mallis nu! Har varit där 3-4 gånger innan men då enbart på sol- och golfsemester. Ska bli jäkligt skoj att testa ön som är favoritlägret för många cyklister och bo där Team Sky har sin base campJ!

Imorgon kör jag sista passet innan lägret. Tänkte mig något tröskelaktigt, men exakt vad det blir för intervaller och vart de utförs beror på väder och lust under morgondagen.

Dagens gympass
4 set plinthopp
3 set djupa knäböj
5 set frivändningar
3 set raka marklyft
3 set dips
3 set chins
6 set TRX

6 set ryggresningar (med pinne)

Efter att jag var i farten på ICA finns det inte många bars kvar. Under träning håller jag mig till Big Corny - billiga (6 kr/st), goda och energirika. Nu har jag nog bars för att klara de flesta distanspassen på Mallis. 

Dags att plugga ett par timmar till. Bara att se till att vara väl förberedd till tentan i förvaltningsrätt på fredag. 

måndag 24 februari 2014

Kötta racer

Februari brukar i normala fall innebära fulhoj och dubbisar. De enda passen som utförs utomhus är distanpassen medan intervallerna blir inne på tröktrainern. Men idag – med 10 plusgrader och torra vägar – gick det alldeles utmärkt att plocka ut racern för att plåga sig igenom 4*4 min-intervaller.

Med aeroracer...

...aerohjälm

...och snabba skoöverdrag borde det väl knappt behövas någon watt alls för att ta sig framåt!? Lägg även till medvind i nordgående riktning. 

Lättare mentalt
Det var onekligen en frihetskänsla att kunna dunka intervallerna utomhus. Äkta cykelkänsla, frisk luft och fart är något helt annat än att sitta på exakt samma ställe i en timme på trainern. Så härligt! Bara älskar att köra min S-Works Venge, kärleken växer sig starkare för varje pass. Den är bättre än CX:n i ALLA avseenden, till och med vad gäller komforten. Trots att det är en aeroracer tycker jag att den är riktigt skön att hoja på.

Körde intervallerna på Björklingerakan, de två första i medvind och de två sista i motvind. Vill inte ha några kurvor alls när jag ska kötta maxintervaller. 


Det är en del som skiljer sig när man börjar bedriva intervallträningen utomhus. Först och främst är det klart roligare. Vad gäller watten blir det också annorlunda. Det är fullkomligt omöjligt att hålla watten någorlunda konstant – den pendlar upp och ned beroende på terrängen och vinden. Wattkåt som man är var det rätt frustrerande när nedförsbackarna kom och formligen dödade watten. Där sprack målet om 400W på en fyra! Skulle egentligen vilja ha en tokplatt raksträcka eller ett svagt motlut för att verkligen kunna maxa watten. Inledde helt okej på 387W (5,16W/kg), men sedan gick det bara utför. Det finns en del att jobba på vad gäller förmågan att hålla igång mjölksyrafyllda påkar…

söndag 23 februari 2014

Mjölksyravecka

Nu går jag mest och räknar ned dagarna till lördag då jag och Daniel Lindgren ska pysa iväg till Mallis för två veckors träningsläger. Ska bli fantastiskt skoj att få stifta bekantskap med ön som enligt många är det bästa resmålet för läger. Innan dess ska det i alla fall avverkas fyra träningspass på hemmaplan.

Något jag vill börja få fart på nu, med mindre än två månader kvar till tävlingssäsongen, är Vo2max. Under vintern har det blivit ytterst sparsamt med sådan träning, det är väl egentligen bara på velodromen det blivit vissa sådana inslag. Annars har fokus legat på distans, styrka och trösklar. Har planerat in två pass till veckan med "trevliga" fyror, urtypen av Vo2max-träning. Med tentaplugg inför fredagens tenta passar det dessutom rätt bra att satsa på pass som endast tar 50-60 min. Kan även tänkas bli en del mjölksyra på mitt spinningledarpass på tisdag, tänker dock inte avslöja vad jag ska köra för intervaller då=)!


lördag 22 februari 2014

Brutalt

Tre timmar på velodromen är något helt annat än tre timmar fikacykling ute. Inget frihjulande, andra snabbcyklister och många intensiva moment gör att man är helt utslagen efter en sådan session. Dagens lördagsmix var hela tiden rolig och stundals stentuff.

Mitt favoritmoment på dagens pass...

Robin med sin coola hjälm. Och Kalle i bakgrunden. Vi var rätt många UCK:are på banan idag (jag, Henke, Robin, Kalle och Mikko)

Åka av
Hade väl inte riktigt samma goa känsla som igår, men tror egentligen inte att benen var sämre idag. Det var nog bara det att det var fler snabbisar med idag som såg till att tempot fick det att svida i låren. Särskilt en viss Jonas Ahlstrand var – som vanligt - galet snabb. Dagens jobbigaste moment var utan tvekan att ta varv i tremannagrupper. Hojade med två av Sveriges snabbaste velodromherrar, nämnde Ahlstrand och David Mayer. En Protour-åkare, en rekordhållare på flygande varv och 1 km – och så jag då. Shit vad jobbigt det var, jag var redo att dö, typ! Fick gå på max för att hålla Jonas hjul och sedan blev jag ännu mosigare när det var dags för den egna förningen.

Snabb, snabbare, Jonas Ahlstrand

Toffee proteinbar, lika god som godis! 


Imorgon tänkte jag vila igen och till veckan blir det enbart kortpass, bland annat en del fyror, innan det är dags för Mallis på lördagJ

Då var det slut på det roliga och dags att ta tag i det tråkiga...

fredag 21 februari 2014

Årets bästa pass

Det börjar bli alltmer uppenbart att GC-lägret har gjort susen. De två första veckorna efter lägret var jag alltjämt sliten och inte i något vidare slag, men förra veckan började jag märka positiva tendenser och nu känns det ännu bättre efter fem mer eller mindre vilodagar (endast lite gym, slalom och löpning). Det blev ett velodrompass här på kvällen och kan utan tvekan kora det till årets bästa pass – hittillsJ!

Energipåfyllning efter jobbet för att boosta sig själv till velodromen

Maxad motivation
Jag har åkt upp till Dalarna och tagit cykelfritt i fem dagar av framförallt en anledning; för att ladda på de mentala batterierna. Få annat att tänka på, träna lite alternativt och umgås med familj och småsyskon gör verkligen gott, perfekt för att bli heltaggad på hojandet igen inför Mallis.

Att jag inte tillåter mig själv att cykla är typ som att tvinga en snusare att inte snusa på ett gäng dagar – jag tycker det är skitjobbigt att ha nära till velodromen och INTE snurra där. Det är redig abstinens, särskilt när folk är på en och undrar om man ska hänga med på något intensivpass. Ikväll kunde jag i alla fall inte hålla mig, då fick det bli att svänga förbi ”trärondellen” efter jobbet.

Riktigt skoj
Passet, två timmar signerade av velodromkungen David Mayer, innehöll en bra mix av lite längre intervaller i lagom hög fart och korta hårdkörare som att ta hel- och halvvarv samt det roligaste av allt, Paul´s. De inledande 10-15 varven kändes lite ringrostiga i och med att jag inte kört på 1,5 månad, men sedan njöt jag bara av fartkänslan och att benen kändes så rappa och fina. Skitskoj när det känns top notch, det var absolut inte den där vedervärdiga känslan när man har stumma ben på velodromen och knappt pallar en halvvarvsförning. Det blev fin körning ihop med starka grabbar som Jimmy Bodin och Jesper Larsson.

Janssons hoj är en del i att det kändes bra. Tack för lånet! 


Hoppas ha lika bra ben imorgon, eller allra helst ännu bättre ben. Vi är ett gäng UCK:are som ska kötta imorgon och det vore schysst att vara i slag så att Mikko, Henke och Dobban får bita i för att hålla ens rulleJ!

Fredagslyx med ett glas vin och mörk choklad - mums

torsdag 20 februari 2014

Positivt om kaffe

Kaffe är inte bara gott. Det har även en rad positiva effekter. Att det är uppiggande och prestationshöjande lär de flesta känna till vid det här laget. Läsningen av Bicycling (tidningen som tidigare hette Kadens) lärde mig att det finns ännu fler fördelar med kaffe.


Vad som var nytt för mig var att kaffe, eller närmare bestämt koffein, gör gott efter avslutad träning. Intar du kaffe tillsammans med kolisar efter passet är det nämligen så att glykogenupptaget i musklerna förbättras med 66% mot om du hade avstått denna utsökta dryck och endast satsat på kolhydrater. Ännu ett skäl att dricka kaffe alltsåJ!


Är det månne kaffet som gör Mr #kaffekriget, Jonas Ahlstrand, så vass som cyklistJ

tisdag 18 februari 2014

Så tränar konditionsidrottare

Ska man sträva efter att alltid komma i närheten av maxpuls och bli spyfärdig när man hojar eller springer? Nej, knappast. Forskning visar att eliten inom olika konditionsidrotter i regel framförallt håller sig till lågintensiv träning och att endast en liten andel av den totala träningsmängden läggs på högintensiva inslag som tröskel eller Vo2max. En ganska vanlig fördelning är 80% lågintensivt och 20% högintensivt.

Ett bra motto att hålla sig till är följande: ”håll de lugna dagarna lugna och de hårda dagarna hårda”. Med andra ord; skippa att gå för Strava-segment på fikadistanspassen så att du orkar köra hela vägen in i kaklet när det är dags för fyrorJ!


Källa:

måndag 17 februari 2014

Unna sig träningsvärk

I normala fall när jag gymmar benen har jag alltid i åtanke att inte dra på mig alltför mycket träningsvärk eftersom det sabbar de kommande cykelpassen. Den här veckan jag kan i alla fall tänka annorlunda eftersom det är först på lördag som det ska hojas. När jag körde på i gymmet i morse blev det klart fler set än det brukar och jag kunde känna redan i bottenläget på böjen att baksidorna kommer vara möra de kommande dagarna. No pain no gainJ!

När jag är i Borlänge gymmas det på Friskis & Svettis. Trevlig personal och en prestigelös stämning mellan de som tränar där.

Alla dagens övningar utfördes med skivstång


Efter gymexercisen dressade jag om till skidkläder och begav mig till Romme Alpin. Strålande solsken och härligt hårt underlag bjöds – underbar skiddag! Allt som allt tre timmars fys, en schysst start på dagen. Imorgon blir det återigen ett par timmar i pisten och med all säkerhet kommer jag få carva med ömmande lår. 






söndag 16 februari 2014

Cykelbreak

De kommande dagarna kommer vara annorlunda för mig. I normala fall blir det max en cykelfri dag innan det är dags att trampa igen. Nu stundar sex dagar helt utan cykling, ett medvetet beslut för att bibehålla motivationen till tävlingssäsongen.
Det nya året har inletts aktivt, inte bara för träningslägret på Gran Canaria. Har även tränat på flitigt här på hemmaplan. Sedan årsskiftet har jag snittat 18 träningstimmar/vecka. Tycker att kroppen känns skapligt fräsch, men vet - av erfarenhet - att det sliter mentalt att dunka massa träningstimmar vecka efter vecka, månad efter månad. Förr eller senare dippar motivationen. Vill inte komma till tävlingspremiären i april och vara less på cykling.

Är inte mätt på cykling nu, tycker att det är skitskoj, men vet att jag har en krävande period framför mig. Om två veckor väntar ett tvåveckorsläger på Mallis, sedan inleds den spyjobbiga träningen för att höja syreupptaget och därefter är säsongen igång med tävlingar de flesta helgerna. Ska det gå bra behöver man vara i shape, både fysiskt och mentalt.

För att ladda på batterierna kommer det bli slalom och gym uppe i Dalarna de kommande dagarna. Kanske att jag ställer mig på något löpband eller dra lite i en roddmaskin när jag ändå är i gymmet, om jag känner för det. Det blir spontana infall som får styra träningen till veckan. Cyklingen återupptas på lördag då vi är några UCK:are som ska hoja velodrom ihop. Det lilla jag eventuellt kommer tappa fysiskt av uppehållet kommer jag ha igen dubbelt i höjd motivation!

lördag 15 februari 2014

Proffs och UCK:are

Det var betydligt trevligare att hoja distans idag än igår. Hade fint sällskap av Jonas Ahlstrand, Mikko, Jonathan, Jordan, bitvis en kämpe med stålhoj och mot slutet anslöt även Bella. Dessa fyra timmar avslutade min hårda träningsvecka.

Starka grabbar
Det var väl rätt skaplig klass på oss åkare idag. Först och främst Pro Tour-åkaren Jonas Ahlstrand som för tillfället är på hemmaplan innan vårklassikerna drar igång i mars. Och så vi UCK:are som alla kör i elit. Personligen behövde jag inte anstränga mig särskilt mycket på dagens runda. De andra var så dragvilliga att jag knappt behövde ta någon förning innan typ sista halvtimmen. Kändes lite lustigt att det var Jonas och Mikko – de enda två som körde dubbisar – som stod för det mesta dragjobbet. Jag kan säga att det gör STOR skillnad om man kör med dubbar eller ej, men så är ju detta två starka grabbar så det fixade de galant. Bra för deras watt-mätning att de låg i spetsJ!

Ska bli spännande att följa Jonas Ahlstrand i Giant-Shimano den här säsongen. Tror att det kan gå riktigt bra, han är starkare, lättare och har fått nyttig erfarenhet från förra säsongen i Pro Tour. Framförallt kommer uppgiften vara som en av de sista uppdragarna åt spurtkanonerna Kittel eller Degenkolb i världens bästa spurttåg. 

Punka?
Mot slutet av rundan, när Mikko hade ropat fram mig att ta förning, så trodde jag att punkan åter var framme. Det började gå segt och jag inbillade mig att bakdäcket kändes mjukt. Nej, inte igen, tänkte jag efter gårdagens punkamisär. Bella hojtade: ”Marcus, har du punka?” Började bromsa in och var helt säker på att behöva mecka däck och bli djupfryst. Men någon punka var det inte. Nejdå, jävla Mikko hade greppat tag i min sadel, därav att det rullade så segt för mig. Detta ska jag inte glömma, kommer ge igen vid lämpligt tillfälleJ!

Färdig med träningsblock
Dagens pass innebär att denna träningsvecka är avklarad, åtta pass och drygt 16 träningstimmar landade det på. Blev inte riktigt så många timmar som jag hade tänkt mig för den hårda träningsveckan, men är ändå nöjd. Har kunnat genomföra fler intervaller och dessutom höja med 15-20W så känns gött att märka lite framsteg. Det är först den här veckan som jag verkligen har märkt av effekten från GC-lägret. Efter två lite lugnare veckor efter Gran Canaria känner jag mig nu helt återhämtad efter klättrandet där nere.


Nu är även detta treveckorsblock med träning färdigt. Har haft mitt huvudsakliga fokus på åkstyrka (tröskelintervaller) och kryddat det med distans och styrketräning. De två kommande veckorna kommer innehålla lite av varje och sedan är det dags för nytt läger. Två veckor på Mallis väntar då och där blir det mestadels mängdträning och även en del spurtträning. 

Börjar bli lite av en tradition att dra entrecoté efter distanspassen. Marinering av över 500 gram kött med honung, soja och rapsolja. 


Nästan ett kilo potatis

Perfekt käk för att motivera sig till långpass! 

fredag 14 februari 2014

Otursdistans

Idag stod distans på schemat. Allt som allt landade det på fem timmar, varav fyra timmar ute på vägarna och sista timmen dunkade jag styrkeintervaller inne på trainern. Nöjd med hur kroppen kändes, har höjt den egna grundnivån ett par snäpp sedan årsskiftet, mycket tack vare GC-lägret antar jag. Vad jag är mindre nöjd med är det tekniska strulet som tvingade mig att vända hemåt tidigare än planerat.

Oturen på alla hjärtans dag slog egentligen till på direkten. Mötte upp Bella för att köra ett par timmar ihop, men hon hann inte mer än ett par kilometer innan punkan var ett faktum. Och då snackar vi inte någon snäll liten pyspunka, det var en rejält elak punka. Däcket var uppskrapat någon centimeter. Bara för hennes del att bryta passet. Surt! Tråkigt att få fortsätta på egen hand, sällskap är alltid trevligt, särskilt så här års när cykelförutsättningarna inte är upphetsande roliga.

En ganska grå dag och ett par plusgrader bjöds. Längtar som tusan till om två veckor, då kommer nämligen distansen köras nere på Mallis istället! 

Tummen mitt i handen
Det rullade på rätt bra i 3,5h. Alltså hade inte tipp-topp-ben (det ska man inte ha på sin näst sista träningsdag på den hårda träningsveckan) men ändå helt okej. Hade ingen direkt träningsvärk från gårdagens dubbelpass (gym + trösklar). Tog mig ett pisstopp sedan jag precis kört över Enköpingsvägen. När jag skulle dra igång igen kändes det konstigt, det tog emot någonstans. Stannade till och trodde att det typ hade lagt sig massa skit på något bromsbelägg så att det gick emot hjulet. Sedan när jag slängde ett getöga på bakhjulet såg jag felet; jag hade en ”bula” på bakdäcket, dvs. slangen där hade börjat peta ut. Drygt värre att behöva stanna till för att mecka nu, man blir genast superkall av att stå still!


Drog ur lite luft och försökte peta in slangen på rätt sida om däcket. Gick väl sådär. Började bli frustrerad – hann nog få ur mig de flesta svordomarna – och hade inte mycket känsel kvar i fingrarna. Det slutade så illa att jag lyckades punktera slangen med däckavtagaren. Yes, bra jobbat! Happ, bara upp med ny slang och Co2-pump. Med endast en patron gällde det att jag fick till det på första försöket, annars skulle jag vara rökt. Såg till att trä in däcket på rätt sida om kanttråden och sedan var det dags att spruta på med Co2. Kände konstant på däcket tills jag var nöjd med lufttrycket. Sådär, nu är jag redo att hoja vidare mot Vänge – trodde jag. När jag checkade däcket närmare visade det sig att slangen återigen hade börjat puta ut – på ett nytt ställe. Kul jul! Frusen som f_n och utan fler Co2-patroner stod jag där utan att ha fått till däcket. Alltså, om vi säger så här, det är ingen slump att jag utbildar mig till ekonom och inte elektriker eller snickare. Jag är extremt ohändig! På mina cykelrundor skulle jag egentligen behöva ha en servicebil bakom och kunna vinka så fort något börjar krångla, men dessvärre är jag inte riktigt på den nivån att jag kan ha den lyxen. Nu får jag istället klara mig på egen hand och det går inte alltid så bra…

Vadtusan skulle jag ta mig till!? Ringa efter hämtning eller försöka ta sig hemöver med detta däck? Tänkte att det kanske går ändå. Släppte ur lite luft för att undvika en explosion och lossade bakbromsen helt för att den inte skulle ta emot ”bulan”. Det blev en lite vobblig känsla att hoja med ett sånt däck, men det gick ändå att hanka sig fram längs Enköpingsvägen och ta sig hem.

Trainerdags. Till styrkeintervallerna passade det utmärkt att kika på Alpe d´huez


Väl hemma förlängde jag passet lite eftersom jag inte kunde hoja så länge som jag ville ute. Det blev fem styrkeintervaller på trainern och efter att ha känt mig seg på första intervallen så artade det sig helt okej tycker jag. Med tanke på att jag redan hade hojat fyra timmar är jag nöjd med att jag kunde dra 340W på sista intervallen. Innan GC-lägret hade jag inte fixat det, då hade jag nog somnat på sängen efter 4h distansJ!

Efter-distans-käk: lax, fullkornsris, kikärtor, röd lök, cashewnötter och en klick bea. Ingen turkisk yoghurt - för en gångs skull

onsdag 12 februari 2014

Proteinintag efter träning

Hur mycket protein är optimalt att stoppa i sig efter ett träningspass? Det är det senaste som utreds på traningslara.se och svaret är att 20 gram verkar vara rätt mängd för att stimulera proteinsyntesen maximalt. Ett högre intag än 20 gram gav inte någon signifikant höjning av proteinsyntesen.


För er som är intresserade av träningslära och nutrition kan jag varmt rekommendera sidan Träningslära. Författarna Jacob Gudiol och Nicklas Neuman är seriösa i sina inlägg och allt har vetenskaplig förankring. Istället för att lyssna på alla självutnämnda experter i gymmet som kommer med massa hokus-pokus-teorier så kan det vara värt att besöka TräningsläraJ!

tisdag 11 februari 2014

Veckans roligaste pass

Det blir en del pass under en träningsvecka, men det är ganska lätt att avgöra vilket pass som är allra roligast. Det är då inte att nöta trösklar på tröktrainern eller dra vinterdistans med dubbisar och skärmar. Nej, det är utan tvekan passet som spinningledare varje tisdagskväll på Campus1477J!

Det känns så jäkla skoj att vara igång som spinningledare igen. Både för själva ledandet och även att vara tillbaka på Campus. Gillar stämningen på anläggningen. Nu när jag har kört ett par pass börjar jag känna mig varm i kläderna igen och efter uppehållet i höstas har man ny motivation att dunka järnet i spinningsalen.


Kvällens pass öppnades ganska snällt och sedan blev det tuffare och tuffare. Efter lite backar och annat medelintensivt var det dags för sprintintervaller och avslutningsvis två fyror, som jag hade fått önskemål om att köra. Fyror är – som bekant – ruskigt jobbiga och dessa var väl inget undantag. Hade inga toppenben och blev snabbt stum, men som ledare är det bara att bita ihop och hålla skenet uppe. Man kan liksom inte lätta upp motståndet helt och fikacykla samtidigt som man härjar på deltagarna att ge allt. Jag går i sig inte helt på max själv, prio ett är alltid att ha koll på klassen och ha energi till att peppa dem, men det är ändå så att man tar en del mjölksyra under passets gång. Tycker att det är förbaskat inspirerande att sitta och se hur deltagarna idogt kämpar på, man dras lätt med i det och kör på lite hårdare än man hade tänkt sig. Var verkligen fundersam innan om jag skulle våga lägga in just fyror. Skulle de uppskattas? Skulle deltagarna gå på sparlåga i början av intervallerna för att öka först på sista minuten? Nejdå, det var fullt ös med mycket glimaser och flås – precis som det ska vara på fyraminutersintervaller och efteråt fick jag värmande beröm för passet. Bara att hoppas att deltagarna återkommer på nästa pass också, utlovas mjölksyra även dåJ!

Wattbaserat

I höstas bestämde jag mig för att slå till på Power2max för att kunna börja träna och tävla wattbaserat. Det påverkade helt klart att så många cyklister i min omgivning hade börjat köra med effekt – och var nöjda med det. Nu när jag har börjat komma in i det, både efter ett GC-läger och trainerintervaller, kan jag säga att jag är riktigt nöjd med köpet och jag kan se många fördelar med wattutrustningen.

Har du 10-15 tusen som du vill lägga på någon cykelpryl kan det vara värt att satsa på Power2max, Quarq eller en beggad SRM. Förmodligen kommer denna investering göra mer för prestationsförmågan i längden än ett par finhjul. 

Mäter prestation
Den främsta styrkan med watten är att det är det närmaste du kan komma ”facit” på din prestation. Annars är det lätt att stirra sig blind på andra parametrar, som påverkas av fler faktorer än din rena arbetsinsats. Är man ute och hojar så brukar man väl annars kolla på fart och puls och försöka dra slutsatser om hur väl man körde. Att ett pass gick fortare än förra gången kan lika gärna vara ett resultat av mer fördelaktiga vindar eller en snällare banprofil än senast. Eller att du körde med ett gäng andra cyklister. På vissa tävlingar kan det gå enkelt att sitta med i 45 knyck medan det på en solorunda kan vara kämpigt att hålla sig kring 30 blås. Pulsen är egentligen ännu vanskligare. Fine, pulsen beror väl framförallt på ansträngningsgraden, men det är så mycket annat också som avgör hjärtfrekvensen. Du kommer t ex få högre puls av att sitta i en varm spinningsal än att hoja ute en ljummen vårdag. Likaså kan en högre puls bero på ett högt kaffeintag under dagen eller en dålig vätskebalans. Kansle är du stressad eller sliten, vilket också har inverkan på pulsen. Alltså med detta sagt vill jag inte hävda att det är dåligt att träna pulsbaserat – det är en jättebra början att skaffa sig en pulsklocka – men man ska vara medveten om att det är fler grejer än din arbetsinsats som avspeglar sig i pulsen. Tränar du pulsbaserat är det viktigt att även köra på känsla och exempelvis ha koll på att pulsen kommer stiga under passets gång utan att du tar i mer.

Jag är alltjämt novis inom wattbaserad cykling och skulle behöva läsa på mig mer i ämnet, men min uppfattning hittills är bara positiv. Tror att jag kommer bli ännu positivare framöver när jag lärt mig mer och fått bättre koll på vilka wattnivåer som är rätt för mig i olika lägen. Något man får komma ihåg är att INTE jämföra sig med andra cyklister. Att jämföra sig med en bättre cyklist, som kanske dessutom är tyngre, är lika vansinnigt som att en tanig kille på 60 pannor jämför sig med body builder-biffen Jay Cutler i bänkpress och knäböjJ!

Nu ska det multitaskas plugg och längdsprit – som upplagt för att fokus kommer ligga på OS och inte förvaltningsrätten. Menmen, det är inte OS så ofta så det må vara hänt att det kanske inte blir supereffektivt plugg. Tror mest på Hellner med tanke på fin form och gynnsam bana för honom, men hoppas verkligen att Emil Jönsson äntligen ska få till det i ett stort mästerskap. På damsidan känns Ingemarsdotter som ett säkert kort på mästerskap. 

måndag 10 februari 2014

Klara framsteg

En av de främsta drivkrafterna när man tränar är att utvecklas, det är ju lite det träning handlar om faktiskt. Jag nöjer då inte mig med att lägga ned 10-20 träningstimmar i veckan på att stå och stampa på samma nivå, jag vill bli bättre! Därför känns det jäkligt gött när man märker sin progression, som idag på tröskelintervallerna som gick finfintJ!

Paris-Roubaix från 2012, jäkligt inspirerande att trampa på till Tom Boonens omänskligt starka utbrytning! Tycker nog att de bästa cykelklippen är just utbrytningar, det är liksom lättare att själv motivera sig att kämpa när man ser någon annan få bita i för att hålla uppe farten. 

Förra veckan fick jag slita med trösklarna. Det var redigt tufft att skrapa ihop sex stycken åttor på 280W. Idag blev det 8*8 min – på högre watt. De inledande tre intervallerna låg på 280-285W, därefter tre stycken på 290-295W och de två avslutande åttorna lades på 300-305W. Helt klart förvånad över att jag kunde fixa det och faktiskt inte känna mig död efteråt heller. Det är väl som i livet i övrigt, ibland har man en bra dag och ibland mindre bra dagar. Idag var det absolut en bra dag träningsmässigt. Kan säkert ha varit för att jag var ”toppad”, det är nämligen så att jag nästan alltid presterar bäst efter att först ha haft en vilodag och sedan ett kort och hårt pass (vilade i lördags och körde fyror igår). Sedan är det väl naturligt att jag blir bättre på tröskelintervaller eftersom mitt träningsfokus just nu ligger på just tröskelintervaller – man blir som bekant bra på det man tränar. Och avslutningsvis går jag inte på diet under den hårda träningsveckan, vilket rimligen kommer göra att jag har mer ork under passen.


Bara att passa på och njuta av ett lyckat pass. Med fem träningsdagar – och många träningstimmar – kvar denna vecka kommer jag hinna få sopdåliga ben innan veckan är över, det kan jag nästan sätta pengar på. Det skulle inte förvåna om det hinner bli råbonkning på något av distanspassen på fredag eller lördag. För mig brukar det höra vinterdistansen till att få smaka rejält på ”hammaren” en gång per vinter (det är ett par Uppsala-cyklister som fått beskåda det…). Vägga totalt, få frossningar efter cola och pizza samt att 3 km känns som 300 km, ja, det är typ så det känns att bonka. 

Med dubbelpass imorgon är det extra viktigt att fylla på energidepåerna. Direkt efter passet blev det 70-90 gram kolisar och 30 gram protein av det snabbare slaget och någon timme efteråt en riktig måltid med kyckling, ris och röd lök som smaksattes med soja, honung och curry. Även där fokus på kolhydrater och protein alltså. Fett är bra på många sätt, men just efter träningspass bör man äta fettsnålare för att påskynda upptaget av energi (fett sänker magtömningshastigheten). 

Tacksam maträtt

Lax är en av mina absoluta favoriter i matväg. Det är – förutom att vara sagolikt gott – fantastiskt näringsmässigt. Gott om protein, mycket nyttigt fett (bl a Omega 3) och ett av de livsmedel som innehåller mest D-vitamin. Särskilt så här års, när vi har få soltimmar, är intaget av D-vitamin extra viktigt. Ytterligare en faktor som gör laxen klockren är att tillagningen är väldigt enkel tack vare fiskens utsökta egensmak. Under förutsättning att man inte tillagar den för länge kan man egentligen inte misslyckasJ!

För att få fram basilikasmaken ytterligare är det en god idé att smula ned den i handen först

Kryddad med salt, peppar och basilika - redo för ugnen. Lax är så gott som det är att det inte behövs mer kryddning än så! 

Efter 20-25 min på 150 grader i ugnen bör det vara klart. Var noggrann med att inte köra i ugnen för länge, då blir firren torr och tråkig...

Dags att hugga in. Till laxen blev det gårdagens kok av potatis, morötter och broccoli, som piffades upp i stekpannan, och den turkiska yoghurten som är ett säkert kort oavsett maträtt

söndag 9 februari 2014

Mardrömsintervaller No 1

Efter gårdagens välbehövliga vilodag (träningsvärken i baksidorna gjorde att jag stapplade runt som en skadeskjuten älg) ville jag få till någon träning idag. Det kändes lite väl fantasilöst att dunka ett rent pass med trösklar eftersom det blir 2-3 sådana pass till veckan så istället bestämde jag mig för att testa fyror, de absolut värsta intervallerna man kan utsätta sig för som cyklist.

Maxsatsning från första till sista tramptag – i fyra minuter åt gången – är inget annat än ett rent (mjölksyra)helvete. Det brukar kännas vedervärdigt efter en så där 1,5-2 min, och då har man alltså minst lika mycket kvar att kötta av intervallen. Planen med dagens fyror var att försöka hålla sig kring 5 W/kg, dvs. 375W, vilket knappast är någon effekt som skrämmer någon konkurrent. Men med tanke på att jag inte kört några fyror alls under vinterträningen så kan man inte förvänta sig några monsterwatt. Man blir bra på det man tränar…

Passet fyllde även en funktion för att lugna nerverna lite inför Manchester United-Fulham. Det är lätt att få psykbryt som United-supporter nu! Sir Alex - en minst sagt saknad tränare! 


Första fyran gick fint, snittade 381W, medan andra försöket blev fail. Mina mjölksyraovana påkar surnade snabbt till och jag tappade redigt under intervallen så att det landade på 367W. Jaja, bara på´et igen framöver. Efter Mallis-lägret i mars kommer fyror bli ett stående inslag i träningsprogrammet för att arbeta med Vo2max/form och med ett par sådana pass borde jag absolut kunna fixa 4*4 min på 5W/kg och även kunna trycka någon enskild intervall på 400W. Som uppladdning och avrundning på fyrorna blev det två tröskelintervaller på 290W, vilket kändes som "walk in the park" i jämförelse med fyrorna. Man får ett annat perspektiv på ansträngning av fyrorna! 

Kvällens middag; potatis, morötter, broccoli, ägg, sill och så den gamla hederliga turken. Gott, enkelt och Omega-3-rikt