tisdag 25 juli 2017

Samma stressbägare

Det är lätt att betrakta kropp och knopp som två olika system, särskilt när det kommer till stress. Men är det verkligen så att fysisk och mental stress skiljer sig åt i hur de påverkar oss som människor? Jag är av uppfattningen att stress bör betraktas som ett helhetsbegrepp, något som samlas i en slags stressbägare, och där den totala stressnivån avgör om det blir balans i vardagen.

Oavsett om man är elitidrottare eller motionär består livet av många ingredienser som både kan ge och ta energi i form av stresspåverkan. Det är exempelvis:

·      Fysisk stress
·      Mental stress
·      Känslomässig stress
·      Ekonomisk stress

Stress är – i grund och botten – en positiv och viktig komponent för att utvecklas som människa. Träningslära bygger mycket på att vi utsätter oss själva för fysisk stress för att vänja muskler, leder och hjärta vid en ny belastning och, i bästa fall, skapa superkompensation. På samma sätt kan vi växa och göra framsteg som talare genom att våga hålla föredrag inför stor publik trots fjärilar i magen. MEN all form av stress fodrar återhämtning för att stressbägaren inte ska svämma över.




När det kommer till stresshantering har vi ett ”on- och offläge” i oss, nämligen det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Höga stressnivåer, oavsett om det beror på hård träning, jobb eller känslor, kommer trigga igång det sympatiska systemet. Följden blir bland annat högre puls, ökad vakenhet och humörsvängningar. Kortare perioder av höga stressnivåer klarar vi av att hantera, men om det sympatiska nervsystemet får dominera månad efter månad – år efter år – kommer det förr eller senare leda till utbrändhet.

Utifrån idrottstränarstudierna och egen erfarenhet av utbrändhet, något som jag har skrivit om i Utbrändheten –och vägen tillbaka som människa och idrottare, tror jag att det oftast är flera stresskällor som bidrar till att folk går in i väggen. Det kan exempelvis ha varit körigt länge på jobbet, men sedan är det en hård träningsperiod eller en anhörigs bortgång som får det att brista.

Om du planerar en tuff träningsperiod är det sällan (läs aldrig) en god idé att ge järnet i samma veva som en relation har tagit slut eller när det är tentaplugg i skolan. Då är det bättre att vara snäll mot sig själv, hålla träningen lustfylld och lugn samt invänta kommande ledighet för att kunna träna hårdare.


Hur mental stress påverkar återhämtning och träningsresultat kan även läsas här

onsdag 19 juli 2017

Favoritintervallerna

Den här säsongen har jag fått ett nytt favoritpass. Efter att tidigare alltid ha haft tröskelintervaller som ett stående inslag i träningen har jag ändrat om lite i upplägget. Numera, efter att ha hört proffstränaren Mattias Reck i en podcast, är min absoluta favorit 40/20 sek intervaller.

En anledning till att jag har fastnat för 40/20 sek är för att jag har en strulig relation till klassiska fyror, förhatliga intervaller som upplevs jobbiga före, under och efter passen. Jag får nästan mjölksyra bara av att tänka på fyraminutersintervaller, när jag väl kör brukar jag köra med huvudet under armen i jakten på rekordwatt och väl inne i andra (eller möjligen tredje) intervallen checkar de syramarinerade påkarna ut. Helt ärligt kan jag inte påminna mig när jag genomförde ett helt 4*4 min pass senast…

Tummen upp för 40/20 sek intervaller

Hur som helst är det en god idé att köra en del högintensiva pass – dels för att det är utvecklande och dels för att det är tidseffektivt – så för att istället få träningstid i zon 5 (Vo2max) har jag fastnat för 40/20-intervaller. Dessa intervaller är också – såklart – jobbiga rent fysiskt, men mentalt tycker jag i regel att de passen är roliga. I och med att varje arbetszon bara är 40 sek händer det någonting hela tiden och det blir naturliga delmål att ta en intervall i taget. Nedan följer hur jag brukar köra dessa intervaller:

20 min stegrande uppvärmning (gärna 8-10 min kring tröskeln)
3*(10*40/20 sek på ca 115-120% respektive 50-60% av FTP)/6-10 min vila
10-15 min nedvarvning

Passet består alltså av tre stycken block som innehåller tio stycken 40/20 sek intervaller vardera. Du arbetar ovanför mjölksyratröskeln i 40 sekunder för att sedan trampa lättare (ej slå av helt) i 20 sekunder innan nästa intervall. Efter varje block följer längre vila för att hinna få bort ackumulerad mjölksyra till nästa körning. Med detta upplägg blir det totalt 20 minuter i zon 5 och du får arbeta på klart högre effekt än vad du annars skulle orka med i ett svep. Några tips för dessa intervaller:

·      Det är en fördel att ha effektmätare när man endast arbetar 40 sek åt gången. Vanligtvis fodras det 3-4 minuters kontinuerligt arbete för att pulsen ska hinna anpassa sig och således blir pulsen lite missvisande som intensitetsmått.
·      Hitta en lagom intensitet för att orka genomföra alla intervaller på ungefär samma effekt.
·      Tulla ej på vilan mellan blocken!
·      Om du närmar dig ett prioriterat lopp kan du med fördel korta ned blocken till 4-6 st intervaller/block och istället köra hårdare för att verkligen stimulera de anaeroba systemen i kroppen.


Lycka till!

fredag 7 juli 2017

Cykelpass på 60 min

Semestertider innebär olika träningsmöjligheter beroende på ens livssituation och resplaner. Vissa får möjlighet att öka på cyklingen markant medan andra får vara glada om det går att klämma in något kort pass då och då. För er som har begränsat med tid för cykling, men ändå vill jobba lite med flåset under semestern kommer här tips på tre stycken cykelpass som tar 60 minuter att genomföra.



För att skapa träningsstimuli på ett enskilt pass är det primärt två faktorer som räknas, tid och intensitet. Med kort om tid handlar det om att använda sig av högintensiva inslag för att skapa fysisk progression.

Pass 1: Vo2max
Dödsfyror, norska fyror eller bara fyror, kärt barn har många namn som man brukar säga. Bland konditionsidrottare i allmänhet och cyklister i synnerhet är fyraminutersintervaller ett vanligt inslag – helt enkelt för att det är effektiva intervaller för att stimulera Vo2max (maximalt syreupptag). Kan med fördel köras i uppförsbacke för att lättare få upp puls/effekt.

Upplägg: 20 min stegrande uppvärmning (gärna med 8-10 min kring tröskeln), 4*4 min intervaller/4 min vila, 10 min nedvarvning
Puls: >90% av maxpuls
Effekt: ca 120% av FTP


Pass 2: 30 sekunders
I takt med att HIIT har fått allt större utrymme i media och forskning, har alltfler implementerat 30 sekundersintervaller i sin träning. Syftet med dessa intervaller är framförallt att skapa fler mitokondrier, musklernas energikraftverk som bland annat förbättrar kroppens förmåga till fettförbränning vid submaximalt arbete. I teorin är 30 sek jätteenkelt – det är ”bara” att ta i maximalt. PS. dessa intervaller lämnar inga påkar oberörda… DS

Upplägg: 20 min stegrande uppvärmning (gärna med 8-10 min kring tröskeln), 10*30 sek all-out/2,5 min vila, 10 min nedvarvning
Puls: ej användbart på så korta intervaller
Effekt: all-out

Pass 3: tempo/tröskel
Med 10 minuters uppvärmning respektive nedvarvning återstår 40 minuter till högintensiv cykling. Om du är en sann tempohäst kan du med fördel avverka detta som en enda lång tröskelintervall, dvs. ungefär som ett tempolopp. I annat fall går det utmärkt att dela upp det som 2-4 stycken intervaller och mellan varven trampa lugnt i 1-3 minuter. Syftet med passet är att förbättra sin nyttjandegrad (läs mjölksyratröskel). Det viktiga på tröskelintervaller är att hitta rätt känsla/effekt/puls så att du inte går på ”rött”.

Upplägg: 10 min uppvärmning, 1-4 st tröskelintervaller med 1-3 min vila, 10 min nedvarvning
Puls: 85-90% av maxpuls
Effekt: ca 95% av FTP


Lycka till med sommarträningen!