tisdag 30 januari 2018

Ladda på inför VM-träning

Årets ban-SM är till ända. Facit blev tre stycken medaljer på fem starter samt PB på 4 km förföljelse. Är nöjd med mina prestationer och ser fram emot att återgå till grundträning i februari. Först väntar i alla fall en vecka av helt spontan träning för att ladda på mentalt inför nästa träningsperiod, perioden som ska ge VM-form. 

Foto: Emma Stenberg
Brons på 1 km bakom Jacob Wihk och Emil Lundmark. Foto: Christoffer Eriksson
Brons på 4 km förföljelse bakom Jacob Wihk och Gustav Johansson. Min kvaltid på 5.04 innebar nytt pers på sträckan. Foto: Christoffer Eriksson
Guld för mig och Jörgen Gustafsson på 1 km tidslopp (tandem) före team Albert Uhlin/Simon Udrup. Foto: Jimmy Hansen 

Kommande träningsperiod är inte vilken period som helst, utan siktet är inställt på paracykel-VM i Rio de Janeiro i slutet av mars. Jag och Jörgen Gustafsson får återigen äran att representera Sverige på bana i grenarna matchsprint, tidslopp (1 km) och förföljelse (4 km), vilket känns fantastiskt roligt och motiverande! Förutom att vi tränar på ambitiöst på egen hand kommer det bli flera träningshelger ihop på velodromen i Falun för att nöta teknik, starter och mot slutet en del mjölksyrafyllda drag för att preppa inför 4 km, vår prioriterade distans.



Innan man går in i en strukturerad träningsperiod är det A och O att vara fräsch såväl fysiskt som mentalt. Uppladdning och genomförande av SM tar ut sin rätt så denna vecka väljer jag att skippa krav och planering i träningen. Jag låter lust, väder och sällskap styra vad passen består av och om jag inte känner för att träna en dag så skippar jag det helt. Det viktiga är inte någon träningsdag hit eller dit den här veckan – det viktiga är att jag är utvilad och taggad för att träna bra de kommande sju veckorna. 

Dagens fys/friskvård blev lite slalom i Romme Alpin. Skönt att åka av sig och få frisk luft innan en lång jobbdag med mycket tid i telefon och vid datorn! 

onsdag 24 januari 2018

SM-förberedelser

Till helgen stundar en av vinterns roligheter, SM på bana. För mig innebär det sex stycken starter totalt, varav fyra stycken på singelhoj och två på tandem. Tycker att träningen har rullat på bra sedan årsskiftet och hoppas att såväl ben som taktik/disponering är med mig under mästerskapen.

Att ladda upp inför mästerskap på bana är lite speciellt, i alla fall om man ska delta på de flesta grenar. Det är alltifrån sprint – att ha pang-pang i ett varv – till uthållighetsgrenar såsom scratch och poänglopp som fodrar både åkstyrka och klipp. Någonstans gäller det att prioritera vilka grenar som känns viktigast, för att ha kroppens alla energisystem toppade på samma dag är lite av en utopi…

Jag har inte heller gjort någon uttalad formtoppning inför SM. Visst vill jag ha bra påkar på lördag och söndag, men vinterns stora mål ligger ändå två månader bort då det ser ut att bli internationella race på annan kontinent. Enda egentliga skillnaden träningsmässigt är att jag har bytt ut något pass med styrkeintervaller mot en del 30 sek, enminutare och block med 30/30 sek för att arbeta upp de anaeroba förmågorna. För den som är mer nyfiken på min träning kan alla detaljer – alltifrån wattfiler till fikabilder – utläsas på mitt Stravakonto.

Dagens testcykelpass, en kombination av 30-sek intervaller och stressad tröskel

Efter dagens hårdkörning är det vilodag på agendan imorgon och på fredag blir det benväckning, vilket för min del brukar innebära rull samt 15-25 minuter tröskel beroende på känsla i ben och andning. Är det något man lär sig med åren som cyklist är det att lyssna in kroppen och inför race kunna avgöra om det är hårdare eller lösare körning som behövs för att stå på startlinjen med goa påkar.


Ni som vill läsa om mål i form av medaljer får tyvärr bli besvikna. Den enkla sanningen är att jag inte sätter sådana resultatmål eftersom jag inte kan påverka hur bra resten av startfältet kör. Däremot har jag process- och prestationsmål i mitt idrottande. För SM ligger mitt fokus på att försöka sätta PB på de individuella momenten sprintkval (11.58 sek), 1 km tidslopp (1.12) och 4 km förföljelse (5.06) samt köra smart på scratchen. Lyckas jag putsa de tiderna är jag helnöjd och sedan återstår det att se hur långt det räcker. Det är bara att konstatera att startfältet är starkt, faktiskt det starkaste SM-fältet sedan jag började tävla på bana. Ska i alla fall bli riktigt kul mäta sig med duktiga cyklister och jag är taggad på att köra järnet!

För PM till SM-tävlingarna klicka här

söndag 7 januari 2018

Styrkeintervaller – vad är det bra för?

Under vinterträningen är det ganska vanligt bland cyklister att introducera så kallade styrkeintervaller, intervaller där du arbetar på riktigt låg kadens. Vad är syftet med dessa intervaller och hur kan de utföras? I detta inlägg uttalar sig även proffstränaren Mattias Reck om styrkeintervaller och en studie på temat presenteras. 


Först och främst; låt dig inte luras av namnet på dessa intervaller! De handlar nämligen inte alls om styrka. Styrkeintervaller utförs vanligen på en intensitet som fortfarande innebär aerobt arbete medan styrketräning är en anaerob process där kreatinfosfat är den primära energigivaren. Om du vill få cykelspecifik styrketräning är spurter/igångdrag á 5-8 sek att föredra eftersom det aktiverar samma energisystem och muskelfibrer som gymträning.

Studie om styrkeintervaller

Styrkeintervaller handlar istället om att med hjälp av ett tungt motstånd förbättra muskeluthållighet och tröskel. Om du är helt grön på denna typ av träning är det viktigt att börja försiktigt för att inte överbelasta knän och leder. Då är det lagom att inleda med en kadens på ca 70 och max skrapa ihop en intervalltid på 20 min. I takt med att du börjar bli van med styrkeintervaller sänks kadensen nedåt 50-60 rpm och du kan ha en total intervalltid på 30-40 min.

”Alla jag stött på i proffscirkusen kör styrkeintervaller. Det gäller såväl spurtare såsom Degenkolb och Kittel samt etappsloppsåkare i stil med Contador och Domoulin. Skillnaden är mest antal minuter man tillbringar med denna träningsmetod där dieslar kör mer och explosiva mindre”. Mattias Reck, proffstränare i Trek-Segafredo och huvudtränare hos oss på Guided Heroes

Styrkeintervaller som eget pass
Nybörjare: 4*5 min (3 min vila) på 70 rpm och 85-90% av FTP*
Avancerad: 4*10 min (5 min vila) på 50-60 rpm och 90-100% av FTP*

Passen inleds med 10 min på stegrande intensitet och avslutas med 10 min nedvarvning

*FTP = functional threshold power, den högsta möjliga effekt du kan hålla i 60 minuter. I vardagligt tal även benämnt som tröskeleffekt eller mjölksyratröskel.

Styrkeintervaller körs ofta i zon 4

Som inslag på distanspass
Styrkeintervaller behöver inte nödvändigtvis utföras som ett separat pass. När du börjar känna dig stabil över längre distanser – och vill utveckla uthålligheten ytterligare – kan du med fördel lägga in styrkeintervaller under vissa långrundor. Det kan vara i form av naturliga intervaller, att du i samband med backar petar i ett par växlar tyngre för att få ned kadensen och klättra i zon 3-4. Likaså kan nedförsbackar användas till att gå på extra lätta växlar för att alternera mellan över- och underkadens. Förutom att sådana intervallinslag förbättrar träningseffekten, kan det vara skönt mentalt att bryta av zon 2-lunken med annan intensitet/kadens.

Särskilt när det börjar närma sig tävlingssäsong är det vanligt att implementera intervaller i distanspassen. Om du ska vara vass på race räcker det inte att kunna klämma höga spurtwatt i fräscht tillstånd eller klara av att cykla sex timmar på en konstant effekt, utan du behöver ha pang-pang i påkarna även efter 10-20 mil. Som tävlingscyklist kan det handla om att genomföra exempelvis styrkeintervaller, igångdrag eller pace under långpass och en Vätterngrupp kan med fördel lägga in mer och mer lagtempo ju närmare start det kommer.

”Det lägger en bra bas för säsongen, ger bra kvalitet per tränad minut och man får kontakt med sitt rumdtramp”.  Ingrid Kjellström, elitcyklist på MTB och landsväg, om hur hon upplever styrkeintervaller som träningsform

Som med all annan träning är det A och O att utvärdera sin utveckling. Bara för att studien ovan påvisar goda resultat för styrkeintervaller och att det i praxis upplevs som gynnsamt för att höja tröskeln, är inte det någon garanti för att just du svarar finfint på styrkeintervaller. Det finns även studier som inte visar någon effekt för dessa intervaller och cyklister som inte går framåt av styrkeintervaller. Träningslära är inte som naturlagar, att det bara finns en korrekt lösning, utan det handlar om att se helheten, finjustera och utvärdera för att finna den bästa och smartaste träningen just för individen.


Lycka till med träningen!