fredag 22 september 2017

Hålla en hel säsong

Samma visa upprepar sig varje år, att antalet startande på lopp minskar mot slutet av säsongen. Redan halvåret innan nästkommande säsong smackas det på med ”pannbenspass” på testcykel, på försäsongslägren är det all-in varje dag och det rejsas ivrigt under våren. Resultat: motivationsbrist, överbelastning och uteblivet cyklande senare under säsongen. Jag är glad över att ha lärt av tidigare misstag, att cykelglädjen har bestått under säsongen och även att många adepter har varit aktiva under hösten.

Sett till kontinuitet och cykelglädje har 2017 varit min klart bästa cykelsäsong. Först och främst har jag haft turen att vara förskonad från skador och sjukdom, vilket är en klar skillnad mot förra säsongen som förstördes av flera krascher och återkommande förkylningar. Tävlingsmässigt har nyckeln, för att låta typiskt svensk, varit att hitta en lagom nivå. Periodvis har det varit intensivt med starter, men i andra perioder har jag avstått tävlande helt för att ladda batterierna på hemmaplan.

Anundsloppet. Foto: Peter Vingstedt

Den officiella tävlingssäsongen på landsväg tog slut förra helgen i samband med Sista Chansen och Anundsloppet i Västerås. Det enda som återstår nu är morgondagens TCT, årets sista träningstävling. Även om motivationen för att träna har avtagit de senaste veckorna så tycker jag det ska bli kul att gasa 115 km race imorgon. Det är helt enkelt roligare att ta i med/mot andra än att hoja själv!

Numera är inte det primära som cyklist att fara land och rike runt varje helg, jaga massa topplaceringar och mäta cykelupplevelse i watt. Visst, när jag väl står på startlinjen gör jag självklart mitt bästa för laget/mig själv och jag tränar effektbaserat, men det som verkligen räknas är att ha hälsan i behåll och trivas med sin livsstil. Jag kommer inte grubbla över bakväxelhaveriet på linje-SM eller att jag, helt väntat, blev parkerad uppför Kinnekulle. I sammanhanget är glappande elkablar och dålig W/kg så små problem att det inte ens kan kallas för I-landsproblem… I och med säsongen 2014 – året med utbrändhet/livskris/överträning – har jag ett annat perspektiv på mitt idrottande än att jag hänger upp mig över skitgrejer på race. Istället är jag tacksam över att kroppen har samarbetat så väl under året och att cykellivsstilen har gett energi snarare än att ta energi.

Tips för hållbart cyklande
·      Ta hand om kroppen. Lyssna in om kroppen är redo för hårda intervaller, fikadistans eller vila. Att hålla efter kroppen i gymmet kan också vara en god idé för att minska risken för rygg- och knäproblem.

·      Ta hand om knoppen. Om inte knoppen är redo och i balans kommer du aldrig kunna pressa höga watt i långa loppet – oavsett hur starka påkar du har. Att vårda det mentala kan handla om alltifrån att trivas på jobbet/skolan till att ha kul på hojen.

·      Ta råd. Även om jag snart är färdigutbildad idrottstränare och coachar andra cyklister tar jag gärna råd från omgivningen – allt för att få ett utifrånperspektiv på idrottande och leverne.

·      Ställ undan hojen ibland. Om du lever på oxfilé dagligen kommer du tröttna på det också… Att ta sig en riktig off season under hösten och även att under pågående säsong ta ett par minibreak lär få dig att längta efter cykling igen.

·      Inled inte försäsongen för tidigt.  November, december, januari osv. - ja, försäsongen som svensk cyklist är förbaskat lång! Du behöver givetvis träna regelbundet under höst och vinter för att komma stark till nästkommande säsong, men gör inte träningen tråkigare än den behöver bara. Håll vissa pass helt spontana, hitta alternativ träning för att jobba med flåset (läs Vo2max) och spara på pannbenet tills längre fram under grundträningen.


Dessa fem punkter kan sammanfattas med ett ord, balans.

fredag 15 september 2017

Tudelad motivation

Till helgen ska det tävlas i Västerås, vilket blir de sista officiella landsvägsloppen denna säsong. Därefter väntar två träningstävlingar – med tillhörande avslutningsfest – innan det är dags för ett par lugnare veckor. Tycker alltjämt det är kul att tävla, men känner mer och mer att träningsmotivationen inte är densamma som tidigare under säsongen.

Bilder från förra helgens Velothon. De två sista bilderna tagna av Göran Digné

Det har varit en lång säsong. Velodromandet drog igång redan i januari och sedan har det fortsatt med alltifrån paracykel-VM (som tandempilot) till träningstävlingar under året. Det har helt klart varit en rolig och lärorik säsong och tack vare Team Ormsalva och svenska paracykelförbundet har jag fått tävla på en högre nivå än tidigare. Tack för ert förtroende!

Nu med fyra race kvar är det inte lika taggande att träna som i våras och somras. Dels blir väl inte gnistan densamma i och med att det inte återstår någon prioriterad tävling och dels gör årstiden sitt för att sänka motivationen lite. När det är sommar, 22 grader och klarblå himmel är det bara en ynnest att köra sina långpass, men nu – med intervaller av regn och snålblåst – känns det inte lika självklart att trampa långt. Kan ärligt erkänna att jag ställde in onsdagens preparationspass helt. Kom hem senare än tänkt från skolan, var allmänt seg och mörka moln på himmeln vittnade om att regn var i antågande. Bättre då att ta en lugn kväll, sova ut och försöka få till ett bra och mer meningsfullt pass nästkommande dag (läs igår).

Inte heller igår var det regnfritt... Får väl trösta mig med att det var uppehåll före och efter passet! #intebitter

Har inte blivit något längre pass under veckan. I tisdags fick det bli testcykel eftersom racern var inne på verkstan för småfix och gårdagen bestod av ett kortare intervallpass ute. Har inte gjort passen mer komplicerade än att jag först värmt upp och sedan kört det jag känt för. På TC:n blev det lite 40/20 sek samt några 30 sekunders och igår föll valet på lite tröskel, ett längre 40/20 sek block och slutligen fartlek över Skuggarvet. Har inte haft någon högre ambition än att röra på kroppen och få till något högintensivt för att ha okej ben till helgen. Mot slutet av säsongen – utan direkta mål kvar – kan man gott hålla träningen mer spontan och inte pressa sig mer än nödvändigt mentalt.


Nu ser jag i alla fall fram emot att köra Sista Chansen och Anundsloppet. Imorgon står jag, Jonas Ahlstrand och Emil Gabrils på startlinjen från Team Ormsalva. Vore givetvis skoj om Ramnässonen Ahlis vinner på hemmaplan!

måndag 4 september 2017

Höstens raceplan

Efter en lång träningsperiod börjar tävlingsplanen för hösten ta form. Det kommer bli två racehelger, ett par träningstävlingar och sedermera några veckor off för att ladda på batterierna inför velodromsäsongen. I detta inlägg berättar jag även om hur sista träningsveckan inför race kan se ut. 

Under den gångna vintern växte det fram vart jag vill ha mitt huvudfokus som cyklist, nämligen på bancykling. Inkasserade två segrar i omnium, fick äran att representera Sverige på paracykel-VM i Los Angeles som tandempilot åt Jörgen Gustafsson och tycker framförallt att velodrom är allra roligast. Gick därför in i denna landsvägssäsong med inställningen att framförallt ta loppen som fin träning och bara ställa mig på startlinjen då det känns kul och meningsfullt. Ett fullt landsvägsprogram har aldrig funnits på kartan – det skulle vara ohållbart både för kropp och knopp att mer eller mindre tävla året runt.

Jag och Jörgen är taggade på vinterns velodromande! 

Jag har faktiskt inte kört någon officiell landsvägstävling sedan SM i somras. Det betyder dock inte att jag har legat på sofflocket vad gäller cykling. Har tagit sommaren som en träningsperiod, deltagit på lokala träningstävlingar varje vecka och fått möjlighet att spendera mycket tid med familjen. Nu ska det i alla fall bli kul att tävla de kommande helgerna och samtidigt få tillfälle att träffa flera adepter som är i farten på samma race!

Tävlingsplan
9-10/9 Velothon (GP + linje)
16-17/9 Västerås (GP + linje)
23/9 avslutningslopp TCT

Eftersom jag är cykelcoach åt andra jobbar jag regelbundet med att lägga träningsplaner inför lopp. Det händer även att jag får frågan ”men hur tränar du inför race då?”.  Så för den som är nyfiken planerar jag att träna enligt följande inför helgens Velothon:

Mån: vila
Tis: träningstävling (2*25 km)
Ons: 4h distans (ev med några fartinslag)
Tors: vila
Fre: ”benväckning” (ca 60 min med en mix av rull och zon 4/tröskel)
Lör: Velothon GP
Sön: Velothon linje


Att få en bra uppladdning handlar å ena sidan om att ta hänsyn till allmänna teorier om superkompensation, periodisering etc och å andra sidan att testa sig fram. Mitt upplägg tar sin grund i det vanliga konceptet tömning/preparation – vila – benväckning. Har av erfarenhet märkt att min kropp svarar mycket bra på ett långpass tre dagar race följt av upplättning och tid för återhämtning/superkompensation.

Vad som är optimalt för varje individ beror på en hel del faktorer, bl a träningsbakgrund, typ av lopp och hur vardagspusslet ser ut i övrigt. Om du är nybörjare får du ta det lugnare tätt inpå race och med ett 09-17-jobb är det bara kontraproduktivt att försöka få till ett långpass mitt i veckan. Då är det bättre att hålla passet lite kortare men intensivare (gärna mycket zon 4) för att optimera blodplasmavolym, mitokondrier och kolhydratdepåer inför helgens bravader.  


Lycka till med höstsäsongen!