söndag 7 januari 2018

Styrkeintervaller – vad är det bra för?

Under vinterträningen är det ganska vanligt bland cyklister att introducera så kallade styrkeintervaller, intervaller där du arbetar på riktigt låg kadens. Vad är syftet med dessa intervaller och hur kan de utföras? I detta inlägg uttalar sig även proffstränaren Mattias Reck om styrkeintervaller och en studie på temat presenteras. 


Först och främst; låt dig inte luras av namnet på dessa intervaller! De handlar nämligen inte alls om styrka. Styrkeintervaller utförs vanligen på en intensitet som fortfarande innebär aerobt arbete medan styrketräning är en anaerob process där kreatinfosfat är den primära energigivaren. Om du vill få cykelspecifik styrketräning är spurter/igångdrag á 5-8 sek att föredra eftersom det aktiverar samma energisystem och muskelfibrer som gymträning.

Studie om styrkeintervaller

Styrkeintervaller handlar istället om att med hjälp av ett tungt motstånd förbättra muskeluthållighet och tröskel. Om du är helt grön på denna typ av träning är det viktigt att börja försiktigt för att inte överbelasta knän och leder. Då är det lagom att inleda med en kadens på ca 70 och max skrapa ihop en intervalltid på 20 min. I takt med att du börjar bli van med styrkeintervaller sänks kadensen nedåt 50-60 rpm och du kan ha en total intervalltid på 30-40 min.

”Alla jag stött på i proffscirkusen kör styrkeintervaller. Det gäller såväl spurtare såsom Degenkolb och Kittel samt etappsloppsåkare i stil med Contador och Domoulin. Skillnaden är mest antal minuter man tillbringar med denna träningsmetod där dieslar kör mer och explosiva mindre”. Mattias Reck, proffstränare i Trek-Segafredo och huvudtränare hos oss på Guided Heroes

Styrkeintervaller som eget pass
Nybörjare: 4*5 min (3 min vila) på 70 rpm och 85-90% av FTP*
Avancerad: 4*10 min (5 min vila) på 50-60 rpm och 90-100% av FTP*

Passen inleds med 10 min på stegrande intensitet och avslutas med 10 min nedvarvning

*FTP = functional threshold power, den högsta möjliga effekt du kan hålla i 60 minuter. I vardagligt tal även benämnt som tröskeleffekt eller mjölksyratröskel.

Styrkeintervaller körs ofta i zon 4

Som inslag på distanspass
Styrkeintervaller behöver inte nödvändigtvis utföras som ett separat pass. När du börjar känna dig stabil över längre distanser – och vill utveckla uthålligheten ytterligare – kan du med fördel lägga in styrkeintervaller under vissa långrundor. Det kan vara i form av naturliga intervaller, att du i samband med backar petar i ett par växlar tyngre för att få ned kadensen och klättra i zon 3-4. Likaså kan nedförsbackar användas till att gå på extra lätta växlar för att alternera mellan över- och underkadens. Förutom att sådana intervallinslag förbättrar träningseffekten, kan det vara skönt mentalt att bryta av zon 2-lunken med annan intensitet/kadens.

Särskilt när det börjar närma sig tävlingssäsong är det vanligt att implementera intervaller i distanspassen. Om du ska vara vass på race räcker det inte att kunna klämma höga spurtwatt i fräscht tillstånd eller klara av att cykla sex timmar på en konstant effekt, utan du behöver ha pang-pang i påkarna även efter 10-20 mil. Som tävlingscyklist kan det handla om att genomföra exempelvis styrkeintervaller, igångdrag eller pace under långpass och en Vätterngrupp kan med fördel lägga in mer och mer lagtempo ju närmare start det kommer.

”Det lägger en bra bas för säsongen, ger bra kvalitet per tränad minut och man får kontakt med sitt rumdtramp”.  Ingrid Kjellström, elitcyklist på MTB och landsväg, om hur hon upplever styrkeintervaller som träningsform

Som med all annan träning är det A och O att utvärdera sin utveckling. Bara för att studien ovan påvisar goda resultat för styrkeintervaller och att det i praxis upplevs som gynnsamt för att höja tröskeln, är inte det någon garanti för att just du svarar finfint på styrkeintervaller. Det finns även studier som inte visar någon effekt för dessa intervaller och cyklister som inte går framåt av styrkeintervaller. Träningslära är inte som naturlagar, att det bara finns en korrekt lösning, utan det handlar om att se helheten, finjustera och utvärdera för att finna den bästa och smartaste träningen just för individen.


Lycka till med träningen!    

torsdag 4 januari 2018

Dålig karaktär?

Planen på 4-5 timmar distans reviderades i morse. Behövde inte lång betänketid – med snöblandat regn och ordentlig snålblåst – för att avskriva utecykling. Istället fick det bli en kombination av testcykel- och velodrompass för att få till träningen.


Jag vet inte om det är för att jag börjar bli gammal (är H30-mässig nästa säsong) eller för att jag bara är en kräsen solskenscyklist, men numera sticker jag inte ut i vilket väder som helst för att samla timmar på träningskontot. Min första reflektion i morse när väckarklockan ringde var att det smällde mot rutorna. Shit, prognosen om ostadigt väder verkade stämma. När jag gick ut med hunden var det helt riktigt äkta pissväder, för att tala ren svenska. Det friskade i över Tunaslätten och det som blåste upp i ansiktet var snöblandat regn.

Nej, i dessa förhållanden cyklar jag bara inte eftersom insatsen är för hög både fysiskt och mentalt. Kombinationen av blåst och väta är effektiv för att göra en nedkyld och i förlängningen riskera att bli krasslig på cupen. Dessutom hade jag förmodligen behövt ligga på hårdare än jag vill på mina långpass bara för att ha någon som helst chans att få viss värme i kroppen. Träning i misärväder tar på ”pannbenet” – ett pannben som jag vill spara till senare tillfällen då jag verkligen behöver vara taggad och redo att ta i när det ska toppas inför stora mästerskap. Troligen är det först i slutet av mars som jag vill och behöver vara i superslag för att kunna prestera. Dumt då att gräva alltför djupt på ett distanspass nu som ändå inte är ett nyckelpass denna träningsperiod…

 

Med tillgång till både Wattbike och velodrom i Falun kunde jag hur som helst få ihop bra träning. För att alltjämt få träning för (muskel)uthålligheten blev det först styrkeintervaller på testcykeln. Styrkeintervaller är något som jag tänker hålla i under vinterträningen, dels för att jag tror på det som intervallform och dels för att jag är rätt kass på att utveckla effekt på låg kadens. Kommer i ett inlägg längre fram berätta mer om upplägg, syfte och forskning rörande styrkeintervaller. Stay tuned!

Lite siffror i Today´s Plan från styrkeintervallerna. Vi på Guided Heroes, liksom bl a Team Sky och Trek Segafredo, använder denna träningsplattform för all analys. Finns givetvis mycket funktioner kring effekt, men även självskattningar för ansträngning och återhämtning finns med, vilket kan vara nog så viktig information som Traning Stress Score/T-Score för att hitta balansen mellan belastning och vila.

Dagens upplägg var i alla fall 6*5 min styrkeintervall (3 min vila) på ca 60 rpm och 90-95% av FTP. Efter lite lugnt rull och byte till en torr tröja var det så dags för velodrom. Har tidigare gjort misstaget att köra testcykel, bli svettbomb de luxe och väl i banan – med genomsvettig tröja – bli genomkall direkt av fartvinden… Mestadels lugnt tempo i banan, skönt för påkarna att hålla klart högre kadens än 60 rpm och trevligt sällskap sammanfattar velodrompasset. Totalt 2 tim och 15 min in på kontot.

Blir alltid roligare att hoja med sällskap! 


Om det kör ihop sig med tid eller väder när det vankas distansträning är mitt tips att lägga in något lite intensivare såsom styrkeintervaller, snabbdistans eller sweet spot för att få god träningsstimuli på kortare tid.

onsdag 27 december 2017

Lugna dagar

Träningsblocken med mängd respektive Vo2max är till ända. Nu är det vila, slalom och familjemys som står på agendan. Tänkte mig ett par cykelfria dagar följt av ett spontant träningsblock innan det blir mer strukturerad träning inför ban-SM om en månad.

Sammandrag i Today´s Plan då det först var fokus på distanspass och sedan maximalt syreupptag i form av 40/20 sek-intervaller. Sett till träningsvolym och T-Score (motsvarande TSS) var förra veckan min tuffaste vecka på flera månader. Passar på att köra lite hårdare när det är julledigt för att sedan minska belastningen när skolan tar vid. 


Känner mig nöjd med de senaste veckornas träning. Efter att ha varit lite omotiverad och mätt på hojande efter Paracycling International i Manchester har jag hittat tillbaka till cykelsuget igen. Det gjorde onekligen gott att ta´t piano med hojande en vecka då för att få längta efter mjölksyra, lycraklädsel och hårda tröskelpass med Dala Sports Academy. Viktigt att då och då våga lätta upp för att skapa sig en fysisk och mental buffert inför hårdare träningsperioder! 

Soluppgång i Romme Alpin i morse

Samlad med hela syskonskaran i pisten