söndag 15 januari 2017

Velodromseger

Tävlingssäsongen 2017 är igång - och jag kunde inte ha fått en bättre start på året! Inledde säsongen där jag slutade den förra, dvs. med seger. Idag bestod velodromtävlingen av omnium i grenarna scratch, tempo race, eliminering och poänglopp och det som grundlade segern var jämna insatser i de olika disciplinerna.

Tävlandet inleddes med min favoritgren, scratch. En väldigt okomplicerad gren egentligen, först över mållinjen vinner helt enkelt - precis som ett vanligt linjelopp. Dock innebär den korta distansen (24 varv á 190 meter) att det blir väldigt högintensiv körning. A och O är att välja sina tillfällen att gå på "rött" och kunna avgöra vilka attacker som är farliga och inte. Jag hade planen att sitta lugnt i båten, hålla benen så fräscha som möjligt och lita till min styrka, spurten. Taktiken räckte nästan hela vägen. Gjorde inget onödigt jobb under loppet, utan gick all-in med drygt två varv kvar. Attacken resulterade i att jag fick lucka på fältet, smällde sönder ena rälsen under sadeln (!!) och blev precis passerad på upploppet av Felix Nisell. Bra inledning ändå med andraplats och framförallt att sadelhaveriet inte ledde till någon olycka!

Den nyaste grenen inom omnium, tempo race, är inte riktigt min "cup of the". 20 varv och på varje varv får ettan och tvåan poäng. I fysisk belastning och hur loppen gestaltar sig blir det mer eller mindre som att köra eliminering, enligt mig. Insåg att jag inte skulle vara tillräckligt åkstark för att hålla mig i spets varv efter varv, utan det handlade mest om att försöka plocka några poäng och sedan se till att inte bli avställd. Samlade ihop fem poäng och blev med det grenfemma.

Sedan var det dags för eliminering, en gren som handlar om att inte vara sist när klockan ringer vartannat varv. Har tidigare ofta haft problem med placeringsförmågan - antingen har jag spenderat för mycket kraft framme i spets eller blivit instängd längre bak. Idag gick det desto bättre med positioneringen. Kände att jag hade benen för att hela tiden ligga med långt fram och föll inte för frestelsen att gå ned längst ned i banan (lätt att bli instängd då). En efter en eliminerades och till slut var det bara jag och landslagsåkaren Gustav Johansson kvar. Väl i finalen ställde Gustav skåp med mig och jag inkasserade därmed dagens andra andraplats.

Inför det avslutande poängloppet var det mycket jämt i toppen. Jag var bara en poäng bakom Gustav Johansson och bakom oss skuggade Felix Nisell och Oskar Palm. Från att i de tre andra grenarna ha fått omniumpoäng utifrån placering, skulle nu poängen i själva poängloppet adderas till totalen. För att ha någon chans på pallen - och allra helst vinna - gällde det att spela sina kort rätt och ha stenkoll på de andra tätkillarna. Jag bestämde mig för att endast agera om Gustav, Felix eller Oskar gick på offensiven. Om några andra attackerade var det helt enkelt upp till andra åkare att köra in det. Cyklingen, i synnerhet bancykling, är väldigt taktiskt och ju tuffare det är, desto viktigare är det att ha beslutsregler för att inte gå all-in vid fel tillfälle. Det är himla lätt - med pumpande adrenalin och puls - att förivra sig och bli knockad av mjölksyraväggen. #beentheredonethat

Titt som tätt blev det hårdkörning under poängloppet och i synnerhet talangen Filip Ellingsson bjöd upp till dans genom att plocka två varv på fältet. Med 20 inkasserade poäng var även Filip med i kampen om totalsegern. Jag fokuserade som sagt på andra åkare och såg till att plocka småpoäng vid alla de fem första spurterna. Inför sista spurten, den som ger dubbla poäng, skulle det så avgöras. Jag visste inte exakt hur totalen såg ut, men jag förstod i alla fall att jag troligen skulle kamma hem omniumet om jag var först över linjen. Med två varv kvar kom jag fram i spets och tänkte att det fick bära eller brista. Attack, lucka och sedan gräva djupt för att försöka hålla undan. Underbar känsla att ta sista kurvan och - med mjölksyra ut ur öronen - se att ingen skulle hinna ikapp.

Dagens resultat. För fullständiga resultat klicka på denna länk
Vinst före Oskar Palm och Filip Ellingsson, två herrar som kan gå långt inom cyklingen

Varför blev det då seger på dagens omnium? Jag ska berättade om mina senaste veckor, veckor som har varit helt i motsats till hur många andra cyklister lever och tänker. Strax innan jul bestämde jag mig för att ställa bort alla cyklar, inklusive testcykeln, under en veckas tid. Istället skulle jag ägna mig åt slalom, familjeumgänge och ta något gympass. Rent fysiskt kunde det vara välgörande med en chillvecka efter att ha tränat på riktigt bra i november och december. Dessutom ville jag ha ett mentalt break för att samla ny motivation inför 2017. Jag lägger drygt 10-14 timmar/vecka på träning, coachar andra cyklister och har sociala medier som kryllar av cykelrelaterat. Det blir med andra ord mycket cykling i vardagen. Att då byta fokus en period kan göra väldigt mycket för de mentala energinivåerna! När jag väl började cykla igen var det flåsigt och vågen visade 76 kg, 1,5-2 kg mer än tidigare och min högsta viktnotering på två år. Hur som helst var det skitskoj att hoja och på ren inspiration tog jag extra långa förningar på velodrompassen. Utifrån dagens resultat och känslan i kropp och knopp är det ganska lätt att dra slutsatsen att cykelvilan gjorde susen! 

Mitt råd är att våga släppa träningen ibland, inte hetsa med sin W/kg jämt och ständigt och byta fokus - det gör det lättare att ha gnistan att verkligen ta i när det vankas hårdkörning igen!

måndag 9 januari 2017

Periodiserad styrketräning

Som gymglad cyklist och PT ser jag hur en hel del styrketränar. Ett av de vanligaste misstagen som görs, enligt mig, är att man håller sig till samma vikter och övningar hela tiden. Att utsätta kroppen för samma belastning jämt och ständigt leder oavkortat till stagnerad utveckling.

Inom träningskretsar är periodisering en vanligt förekommande term. I korta drag handlar detta om att dela upp träningsåret i flera block där man periodvis har olika syften/intensitet/volym med träningen. Exakt hur man bör periodisera råder det delade meningar om, men att det behövs någon form av periodisering är desto mer klarlagt (Bompa & Haff, 2009).

Precis som att volym och intensitet på cykelträningen varierar över året, bör styrkepassen varieras för att uppnå bästa möjliga stimuli och utveckling. Om du har haft ett uppehåll från gymmet ett tag är det läge att inleda med några lätta veckor (ca 15-20 reps) för att bana in teknik och vänja musklerna.

Efter tillvänjningsfasen är det dags för tyngre styrketräning. Utifrån träningsläran på idrottstränarprogrammet och egen erfarenhet av gymmande har jag hittat en styrkeperiodisering som fungerar riktigt bra. Jag styrketränar i regel benen var fjärde-femte dag och lägger upp det i cykler om åtta veckor med successivt tyngre vikter. Efter vecka 8 återgår jag till vecka 1 igen - med förhoppningar om att kunna göra 10 reps på en tyngre vikt än förra cykeln. Nedan följer upplägget:

Vecka 1-2: 10 reps
Vecka 3-4: 8 reps
Vecka 5-6: 6 reps
Vecka 7-8: 1-4 reps

De fyra första veckorna handlar primärt om hypertrofi, viss muskeluthållighet och att lägga en grund inför veckorna med tyngre vikter. Sedan följer veckor av toppstyrka och neuromuskulär anpassning. Om man enbart är ute efter att bli starkare ger 1-6 reps bäst ”pang för pengen”, men jag skulle inte rekommendera någon, inte ens styrkelyftare, att uteslutande köra supertunga vikter. De lättare veckorna behövs också, bland annat för att minska risken för skador och slitna leder.

Antal repetitioner och träningseffekt. (Bompa & Haff, 2009)


Notera att de angivna repsen gäller basövningar för benen såsom knäböj och marklyft. Vader och bål tränar jag alltid lättare (>15 reps) eftersom dessa muskelgrupper främst består av långsamma muskelfibrer och således bör tränas uthålligt.

Forskning om styrketräning för konditionsidrottare:



Källa

Bompa, Tudor O. & Haff, Greg (2009). Periodization: theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL.: Human Kinetics

torsdag 5 januari 2017

Frågestund

God fortsättning på er!

Kvällens blogginlägg blir inget referat från gårdagens misslyckade intervaller eller vad dagens gympass bestod av. Nej, jag tänkte att ni kära läsare får möjlighet att ställa era frågor. Som PT och cykelcoach får jag en hel del frågor om träning, kost etc, vilket är jätteroligt. Nu är det er tur att fråga på – ordet är fritt=)! 




Ställ din fråga här, över Facebook eller till streijffert_89@hotmail.com. Jag publicerar mina svar under helgen.

lördag 31 december 2016

Rejält avslut på träningsåret

Idag var det tredje dagen med cykling efter att ha haft en vecka helt utan trampande. Efter en flåsig inledning på detta träningsblock, vägen fram till NM på bana, kändes det riktigt bra på dagens 30 sekunders. Nu ser jag fram emot Premier League-fotboll, familjeumgänge och god mat med tillhörande bubbel.

Förmiddagen spenderades som vanligt i Romme Alpin med småsyskonen...

...Och eftersom jag bestämde blev det såklart fika också (syskonen protesterade inte direkt mot fikainitiativet)

Man ska gå hem när festen är som roligast, brukar det heta. Lite så tänkte jag när jag bestämde mig för att ta ett cykeluppehåll. Watten ökades, kände mig stark på DSA-passen på velodromen och hade alltjämt god motivation. Dock är det – med en lång vintersäsong – A och O att ha ett långsiktigt tänk. Varje långintervall på TC:n och distanspass i risigt väder tar lite på de mentala energinivåerna och det ska vara kul att cykla även till våren och sommaren. Det som jag förlorar fysiskt av att inte konditionsträna på en vecka uppvägs flera gånger om av motivationsboosten som ett break ger. Att få längta efter svettiga TC-pass och känna sig rastlös gör gott ibland!

Benen har verkligen längtat efter hojande igen! 

En av de saker som minskar snabbast av ett uppehåll är blodvolymen, vilket får till följd att pulsen måste höjas för att hjärtat ska kunna pumpa runt samma mängd blod. Det fina med förmågor som snabbt tappas är att de också tränas upp fort. De två första cykelpasset har primärt syftat till att få upp en okej blodvolym, vilket har gjort tröskelintervaller till en lämplig intervalltyp. Det känns dessutom mer lagom än att direkt blåsa av ”fyror” och behöva spy mitt under andra intervallen…


Benen har känts okej på varje pass, men givetvis har det varit extra flåsigt så här i början. Efter två dagar med olika varianter av trösklar höjde jag ribban till dagens pass och satsade på 30 sekundersintervaller, intervallerna som bland annat vår käre professor på Högskolan Dalarna, Michael Tonkonogi, förespråkar. 30 sekunders gör alltid ont oavsett om man är i form eller ej – skillnaden är bara den att det gör ont på lägre watt om formen inte är där... Sista 10 sek får det verkligen att brinna i påkarna, men idag fanns både glädje och motivation där så att jag kunde ta den kampen mot mjölksyran. Jag tycker generellt att det är skoj med korta arbetsinsatser och utan någon större tristess hade jag fått ihop 20 stycken intervaller.

20 st 30 sekunders med 2,5 vila mellan varje

Träningsåret 2016 landade på 522 timmar, ungefär samma volym som 2015. Med tanke på återkommande skador och även en del sjukdom får jag vara nöjd med all träning som ändå har blivit av. Till 2017 ska jag vara lite försiktigare med alltför många högintensiva intervaller under vintern. Under perioden jan-mars var jag krasslig ovanligt ofta och en delförklaring till det tror jag var mycket anaeroba inslag i träningen. Trenden med högintensiv träning är i grund och botten jättebra, men det gäller samtidigt att inse att sådan träning skapar en hög fysisk stress 

God nytt år på er!