onsdag 7 mars 2018

När kroppen inte är redo

De som vill läsa ett inlägg om diamantben och rekordwatt kan sluta läsa nu, för idag gick verkligen inte träningen enligt plan. Hade hoppats på fina påkar efter gårdagens vilodag, men kände mig rätt kraftlös och att då försöka genomföra 40/20-block i zon 6 var en övermäktig uppgift. Var bara att lyssna på kroppen, ta ett steg tillbaka och ge sig själv extra vila inför kommande pass.

När en polare berättar att det känns kämpigt i skolan med tentaplugget är det lätt att ge råd i stil med: ”ta en dag off från plugg, gör annat och byt fokus”. Eller att i rollen som cykeltränare ge rådet till en adept att addera en vilodag när kroppen inte fungerar som den ska. Att ge råd till andra – med ett utifrånperspektiv – är en sak, men att applicera samma tänk på sig själv är desto svårare. När man själv sitter där i skolbänken eller på testcykeln och sliter finns det där drivet, ett tveeggat svärd, som gör att man inte alltid fattar kloka beslut om sina egna insatser.

 Fick kasta in handduken...

Att jag idag kastade in handduken efter andra blocket med 40/20 sek kändes som det mest rationella för stunden, för om en annan cyklist hade beskrivit denna känsla i benen hade jag sagt åt vederbörande att det är oklokt att fortsätta. Blocken med 6 st 40/20 sek, som nu inför viktigt race delvis handlar om att förbättra syratåligheten (läs anaerob tolerans), är inte något som görs i en handvändning. Det är – och ska vara – tufft att genomföra dessa block. Du behöver ha fina ben för att kunna köra riktigt högintensivt och trigga upp laktatnivåerna. Idag fanns inte benen där för att köra så hårt. Att slita ytterligare på kroppen och sänka immunförsvaret när man ändå inte kan få ut tänkt träningseffekt av ett pass känns mest kontraproduktivt!


Nu, två veckor innan VM-start, är inte min största farhåga att komma dåligt tränad till Rio de Janeiro. Jag har en vinter i bagaget med bra och kontinuerlig träning och wattmässigt har jag aldrig legat bättre till inför nyckeldistansen 4 km förföljelse. Är trygg med att den aeroba grunden finns där – nu handlar det om att balansera de sista träningsinsatserna och göra sitt bästa för att hålla sig frisk den sista tiden.

Lite extra vila och tid på TV-soffan till fin sport såsom Champions League-fotboll tror jag gör susen inför helgens träning...

...då tandempartnern Jörgen Gustafsson kommer upp till Falun för vår sista träningshelg innan avfärd till Rio. Att ta ett steg tillbaka idag tror jag ökar möjligheterna till högkvalitativa pass ihop med Jögge


fredag 2 mars 2018

Disciplin – åt båda hållen

Det talas ofta om pannben, att ha förmågan att bita ihop och köra järnet. Inom konditionsidrott i allmänhet och cykling i synnerhet är det helt klart av stor vikt att kunna pressa sig. Dock gäller det också att använda det som finns innanför pannbenet till att träna och leva klokt. Att vara disciplinerad med sin träning är både att ha förmågan att ta i rejält på hårda intervaller och att kunna hålla igen när det är en lugn dag.

En tävling avgörs ytterst sällan i zon 3 så därför lär du behöva träna en del högintensivt

Oavsett om ambitionen är att åka fort på Vätternrundan eller vinna linje-SM så kommer träningen vara utmanande och innehålla pass som upplevs grisiga. Även om du sitter inne på värstinghojen för 120 lax, senaste effektmätarsystemet och marknadens mest aerodynamiska kläder är det likförbannat du som ska göra grovjobbet för att framföra ekipaget. När du med din Sub 8-grupp börjar köra lagtempo efter fyra timmar i sadeln kommer det krävas både ben och pannben för att genomföra uppgiften. Samma grej för tävlingscyklisten som ligger bakom pacemoppen och tuggar styrlinda. Särskilt när terrängen är lite kuperad kan man hålla sig för skratt på pacepassen… Vissa pass är helt enkelt hårda – och ska vara hårda – för att man ska utvecklas.

Från tisdagens pass med 40/20 sek som är ett av mina nyckelpass nu. Ju närmare VM i Rio, desto kortare (och intensivare) block för att det ska handla mer och mer om syratålighet. Absolut ingen dans på rosor i zon 6!

Dock är det sällan (läs aldrig) en god idé att träna hårt varje dag. Träning fodrar återhämtning för att progression ska ske och när du väl kommer till nästa riktigt intensiva pass är det A och O att både ben och pannben är med i matchen igen för att du ska kunna genomföra passet med god kvalité. Om du redan inför ett pass med maxettor har ordentligt värkande påkar och känner dig allmänt omotiverad är det förmodligen mest kontraproduktivt att genomlida intervallerna:
1)    Du är för sliten för att kunna hålla tillräckligt hög intensitet
2)    Du kör dig ännu längre ned i källaren, såväl fysiskt som mentalt

Om ekvationen med belastning vs återhämtning ska gå ihop kommer det behövas både vilodagar och pass med lägre intensitet för att balansera insatserna. För cyklister som tränar lite mer är det vanligen så att ungefär 70-90% av träningstiden läggs på lågintensiva inslag. Det talas i dessa sammanhang om 80-20-regeln, att 80% av tiden utgörs av lågintensiv körning och 20% högintensivt (står om detta här). Att det ser ut på detta sätt beror inte på att lågintensiv träning ger ”mest pang för pengen”, utan det handlar om att det inte är hållbart att skrapa ihop säg 10 högintensiva timmar i veckan, det sliter alldeles för mycket!

Står det fyra timmar zon 2 på schemat så betyder det kontrollerad körning – inte att det ska ”mellanmjölkas” hela rundan eller spurtas på 57 olika skyltar med tillhörande spurtuppdrag. Även om benen kanske skulle tillåta lite hårdare körning betyder inte det att det är en smart idé att trycka på mer. En träningsplan bygger på att de lugna passen hålls just lugna och att vilodagarna ger adekvat vila och återhämtning. Risken är annars att de lågintensiva passen kostar på för mycket så att du inte kan genomföra de högintensiva passen med tillräckligt god kvalité.

Det var desto lugnare intensitet igår. Visst hade det kunnat vara kul att varva in någon styrke- eller tröskelintervall, men eftersom morgondagen (lördag) innehåller högintensiv träning igen ville jag inte slita mer än nödvändigt under detta pass. 


Att ta i på sina hårda pass är viktigt, men glöm inte bort att skippa trissandet och hålla dig till de låga effekt- och pulszonerna på de lugna passen!