Disciplin – åt båda hållen

Det talas ofta om pannben, att ha förmågan att bita ihop och köra järnet. Inom konditionsidrott i allmänhet och cykling i synnerhet är det helt klart av stor vikt att kunna pressa sig. Dock gäller det också att använda det som finns innanför pannbenet till att träna och leva klokt. Att vara disciplinerad med sin träning är både att ha förmågan att ta i rejält på hårda intervaller och att kunna hålla igen när det är en lugn dag.

En tävling avgörs ytterst sällan i zon 3 så därför lär du behöva träna en del högintensivt

Oavsett om ambitionen är att åka fort på Vätternrundan eller vinna linje-SM så kommer träningen vara utmanande och innehålla pass som upplevs grisiga. Även om du sitter inne på värstinghojen för 120 lax, senaste effektmätarsystemet och marknadens mest aerodynamiska kläder är det likförbannat du som ska göra grovjobbet för att framföra ekipaget. När du med din Sub 8-grupp börjar köra lagtempo efter fyra timmar i sadeln kommer det krävas både ben och pannben för att genomföra uppgiften. Samma grej för tävlingscyklisten som ligger bakom pacemoppen och tuggar styrlinda. Särskilt när terrängen är lite kuperad kan man hålla sig för skratt på pacepassen… Vissa pass är helt enkelt hårda – och ska vara hårda – för att man ska utvecklas.

Från tisdagens pass med 40/20 sek som är ett av mina nyckelpass nu. Ju närmare VM i Rio, desto kortare (och intensivare) block för att det ska handla mer och mer om syratålighet. Absolut ingen dans på rosor i zon 6!

Dock är det sällan (läs aldrig) en god idé att träna hårt varje dag. Träning fodrar återhämtning för att progression ska ske och när du väl kommer till nästa riktigt intensiva pass är det A och O att både ben och pannben är med i matchen igen för att du ska kunna genomföra passet med god kvalité. Om du redan inför ett pass med maxettor har ordentligt värkande påkar och känner dig allmänt omotiverad är det förmodligen mest kontraproduktivt att genomlida intervallerna:

1)    Du är för sliten för att kunna hålla tillräckligt hög intensitet

2)    Du kör dig ännu längre ned i källaren, såväl fysiskt som mentalt

Om ekvationen med belastning vs återhämtning ska gå ihop kommer det behövas både vilodagar och pass med lägre intensitet för att balansera insatserna. För cyklister som tränar lite mer är det vanligen så att ungefär 70-90% av träningstiden läggs på lågintensiva inslag. Det talas i dessa sammanhang om 80-20-regeln, att 80% av tiden utgörs av lågintensiv körning och 20% högintensivt (står om detta här). Att det ser ut på detta sätt beror inte på att lågintensiv träning ger ”mest pang för pengen”, utan det handlar om att det inte är hållbart att skrapa ihop säg 10 högintensiva timmar i veckan, det sliter alldeles för mycket!

Står det fyra timmar zon 2 på schemat så betyder det kontrollerad körning – inte att det ska ”mellanmjölkas” hela rundan eller spurtas på 57 olika skyltar med tillhörande spurtuppdrag. Även om benen kanske skulle tillåta lite hårdare körning betyder inte det att det är en smart idé att trycka på mer. En träningsplan bygger på att de lugna passen hålls just lugna och att vilodagarna ger adekvat vila och återhämtning. Risken är annars att de lågintensiva passen kostar på för mycket så att du inte kan genomföra de högintensiva passen med tillräckligt god kvalité.

Det var desto lugnare intensitet igår. Visst hade det kunnat vara kul att varva in någon styrke- eller tröskelintervall, men eftersom morgondagen (lördag) innehåller högintensiv träning igen ville jag inte slita mer än nödvändigt under detta pass. 

Att ta i på sina hårda pass är viktigt, men glöm inte bort att skippa trissandet och hålla dig till de låga effekt- och pulszonerna på de lugna passen!