tisdag 27 februari 2018

Skala av vardagen

Livspusslet, ni vet allt det där med jobb, skola, umgänge och andra förehavanden. Som idrottare/motionär ska ju träningen bli gjord också. Och så ska man hinna laga bra mat. Och få sina sömntimmar. Osv osv osv… Det kan bli många bollar i luften, kanske så många bollar att man inte klarar av jongleringen och alla bollar dunsar i marken. Hellre göra några få saker och göra dem bra än att försöka göra ”femtioelva” saker och allting blir halvdant.

VM-förberedelser
Sedan en tid tillbaka står det klart att jag återigen får äran att representera Sverige på paracykel-VM på bana. Som pilot åt Jörgen Gustafsson ska det köras 4 km förföljelse, 1 km tidslopp och matchsprint på tandemcykel. Tandemklassen håller riktigt hög nivå vill jag lova! Det bjöds på högklassiga prestationer förra VM i Los Angeles och nu när det inte längre är mellanår efter senaste Paralympics kommer det vara med fler och bättre par. Att nivån är hög är inte ett dugg konstigt. Stora velodromnationer såsom Storbritannien, Australien och Tyskland satsar även hårt på paracykel och flera åkare har förmånen att kunna cykla på heltid.

Om mindre än tre veckor bär det av till Rio de Janeiro

För egen del skulle aldrig tacka ja till ett VM om jag inte kände att jag hade förutsättningar för att förbereda mig väl. På startlinjen – iförd landslagsdress – vill jag känna att jag har haft möjlighet att träna smart och få god återhämtning mellan passen för att komma så nära min maxkapacitet som möjligt. Gentemot Jörgen vill jag också sköta min träning och övriga uppladdning. Han kämpar på förtjänstfullt med sina pass, både på spinningcykel och i gymmet, och varannan helg tar han tåget upp till Falun för att vi ska få till gemensam velodromcykling. På en tandem hänger det på att båda har dagsformen – då duger det inte att den ena parten knappt tränar, lever på snabbmat och sover tre timmar om nätterna.

Livets stress score
Förberedelser inför mästerskap handlar inte enbart om att få träningen gjord. Alltså, träningen är såklart grunden, men hur väl kropp (och knopp) svarar på träningsstimulit är också ett resultat av hur man lever i övrigt. Jag skulle kunna kopiera träningsupplägg och Training Stress Score rakt av från senaste gången jag var i god form. Dock är det inte någon garanti för finfin form även nu. Vad som räknas – mellan alla svettiga träningspass – är livets stress score, den totala belastningen på fysik och psyke. Om det ska vara meningsfullt och uppbyggande att genomföra ett stenhårt intervallblock eller längre distanspass, behöver det också finnas tid för högkvalitativ återhämtning. Att köra tentaplugg ända in i kaklet, rejsa med kundvagnen genom mataffären efter nyss genomförd träning eller stressa mellan olika sociala bjudningar är inte återhämtning…

Jag har försökt att i största möjliga mån skala av förehavanden i vardagen för att inte behöva stå mitt i en formtoppning inför VM och ha en överlång att-göra-lista i övrigt. Några exempel:

-       I och med att jag fortfarande studerar är plugg en av de större posterna i vardagen. Överlag är våra idrottstränarstudier inte så krävande och nu första delen av vårterminen går ett par av kurserna på halvfart. Dessutom är min mentala inställning att ta verkligen ta skolan på halvfart nu och bara göra det som krävs för att få G – inte ett dugg mer. För mig är det en personlig seger att äntligen ha mera distans till skolgången efter att ha varit överambitiös i alltför många år.

-       Fördelen med att ha eget och via Guided Heroes vara cykeltränare är att det är flexibelt och inte något klassiskt 08-17-jobb. Bokföring, träningsprogram etc. ska göras, men det kan synkas mot hur skola och träningsplaner ser ut. Lugnare dagar blir det mer coachingjobb för att på hårda träningsdagar kunna fokusera på passet och kunna slappa i övrigt.

Att skala av betyder inte nödvändigtvis att man bör slänga in fler timmar i träningsupplägget. Trots att jag har varit frisk och skadefri sedan årsskiftet och har ganska stort fokus på VM-träningen ligger jag 10-15 timmar ”back” jämfört med jan-feb 2017. Dock bekymrar mig inte de exakta timmarna ett dugg. Vad som räknas är att upplägget är genomtänkt och specifikt för VM samt att watten går framåt över tid. Som jag har skrivit tidigare (läs här) är det lämpligt att låta syftet med en träningsperiod styra antalet timmar. Jag har haft vissa perioder med fokus på Vo2max och nu blir det mer och mer anaeroba inslag inför VM, då faller det sig naturligt att mängden hålls lägre eftersom intensiteten är så hög.

Frigörandet av tid/fokus/ork handlar mycket om att få så god återhämtning som möjligt. Att kunna ta sig tiden för storhandling och fixa färdiga matlådor under vilodagen är guld värt inför hårdare träningsdagar. Att efter långpasset kunna lägga fokus på filmslappande snarare än plugg är välgörande avkoppling. Att få sina 8-9 timmars sömn om nätterna och kunna ta en power nap efter lunch ger ork både för träning och jobb.


Sedan är det ju så att det är klart lättare att göra sina prioriteringar om man har en förstående omgivning kring sig. Jag vill passa på att tacka polaren och uppsatspartnern Elias för att han låter mig åka utomlands och leka cykelproffs ibland. Tack till Eva och Lina på Actic som fixar ersättare som spinningledare när det behövs. Och framförallt ett jättetack till hela familjen som är ett fantastiskt stöd i vått och torrt!

Syskonen Carl och Tindra, mina två favoritsupportrar! 

fredag 23 februari 2018

Insatser som ger självförtroende

Tänk vad tiden rullar på fort. Under hela vintern har jag tänkt att det är långt kvar till paracykel-VM i Rio, men nu när jag kollar i kalendern och ser över träningsplanen inser jag att det är ganska nära. Mindre än månaden kvar och nu växlar träningen över mer mot anaeroba förmågor/fart (hej mjölksyra!).

Ju längre man håller på med idrott, desto mer inser man betydelsen av erfarenhet. Det är inte bara rutin från själva tävlingssituationen, utan det handlar minst lika mycket om att lära sig att få till förberedelserna och komma till startlinjen med en form som är så nära maxkapaciteten som möjligt. För varje mästerskapsuppladdning lär man sig något nytt om hur träningen kan läggas upp och hur förhållandet mellan belastning och vila bör se ut.

Från förra årets VM i Los Angeles

Nu inför Rio de Janeiro känner jag mig trygg med uppladdningen. Det finns ingen stress kring att ”träna ikapp” (det är aldrig smart att träna ikapp), utan vintern har innehållit kontinuitet träningsmässigt och jag följer min plan fram till VM. Likaså känns det som att min partner Jörgen Gustafsson är på uppgång. I december fick vi i paracykellandslaget möjlighet att göra fystester på LIVI (sprint, tröskel och Vo2max) och utifrån de värdena har vi bollat fram ett upplägg för ”Baba”. I veckorna tränar vi på egen hand och varannan helg blir det gemensam träning på velodromen i Falun. För helgens träning ihop ser planen ut enligt följande:

Fre kväll: ett par trösklar + lugn cykling
Lör morgon: starter (trycka på ½ varv)
Lör em/kväll: några intervaller á 2 km all-out
Sön morgon: starter (trycka på ½ varv)

För grenar med stillastående start är det A och O att nöta mycket starter. Särskilt på en tandemhoj med en så hög totalvikt krävs det både teknik och pure power för att få fart på ekipaget… Nu när vi är inne på sista träningsmånaden är dragen på 2 km ett nyckelinslag inför vårt tävlande på 4 km. Att korta ned från 4 km till 2 km innebär att det är hårdare satsning från början, det blir anaerobt i större utsträckning och vi får träna på överfart inför vår ordinarie distans. Om det inte hade varit för tävlandet så hade jag aldrig utsatt mig för dessa intervaller! Mjölksyran kommer som en käftsmäll tidigt och sedan är det ”bara” att försöka härda ut. Jag tycker faktiskt att dessa intervaller är tuffare än att genomföra 4 km-race just eftersom det börjar brinna i påkarna så tidigt. På 4 km får man disponera mer konservativt och då är det främst på sista 1/3 av loppet som man får gräva djupt. Hur som helst är det väldigt effektiva intervaller. Vi fick god formutdelning till Paracycling International med träning som bland annat innehöll dessa intervaller – och jag är övertygad om att de hjälper oss inför VM också.

Trots att Jörgen oturligt blev krasslig inför Manchester satte vi PB på båda sträckorna där, det känns positivt att ha i bagaget nu

Att få jobbet gjort, särskilt de mer grisiga passen, är lättare när man har gått igenom träningsuppladdningen innan. Jag vet att morgondagens 2 kilometare kommer vara stenhårda, men jag vet också att vi fixar det. Framförallt vet jag att jag har träffat formen till mina prioriterade tävlingar under vintern. I samband med Paracycling International i Manchester, velodromsäsongens första mål, blev det PB på såväl tandem som singelcykel på sträckorna 1 km och 4 km. På ban-SM för en månad sedan blev det nytt pers på 4 km förföljelse samt tre medaljer totalt. Däremellan har det också blivit några mindre lyckade race och givetvis har jag en del pass med risiga ben, men då har inte heller målet varit att vara i toppenslag. Precis som att det är gött att vara i form är det viktigt att acceptera perioder där man är lite off fysiskt och mentalt för att längre fram ha ork att inleda formbyggande träning.


Det blev PB och brons på 4 km förföljelse på ban-SM. Kul att träningen har gett snabbare tider både på singelhoj och tandem


När mjölksyran slår till på intervallerna de kommande veckorna kommer jag tänka på lyckade race tidigare under säsongen – det skänker positiva målbilder och självförtroende!

torsdag 15 februari 2018

Träningsupplägg för VM

Det har tävlats en del under vintern, däribland ban-SM för ett par veckor sedan, men det stora målet återstår ännu. 22-25:e mars kör jag och Jörgen Gustafsson paracykel-VM (tandem) i Rio de Janeiro. Ett världsmästerskap är, frånsett OS, det största man kan få köra så givetvis är vi riktigt taggade för uppgiften! Här kommer ett inlägg om min träningsplan fram till VM.

I och med att jag studerar sista terminen på idrottstränarprogrammet på Högskolan Dalarna och hjälper ett antal cyklister med sin träning via Guided Heroes får jag ofta frågor om hur jag bedriver min egen träning. ”Men kör du de intervallerna då?” ”Vad håller du för puls på distanspassen?”. ”Kör du mycket sexor i gymmet?” Ofta kommer jag med ett ganska tråkigt svar, att det beror på. Vad jag tränar för stunden beror på när på året det är, hur långt det är kvar till nästa prioriterade race och vilka de viktigaste förmågorna är på kommande tävling.

Från VM i Los Angeles förra året

För VM kör vi alla tre grenar (matchsprint, 1 km tidslopp och 4 km förföljelse), men det är utan tvekan 4 km som är vårt huvudfokus. På de korta grenarna kan vi inte hävda oss mot världseliten där det är renodlade sprinters (läs muskelberg) medan vi har fått till det desto bättre på förföljelsen. Det både coola och utmanande med 4 km, där tävlingstiden är ca 4,5-5 min, är att det fodras både aerob och anaerob förmåga för att vara riktigt duktig. Aerobt handlar det om åkstyrka men eftersom distansen är en prolog snarare än ett tempolopp gäller det samtidigt att ha lite pang-pang i påkarna för att kunna köra så högt över tröskeln som möjligt.  

De bästa i sprintgrenarna har inte direkt slarvat med sina knäböj och igångdrag! Försvarande världsmästarparet på sprint och 1 km, James Ball och piloten Matthew "Legs" Rotherham, kör med 64-14-utväxling - det gör inte vi...

Efter SM har jag delat upp min träning i tre kortare block inför Rio de Janeiro. I korta drag är första månaden fokuserad på aeroba förmågor (Vo2max, tröskel och muskeluthållighet) medan andra månaden kryddas med anaeroba pass och explosivitet för att få fart- och mjölksyraförmågorna på plats. Tanken är att först träna förmågor med längre anpassningstid och sedan närmare inpå tävling lägga mer krut på förmågor med kortare anpassningstid.

Block 1 grundträning (2 veckor)
Huvudfokus: nyttjandegrad
Nyckelpass: styrke- och tröskelintervaller (zon 4)
Styrketräning: 10 reps per set

De första veckorna efter ban-SM var jag mån om att hålla nere intensiteten och återgå till grundträning. Eftersom formen kändes god på SM – och med åtta veckor kvar till VM – fanns det ingen anledning att gå på med massa syraträning direkt. Det går inte att hålla formen konstant hög i två månader och mentalt var det väldigt skönt efter ett mästerskap att lägga undan ”grispassen”.

Block 2 Vo2max- och mängdblock (2 veckor)
Huvudfokus: generell höjning av det aeroba
Nyckelpass: Vo2max och distans
Styrketräning: 6-8 reps per set

Blocket som jag är inne i nu bjuder verkligen på kontraster vad gäller intensitet och volym. Först görs en punktinsats för det maximala syreupptaget, vilket för mig innebär fyra stycken Vo2max-pass på fyra dagar. Urtypen av pass då är 3*10 min med 40/20-sek. Gillar de intervallerna eftersom det händer någonting hela tiden. Det går alldeles utmärkt att bygga sina block på t ex 70/20 eller 30/15 också, men personligen föredrar jag 40/20 eftersom det är lättare att hålla räkningen på dem när man kör och vilar en minut åt gången. När påkarna svider av mjölksyra och skallen börjar bli trött vill jag inte hålla koll på halva minuter och 15 sekundare hit och dit…

Från dagens 40/20-block

Flåsträningen följs upp av en vilodag innan planen är tre stycken långpass (zon 2), om vädret i Falun tillåter. Det är lite lurigt med uteträning så här års så det gäller att vara flexibel och ha en plan B för träningen om dagarna består av vargavinter. Som tur är bor jag fem minuter från velodromen så det går alltid att lösa så träningen blir av.

Just att i block först träna Vo2max och sedan mängd finns det goda forskningsbelägg för enligt nedanstående. Jämfört med upplägget i studien kör jag dock en klart kortare mängdfas.


Hela studien finns här


Block 3 toppningsfas (4 veckor)
Huvudfokus: anaerob förmåga
Nyckelpass: intervaller á 30 sek-3 min
Styrketräning: 3-5 reps per set + snabbstyrka/explosivitet

Sista månaden kommer innehålla lite mindre mängd och istället mer fokus på intensitet. När jag och Jörgen tränar tillsammans är ett nyckelinslag våra drag kring 2 km. Det är all-in och lämnar inte någon muskelfiber oberörd… Värdefullt mentalt att genomföra riktigt hårda pass ihop på tandem. När man sitter själv på testcykel och har en halvdålig dag kan det vara nära till hands att vika ned sig, men med gemensam cykel och drivlina vill man inte svika sin cykelpartner när syran slår till. Bland bancyklister och friidrottare är det lätt att tänka att man mestadels tränar på den distans man ska tävla på. Så är det absolut inte. Det är flera fysiska förmågor som ska behärskas och en del i förberedelserna är att köra drygt 50-75% av fulldistansen för att träna på ”överfart”.

Träningen på egen hand kommer bestå av en del hårda block med 30/30 sek och kortare block med 40/20 sek för att få träning i zon 5-6. I och med att anaerob träning är väldigt slitsamt är det dock inte tal om 4-5 sådana pass i veckan – det skulle vara dömt att misslyckas! Det blir även något tröskelpass, en del träning i zon 1-2 och vilodagar för att få till balansen och ha både fräsch kropp och knopp till de tuffa passen.


Jag känner mig trygg med uppladdningen inför Rio. Mycket av strukturen är densamma som inför Paracycling International i höstas då vi blev femma på 4 km förföljelse. Vi vet att vissa pass kommer vara riktigt tuffa, men vi vet samtidigt att vi har kämpat oss igenom denna typ av träning och gjort framteg.


Att göra denna satsning ihop med Jörgen är förjäkla skoj och inspirerande. Vi har tät kontakt, peppar varandra och bollar träningsupplägg. Jörgen är med sin livsglädje och spontanitet helt underbar att umgås med! När vi kör våra intervaller är vi fokuserade och kör så hårt som krävs – i övrigt blir det en hel del skratt ihop.