fredag 31 januari 2014

God målbild

Att vara motiverad är A och O, oavsett vad man ska göra. Hur ska man hitta motivationen till kylig vinterdistans när man vant sig vid härliga långpass i kort-kort på Gran Canaria? Jo, man ser till att marinera entrecoté innan avfärd som man sedan avnjuter vid hemkomst. Tanken på en saftig köttbit med klyftisar gjorde att jag höll modet uppe på dagens 3h-pass, varav 2,5h var ute och sista halvtimmen inne på trainern med lite styrkeintervaller.

Lite fixande innan dagens distans. Egengjord marinad på rapsolja, soja och honung - enkelt och supergott!

Medan jag gnetar på ute på vägarna får köttet suga åt sig marinaden

Åkte på nya dubbisar idag

Bara att klä på sig är ett projekt när det vankas vintercykling. Massa lager med kläder, nästan som att man vore klädd för en Antarktis-expedition. På Gran Canaria räckte det med cykelbyxor, kortärmad tröja och på sin höjd vindväst... Längtar till Mallis-lägret i mars! 

Den "glamourösa" vardagen som cyklist så här års. Upplandsslätterna bjöd på ett par minusgrader och lätt snöfall. Inte läge att slipa på cykelbrännan idag...

Medan jag duschade och stretchade fick dessa godsaker gå i ugnen. 

Dags att vara gourmand. 300 gram entrecoté, klyftpotatis, morötter, sallad och bönor. Det gör enormt mycket för motivationen att under deff äta riktigt lyxig mat ibland. 

torsdag 30 januari 2014

Misshandel av benen – del 2

Då var man färdigtränad för idag. Nu sitter jag här med en skön känsla – älskar känslan i kropp och knopp efter ett avslutat träningspass, man blir så glad och harmonisk. Och efter dusch och lite god mat mår man ännu bättre. Livskvalité helt enkeltJ!

Tröskelintervaller - dagens andra utmaning för påkarna

Körde precis samma upplägg som på tröskelintervallerna i måndags, dvs. 4*8 min (2 min vila) tröskelintervaller på 280W. Det kändes rätt stabilt, jag känner att jag har marginal upp till min absoluta tröskel. Benen fick pinna på i hög kadens och den värsta trainertristessen avhjälptes med TdF-cykling och hårdrock.

Svettigt värre inne på trainern! 

Känns som att detta däck kan pensioneras nu! Kunde mycket väl ha fått punka på dagens pass. Lägligt att jag fått hem ett trainerdäck, som förhoppningsvis låter lite mindre än detta (vanligt lvg-däck). Inte alltför kul att få påringning mitt i passen och få frågan: "vad är det som låter, är det en symaskin eller borrar du?"

Energipåfyllning i form av kalvfärsbiffar, potatis, morötter, broccoli, salladsmix och bönor. 


Jag kan sätta pengar på att det kommer bjudas träningsvärk imorgon, i synnerhet efter gympasset i och med att jag inte styrketränade något nere på Gran Canaria. Jaja, det gör inte så mycket. Även om benen kommer värka så ska det inte vara några problem att få ihop två distanspass innan det är vilodag på söndag. 

Misshandel av benen – del 1

Igår blev det att vila helt trots att jag egentligen hade rullpass på agendan. Kände helt enkelt inte för det och nu så här efter ett hårt GC-läger är det nog bara positivt med någon extra vilodag. Idag blir det i alla fall allt annat än vilodag. Dubbelpass vankas och morgonen spenderades i gymmet tillsammans med Jonathan Rex. Allt fokus låg på benen där.

Raka marklyft - en superb övning för hamstrings och vekryggen! 

De två senaste säsongerna har jag släppt benträningen i gymmet framåt tävlingssäsongen, men i år är planen att försöka hålla i det året runt. Det känns så jäkla bortkastat att köra knäböj tills man spyr under vintern – för att sedan ta uppehåll i sex månader och tappa precis allt man tränat upp under vinterhalvåret. Med lite vettig planering tror jag att det går att gymma på utan att tävlandet blir lidande. Alltså jag kommer ju inte köra 20 set böj två dagar innan Kinnekulle och förmodligen plockar jag bort gymmet inför högprioriterade race, men annars ska det nog gå fint att mosa lite ben i gymmetJ!

Nu ska jag låta proteinsyntesen verka ostört medan jag pluggar förvaltningsrätt ett gäng timmar och framåt kvällen är det dags för dagens andra exercis, tröskelintervaller.


Ha en bra dagJ!

onsdag 29 januari 2014

Rejäl laddning godbiffar

Nu när jag åter bor i Uppsala och står för matlagningen på egen hand kommer det bjudas på fler mattips här på bloggen. Matlagning är något jag brinner för. En av mina grundläggande filosofier kring kosten är att laga allt från grunden, vilket är skoj när man har tid och intresse för att dona i köket. Som jag ser det finns det många fördelar med att dissa hel- och halvfabrikat och t ex göra egna biffar istället:

-          Det är skoj att laga matJ!
-          Du vet vad du får i dig.
-          Bättre näringsinnehåll.
-          Du kan skräddarsy innehållet precis utifrån egna preferenser.
-          Om jag ska äta en biff vill jag att den ska bestå av kött – inte soja eller annat billigt trams som tillsätts.
-          Du slipper hel- och halvfabrikat som i allmänhet innehåller för mycket salt.

Jag tror att en av grundbultarna i en hälsosam kosthållning är att välja livsmedel som är så lite processerade som möjligt, oavsett om din diet råkar heta LCHF, GI eller tallriksmodellen. Att laga maten från grunden ger dig goda förutsättningar att få i dig all energi och näring som din kropp behöver för att fungera optimalt. Något jag också är mån om är att välja svenska livsmedel och – om prisskillnaden är rimlig – ekologiska produkter.

Ikväll blev det just biffar, som fylldes med fetaost och röd lök samt smaksattes med vitlök och örtsalt. Laddningen bestod av drygt 1,8 kg färs, vilket är ett skapligt storkok. Nog för att jag är ett matmonster, men 1,8 kg kött är mer än en portion för migJ!


Jag är ett stort fan av storkok. Någon portion får bli till morgondagen och resten åker in i frysen. Det är bekvämt att göra några extra portioner när man ändå är igång med matlagning. Det är perfekt att bara behöva mikra maten efter ett krävande träningspass. När jag kommer hem efter 5h vinterdistans – bonkad, vimmelkantig och frusen – är jag inte superpepp på att dra ihop en ambitiös maträtt. Nej, då är det förnämligt att först trycka lite snabba kolisar och protte, stretcha, ta sig en varm dusch och därefter kunna avnjuta en god måltidJ!

Färsen har blandats ihop med 4 ägg, ströbröd och en skvätt mjölk. Nästa steg är att dra i röd lök, fetaost och vitlök. 

Knåda ihop det till lagom stora biffar. Tycker att det ger en husmorskänsla att göra egna biffar! 

En sväng i stekpannan för att ge en god och fin stekyta

Färdigstekta och redo för ugnen

15-20 minuter i ugnen på 200 grader

Klart för servering. Till detta blev det potatis, morötter, broccoli, provensalsk salladsmix och - tänka sig- ett par klickar turkisk yoghurt

tisdag 28 januari 2014

Vansinnigt kul

Då var comebacken som spinningledare på Campus1477 i Uppsala gjord. Nu när jag satt där som ledare – med en härlig spinningklass framför mig – kände jag hur mycket jag har saknat detta. Är verkligen superduperroligt att ledaJ!


Vad som också är skoj är detta filmklipp som har cirkulerat på sociala medier idag. Enjoy ”How to be a road biker”:


Dagens första pass – check

Idag bjussar träningsprogrammet på en aktiv dag med dubbelpass. Första passet blev i gymmet där jag körde lite allmänt för överkroppen med extra fokus på bålen. Benen får sitt i gymmet först på torsdag för att inte intervallpassen mitt i veckan ska bli lidande. Nu kommer jag endast ha träningsvärk i benen på distanspassen, vilket egentligen kvittarJ.

Fick glädjebesked på vågen i morse. 74,9 kg (vägde 77,6 kg innan Gran Canaria). Tror att det kan landa på matchvikt på 71 kg, typ kapa 2-2,5 kg innan Mallis-lägret och ta resten där nere bara av att cykla mycket. Kommer vara jäkligt noggrann med att sköta styrketräningen under deffen för att maxa proteinsyntesen så att jag inte tappar alltför mycket muskulärt utan att det framförallt är kroppsfett som ryker.

TRX - bra grejer för bålen! 

Dagens gympass
5 TRX raka – superset – dips
5 set frivändningar
5 set TRX sneda – superset – chins

Vill passa på att slå ett litet slag för att lagpresentationen för Continental Test Team, Sub 7-gänget som jag ska hoja Vätternrundan med, är i full gång. Idag presenterades vi från Uppsala. Man kan inte annat än älska Robban när han säger saker i stil med: "Tog mina första tramptag under Vätternrundan 2006 på en 30 år gammal cykel köpt på fyllan" och Styrkor: "Skallen. Är lite dum i huvudet". Skön snubbe, trots att han gillar italiensk fotbollJ!

Spana in presentationen här:
Lagpresentation Uppsalacyklister

måndag 27 januari 2014

Träning av viktigaste förmågan

Det krävs många olika fysiska egenskaper för att vara en vass cyklist. Uthållighet, åkstyrka, maximalt syreupptag, spurtstyrka – för att nämna några egenskaper. Som jag ser det är åkstyrkan den absoluta grunden, den kanske viktigaste förmågan enligt mig. Alltså egentligen kan man väl inte peka ut den viktigaste förmågan, men oavsett om man är spurtare, klättrare eller tempohäst tjänar man otvivelaktigt på att ha en god åkstyrka (tröskelwatt). Är du spurtare kommer du fräschare till spurten om du har tröskeln på 350W istället för 300W, en ökad åkstyrka för en klättrare innebär högre W/kg (givet att du inte tjockar på dig samtidigtJ) och att hela tempodisciplinen bygger på att kunna dra höga watt i 30-60 min behöver ingen närmare förklaringJ.

Dagens defflunch: 150 gram tonfisk med massa broccoli, röd lök, turkisk yoghurt och senap. Idag råkade lunchen vara måltiden innan träningspasset och då kör jag det målet med kalorirestriktion. Och till middag, en dryg timme efter kvällens pass, blev det mer kalorier och kolisar för att maxa återhämtningen. 

Gick lite ärenden på stan idag och passade på att plocka på mig en S-Works-katalog. Gratis katalog, men är läsningen verkligen gratis!? Svårt att inte trigga igång ett vill-ha-begär när man ser fina cykelprylar...

Den här treveckorsperioden, efter uteslutande mängdträning på Gran Canaria, kommer jag ha stort fokus på åkstyrka. Åkstyrketräningen består av 2-3 pass/vecka med tröskelintervaller, intervaller som ”Linkan” introducerade för mig för ett par år sedan. Dessa intervaller har höjt mig flera nivåer som cyklist och de lämpar sig väl på tröktrainern.

Passet
8 min uppvärmning
4*8 min (2 min vila) tröskelintervaller @280W
6 min nedvarvning

Som underhållning under passet kikade jag på Mont Ventoux från förra årets TdF, en riktigt trevlig etapp då jag fick upp ögonen för bergsgeten Nairo Quitana. Samtidigt lyssnade jag igenom musiken som jag ska dunka på mitt spinningpass imorgon kväll. Ska verkligen bli skitskoj att börja leda igen, har inte varit ledare sedan maj och spinningledandet har jag saknat en hel del under hösten! 

Nu så här i början av trainereländet kommer jag ha filosofin att hellre ta i lite för lite än att få hybris och dra för höga watt. Efter tröskelpassen vill jag känna att jag kunde ha fixat någon ytterligare intervall, jag behöver bygga självförtroende på trainern. Hur kul är det att sätta sig på trainern om man fick avbryta det senaste passet för att man spydde mitt i näst sista intervallen!? Innan jag överväger att höja watten ett snäpp vill jag fixa åtta tröskelintervaller på den nuvarande watten. Idag kändes det bra att ligga på 280W, det kändes stabilt och efter sista åttan fanns det en del kräm kvar i påkarna. Känns det stabilt även när det är dags för dubbla antalet intervaller på den hårda träningsveckan så kanske ribban höjs till 290W, men prio ett är att jag ska behärska wattenJ!

söndag 26 januari 2014

Åter tröktrainer

Efter ett avslutande rullpass på GC och två vilodagar var det så dags att återuppta tränandet. Hemma i ett kyligt Uppsala, som känns ännu kallare efter två varma veckor på Gran Canaria, blev det en kort sväng på trainern för att få igång kroppen igen.

En sväng ut i kylan för cykelrengöring

Tänka sig att det gick att få in tre hojar (lvg, cross & TT) i hörnet i mitt lilla studentrum. Funderar dock på att hänga upp någon jonne på vägen, någon som har tips på en bra upphängningslösning? 

Handen på hjärtat, hur många tycker att det är skoj att köra trainer!? Jag tycker i alla fall att det är skittråkigt. Men vad som är ännu tråkigare är att komma till Östgötaloppet i april och vara i dåligt slag så nu är det bara att bita ihop och göra grovjobbet. Tänk om man ändå vore spanjor och hade värme året runt. Skulle trainer då komma på tal skulle man säga ”Que?” Eller ja, man skulle kanske dunka trainer som uppvärmning inför tempolopp, men annars alltid hålla sig till kort-kort och racer. Jaja, det positiva med att nöta trainer är att man får ett annat perspektiv på cyklandet. När våren är kommen blir man som en kalv på grönbete på de första racerrundorna – för att man vet hur dötråkigt det är att hoja trainer!

Dagens pass bestod av två tröskelintervaller á 8 min och två styrkeintervaller á 4 min, en mjukstart efter alla timmar och höjdmeter på GC. 


Ambitionsnivån för dagens pass var låg. Trampandet syftade mest till att råda bot på eventuell seghet imorgon när jag börjar träna på riktigt igen och inleder mitt nya träningsprogram för den kommande treveckorsperioden. Ville även känna in lite vart jag bör lägga watten för tröskelintervallerna framöver. Tror att 280W kan vara en lagom nivå för mina sub-trösklar (kör lite under absolut tröskelintensitet), men det visar sig imorgon på tröskelpasset. 

Efter passet blev det ett litet matexperiment. Drog ihop kyckling, ris, morötter, broccoli, tomater och smaksatte med flytande honung, soja och örtsalt. Gav denna röra en såsig konsistens med ett gäng matskedar turkisk yoghurt (Vad annars, HagbardJ?)

lördag 25 januari 2014

Kostomläggning

Framöver kommer jag äta lite annorlunda mot tidigare. Jag kommer göra två förändringar, dels ska jag inleda mitt deffande och således minska på kaloriintaget och dels ska jag minska på glutenintaget, särskilt från vete.

Deff
Varför ska jag då deffa? Känner jag mig tjock? Nej, jag känner mig inte tjock. Har förmodligen lägre fettprocent än en medel-Svensson, men det är skillnad på att vara en medel-Svensson och elitidrotta. Jag har ambitioner med min cykling och som cyklist är det viktigt att inte ha någon ”dödvikt” på kroppen. Så fort motluten kommer får man stå till svars för sina kilon och jag väger helt enkelt för mycket. Med min kroppsbyggnad och längd (175 cm) samt att spurten är min styrka tror jag att min optimala tävlingsvikt är kring 71-72 kg, varken mer eller mindre. Väger jag mer får jag det för tufft uppför och försöker jag gå lägre i vikt tror jag att jag tappar för mycket styrka och explosivitet för att det ska gynna mig. Jag vill så klart framförallt förlora vikt via mindre kroppsfett, men det skulle heller inte skada om jag tappade en del ”discogymmuskler” i överkroppen.

Det är knappast aktuellt med fastande eller någon annan extrem diet. Jag låter det ta tid för att kunna träna så bra som möjligt under dieten och för att främst förlora kroppsfett vid viktnedgången. Riktvärdet är att tappa 0,5 kg/vecka – inte mer – vilket kräver ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal. Dessa kalorier tänkte jag plocka bort genom att byta ut en vanlig måltid mot keso/kesella/tonfisk. Lejonparten av det dagliga kaloriintaget ska jag se till att lägga timmarna efter ett träningspass för att maximera återhämtningen. Direkt efter avslutat pass kan det bli keso/kesella + banan/pro viva och sedan, inom 1-1,5h, en vanlig måltid.

Min tidigare erfarenhet av deffande är att A och O är att lyssna på kroppen och knoppen. Börjar man må skit och träningen går kasst är det läge att förändra/avbryta, det är aldrig värt att sabba vardagen och kvalitén på träningspassen för att förlora vikt!

Gluten
Att jag tänkt minska på glutenintaget har ingenting med glutenintolerans att göra. Anledningen är helt enkelt att jag inte tror att det är hälsosamt att frossa i sig glutenprodukter eftersom dessa produkter tenderar att vara rätt näringsfattiga. Vad jag kommer göra är att plocka bort pasta och mjukt bröd, vilket för mig inte är någon stor förändring. Jag tycker att det går alldeles utmärkt att exempelvis satsa på potatis och ris istället för pasta och mjukt bröd har jag inte käkat några stora mängder av tidigare heller.


Med detta sagt kan jag tillägga att jag på intet sätt kommer vara ortodox med glutenintaget. Blir jag bjuden på nybakat bröd eller en schysst pasta carbonara kommer jag gladeligen äta av detJ!

Stöd denna insamling

Häromdagen nåddes jag av en hjärtskärande nyhet. Jan Jakobsson, cykelkämpen som i höstas hojade 100 mil för att samla in pengar till barnhem i Afrika, blev bestulen på alla nödvändigheter inför Nigeriaresa där han och familjen äntligen skulle få träffa sin 2-åriga dotter Maja. Det som stals var bland annat pass, visum, domstolspapper för adoptionen och drygt 90 000 kr i kontanter för uppehället i Nigeria. Detta skedde strax innan avresan och för familjen var det bara att återvända hem till Borlänge igen istället för att få åka ned till Maja.


Detta är fruktansvärt oavsett vem som drabbas, och det känns extra tungt att det är familjen Jakobsson. Jag har lärt känna Janne via TCT-tävlandet och velodromträningarna och jag känner honom som en godhjärtad och hjälpsam medcyklist. Det har varit en lång process för familjen att brottas med byråkratin i Nigeria för att få till domstolsbeslut, pappersexercis mm. för denna adoption – och så händer detta när allt - till slut – var på plats.

Dessvärre täcker inte försäkringen på långa vägar de stulna kontanterna (den täcker endast 6000 kr) så ca 84 000 kr har gått förlorade och dessutom kostar det en del att få fram nytt visum, omboka flygbiljetter etc. Tack och lov är i alla fall familjen Jakobsson omgivna av fina medmänniskor som startat insamlingar för att Janne, Alexandra och sonen Jonathan snart ska få träffa Maja.

Jag har skänkt pengar – och jag hoppas att Du gör detsamma för att familjen ska få träffa sin dotter och att Maja ska få en bättre uppväxt.

Så skänker du pengar
Swish:
Swisha valfritt belopp till: 0725308113 

Överföring:
Clear-nr: 9020 (Länsförsäkringar Bank)
Konto-nr: 4891967

Läsning om detta






fredag 24 januari 2014

Haft flyt

Sitter i receptionen på hotellet nu och väntar på transferbussen till flygplatsen. Blir en lång resdag innan vi är hemma i Sverige vid 21-tiden. En sak man kan konstatera med lägret är att jag och Staffan haft vädergudarna på vår sida. När vi lämnade Uppis för två veckor sedan gjorde vi det i samma veva som det blev svinkallt. Och nu när vi drar från GC gör vi det samtidigt som det blivit extremt blåsigt här. Under våra två veckor här har det mestadels varit klockrent väder, solsken varje dag och sällan någon direkt jobbig vind. Hoppas på lika bra väder när det är dags för Mallis i mars!

torsdag 23 januari 2014

Färdigtränad på GC

Då var alla cykelpass här nere på Gran Canaria avklarade. Det landade på tolv pass och jag klarade båda mina mål för lägret, att få ihop 60 träningstimmar och dra en runda med minst 4000 höjdmeter. Imorgon där det av hemåt kalla Sverige där det stundar ett par vilodagar innan jag påbörjar ett nytt träningsblock med annat träningsfokus.

Jag hoppas och tror att lägret har gjort mig gott som cyklist. Nu har jag lagt en grund med massa mängd och här nere har jag fått nöta två av mina svagheter som cyklist; långa klättringar och tekniska nedförskörningar.

Det blev en väldigt lugn avslutning på mitt läger, endast två timmars rull. I och med att jag är rätt nedtränad nu och det väntar flygresa imorgon vill jag inte sänka immunförsvaret med ytterligare ett hårt pass. Kände mig inte heller särskilt taggad på något längre idag, man blir lite mätt på cykling efter två så här intensiva veckor. Det enda man gör på dagarna är i princip träna, äta och sova – ett väldigt inrutat liv. Jag tycker att det är toppenskoj att hoja, men nu ska det bli skönt att ställa ifrån sig hojen ett par dagar och ladda på batterierna, både fysiskt och mentalt. Få tid till återhämtning och blicka framåt mot en ny tävlingssäsong med nya mål.

Fikastopp. Lär ha gått plus i kalorier på dagens runda, men det skiter jag i. Dock kommer jag inte skita i kalorierna på hemmaplan eftersom jag ska deffa bort ett par kilo så att jag kommer ned till min tävlingsvikt. 

Lägret i siffror
Tid: 60h & 5 min
Distans: 1498 km
Höjdmeter: 30092 meter

onsdag 22 januari 2014

Jakten på höjdmeter

Staffan och jag har haft som gemensamt mål att dra en runda med minst 4000 höjdmeter. Idag gjorde vi lägrets andra försök – och lyckades. Resultat: 4169 höjdmeter, löjligt låg snittfart och lite småtrötta ben.

Moln/dis som sjunkit ned i dalen - en rätt fränt syn

Dagens bästa: körningen från Aguimes till Santa Lucia, är förälskad i den vägen. Superfin asfalt, härlig natur och lagom motlut för en tjockisspurtareJ.

Dagens sämsta: det var stundtals helvetiskt att ta sig från Tejeda upp till toppen. Jag var verkligen inte kaxig när det lutade 15% och dessutom motvind – usch!

Omgivna av massa berg i alla riktningar 

Molnen breder ut sig likt ett snötäcke i horisonten 

Vattenpåfyllning och två red bull á la Robban style i Aguimes

Så här "pigg" är man efter nästan 7h och över 4000 höjdmeter

Ikväll blir det grillbuffé för oss, känner att vi förtjänar gott käk och massa kalorier efter dagens bravad. Som det känns nu kan jag trycka uppåt ett kilo kött, är förbannat hungrig. Och oavsett hur mycket kött och andra godsaker som slinker ned så kommer det finnas massa plats i glassmagen efteråt, fytusan vad det ska frossasJ!

Passet

måndag 20 januari 2014

Lägrets bästa pass

Gårdagens vilodag tycks ha gjort susen. Benen kändes fräscha idag och jag kände ingen direkt seghet heller som man annars kan känna efter att precis ha vilat. Lägrets längsta pass blev också det bästa passet hittills. Kändes stabilt genom hela passet, mycket tack vare att det mestadels blev samtalstempo uppför, och det gick fint att få ihop drygt sju timmarJ

Idel elitcyklister i dagens gäng: Hannes Bergström-Frisk, Henrik Lundberg, Staffan Arvidsson, Victor Knutsson, Hanna Nilsson och så halvplufsiga jag då

 Dagens första "kulle" ("kulle" = allt under 1000 möh). Enligt denna definition körde vi bara över kullar idag eftersom vi endast var uppe på strax över 900 meter som högst idag. Efter detta GC-läger får vi väl definiera alla svenska backar som farthinder eller nåt

Dagens andra sväng upp till Fataga och San Bartolomé

Staffan - lika stark som vanligt 

Skrovmålet efter dagens långkörare. Fokus på kolisar och protein för att maxa återhämtningen och relativt lite fett eftersom det sänker magtömningshastigheten. Målet bestod av vitt ris, kycklingfilé, olika bönor, linser och lite jordnötter. 

Passet
http://connect.garmin.com/activity/433236744

lördag 18 januari 2014

Landslagsbrud på rulle

Hej och hå, lägret börjar ta ut sin rätt. 40 träningstimmar allt som allt och 23 timmar det senaste fyradagarsblocket börjar kännas i benen. Det var segt att gneta på uppför och jag bestämde mig för att ändra rutten för att skippa en del höjdmeter, men det blev ändå oplanerat en riktigt hård avslutning – när en schweizisk landslagsbrud lade sig på min rulle.

Asjobbig tempointervall
Vi fick möblera om en hel del i dagens pass. Den ursprungliga planen var att dra upp till Ayacata och Tejeda, men nästan uppe vid Ayacata var vädret riktigt ogästvänligt. Regn i luften och kall vind gjorde oss redigt frusna, så pass att vi beslutade oss för att vända nedöver och eventuellt dra tillbaka till hotellet för att dressa på oss mer. När vi kom nedåt blev det allt varmare och solen tittade även fram, vilket gjorde att det återigen var skönt att hoja. Det blev en snabb påfyllning av vätska och energi på en supermarket i San Agustin och därefter drog vi uppåt bergen igen. Upp till Aguimes och sedermera med sikte på Santa Lucia. Väl här kändes mina lår rätt stendöda, för tillfället var platt cykling min cup of the. Jag tog färdvägen ned till kusten igen medan vrålstarke Staffan fortsatte klättrandet.

Vy mot kuststäderna

Väl nere på platten i El Doctoral hade jag inga ambitiösa planer för att pressa mig ytterligare. Min plan var väl myscykling in till Maspalomas och eventuellt dra en sväng mot Puerto Rico för att få lite extra distans. I stan passerade jag en schweizisk landslagstjej, som lade sig på min rulle. När jag kom ut ur stan och ut på de platta kustvägarna började jag gasa på mer och jag märkte att hon låg tätt kvar på rullen. Då – med vilodag imorgon och en landslagsåkare i hasorna – kände jag, va fan, det är väl lika bra att kräma ur det lilla som finns kvar i kroppen och gasa på till Maspalomas. Egentligen hade jag typ ingenting kvar att ge, men är det något jag är duktig på så är det att dunka på på vilja. Ned i bocken, trycka på och försöka dra uppåt 300W i alla fall. Det var sjukt jobbigt med slitna ben och efter att ha hojat fem timmar under dagen, men jag var så beslutsam att ge allt de två sista milen. Inte köra av henne av rulle, man är ju så pass väluppfostrad att man inte kör ryckförningar med en brud bakom sigJ, men att hålla ett hårt och jämt tempo hem. Motluten var allra värst. Jag hade legat på så pass på platten att jag var rätt trött när småbackarna kom och att då försöka hålla i arbetsinsatsen sved redigt. Menmen, bara att bita i och inte ge sken av att jag var sliten. Inte heller ville jag vinka fram henne att ta någon förning, jag ville vara gentleman hela vägen till Maspalomas. Två mil senare var jag tröttare än tröttast och så fort jag såg att hon vek av slog jag av helt på ansträngningen. Hoppas att hon tyckte att jag var lite stark i alla fallJ!

Imorgon ska det bli superduperskönt med vilodag. Först sovmorgon och sedan bara chilla resten av dagen – underbartJ!

Döda ben...

Efter småkäk, dusch och stretch var det dags för det riktiga återhämtningsmålet. 350 gram kyckling som wokades ihop med massa ris, lite jordnötter och groddar satt finfint! Som måltidsdryck blir det juice för att höja kaloriintaget och få kolisar som tas upp lätt. 

Passet

torsdag 16 januari 2014

Värsta backen någonsin

Ute på rundorna har det talats en del om den ökända ”väggen” och hemifrån har jag tipsats om att hoja väg 606 mot Ayacata. Vad innebär det egentligen att köra denna helvetesstigning? Enda sättet att ta reda på det är att ta sig an den – och det var precis det jag och Staffan gjorde idag. Efteråt var det ganska enkelt att utnämna den till den värsta backen jag någonsin upplevt och det krävs en osedvanligt fet muta för att jag ska cykla den igen!

Konsten att matcha ihop klädsel med hojen. Enda avstickarna i färg är det röda i hjälmen och det blå på dojorna. 

Monsterbrant
Redan innan ”väggen” hade vi fått stifta bekantskap med en del stigningar. Hade väl skrapat ihop strax över 1800 höjdmeter, klart mer än man får ihop på ett sextimmarspass hemma. Dock gick väl de klättringarna an utan några jätteproblem. Dagens stora fråga var om vi skulle besegra den kanske tuffaste backen på Gran Canaria.

Avtaget till helvetet...

Det enda positiva med ”väggen” är att den ”bara” är 9,75 km, vilket i sig känns som en evighet längs vägen. Till det negativa kan det läggas att den bjussar på omkring 1000 höjdmeter så med andra ord är snittlutningen kring 11%. Aningen brantare än slottsbacken i Uppsala, fast 25 gånger längre då. Dock är det knappast 11% lutning konstant. Nejnej, som brantast var det uppåt 26-27%, här snackar vi riktiga brytpartier! När det är så brant är det knappt cykling längre. Det är inte heller styrketräning. Det är bara galenskap, enligt mig! Lättaste växeln i – såklart – för att stående gunga från sida till sida för att desperat försöka få runt tramporna. All kroppsvikt och kraft läggs på pedalerna för att man ska komma någon vart. När man emellanåt kollar ned på displayen står det 5-7 knyck. Oj, här går det fort – NOT! Vägen var katastrofalt dålig, det var snarare grus- än asfaltväg, och vissa partier var dessutom leriga. När det var som brantast hände det att bakdäcket bara slirade runt när man stod upp så då var det bara ned i sadeln och trampa, något som egentligen var alldeles för tungt. Smärtan fanns överallt, särskilt i benen och ryggen. När man trodde sig vara uppe var det fortfarande LÅNGT kvar. Har jag inget positivt att komma med då? Ja, det skulle väl vara när jag hojade förbi en farm på slutet och blev påhejad av spanjorerna. De tyckte väl att jag såg så eländig ut när jag bröt mig uppför backen med Voeckler-grimaser att de ropade saker i stil med ”Venga Venga”, ”Alé Amigo” och så tutade de för att jag skulle kämpa på. Annars har jag faktiskt inget positivt att säga, det var ett rent h-vete och jag tyckte inte alls det var skoj att bryta på hojen i en timme så där. Som jag ser det krävs det följande för att besegra ”väggen”:

1.      Man bör vara en skapligt stark cyklist
2.      Det är en klar fördel att vara lätt i kroppen
3.      Ha så lätta växlarna som möjligt, gärna 11-28-kassett och compact-vevparti
4.      Man ska vara knäpp.

Knäpp är jag i alla fall, annars hade jag aldrig utsatt mig för denna tortyrbackeJ!

Långt uppe, men ändå med rätt många höjdmeter kvar. Tror det var härikring som en aggressiv hund gjorde att jag nästan sket på mig. Den skällde som tusan och innan jag såg att den var kopplad hade jag redig panik. Hade verkligen inte kunnat hoja ifrån den här!  

Äntligen uppe. Mot FIKET!!!

Väl i Ayacata - trötta, hungriga och frusna - bestämde vi oss för att tagga ned lite på våra storslagna klättrarplaner för dagen. Det största problemet var nog att vi frös så jäkla mycket och att då klättra ytterligare 600 meter upp till högsta toppen kändes som en mindre lyckad idé. Istället fick det bli fika och sedan hoja ned till Maspalomas igen. Återigen ett pass på 5,5h, klart tuffare än gårdagens körning. Imorgon tänkte jag åter försöka satsa på plattare cykling och min förhoppning är att få ihop 6h som innehåller max 2000 höjdmeter. Med tanke på terrängen här kan det bli svårt att lyckas med det…

Fikapuas i Ayacata. Vi råkade beställa två stora baguetter och med Staffans glutenintolerans så fick jag "offra" mig på båda mackorna. Serrano, mozzarella och tomat - sagolikt gott och välbehövligt! 

Passet

onsdag 15 januari 2014

”Platt” pass

Man får lite knasigt perspektiv vad gäller höjdmeter här nere. Att Staffan häromdagen kallade en topp på 600 meter för ”kulle” säger väl en del. Idag körde vi på varsitt håll, Staffan gasade på till högsta toppen för backintervaller medan jag höll mig mer längs kusten för ett plattare distanspass. Enda avstickaren från kusten var en sväng upp till San Mateo, som låg högre än jag trodde. Summa summarum ett pass på nästan 2400 höjdmeter blev det av min målsättning att hoja platt. Slutsats: Gran Canaria är en rätt kuperad ö…

Venga Venga Venge, jag storgillar verkligen min racer! För mig som spurtare kan jag inte tänka mig en bättre hoj, är en riktigt fin kombination av aerodynamik och styvhet

Förbannade wheelsucker
Rätt omgående när jag hojade uppåt flygplatsen passerade jag en herre. Hade väl skapligt mycket högre fart, men han gav sig skjutton på att han skulle ta mitt hjul när jag gick om. I den ganska så kämpiga motvinden lade han sig tajt bakom för att få så lite vind på näsan som möjligt. Fine, visst får han göra det – om han någon gång kan bjuda igen och själv ta en liten förning. Men nejdå, så där låg han väl i säg 15 km och jag blev alltmer purken över det hela. För att han skulle få jobba extra där bakom började jag hoja i ett ryckigt tempo; så fort det lutade emot lite gasade jag på mer för att han skulle få bita i. Det är ju när det går uppför som det blir jobbigast för den bakom om tempot höjs. När vi slutligen vek av åt varsitt håll fick jag i alla fall ett ”Danke”, men jag skiter väl i stort sett om han tackar på tyska, jag hade verkligen uppskattat mer om han kunde ha tagit någon förning på 30 sek i motvinden.

Energi- och vätskepåfyllning


Lurad av vinden
Efter svängen upp mot San Mateo, som på kartan inte såg alltför tuff ut – men som tog mig upp strax över 1000 möh, hade jag förhoppningar om att kunna avnjuta medvind de sista milen in mot Maspalomas. Fint att kunna dunka på i 45 knyck utan att förta sig. Tji fick jag! När jag hade varit uppåt bergen och härjat så hade vinden hunnit vända och på hemvägen var det då inte tal om någon medvind i alla fall. Det var istället rätt hård kantvind, kanske med inslag av lite motvind till och med. Och här hade man längtat efter att snabbt och enkelt blåsa in till Maspalomas så får man istället harva fram i 25 km/h. Suck!

Jaja, trots en icke dragvillig tysk och vind som motarbetade mig så slet inte passet alltför mycket. Jag kände mig skapligt fräsch när jag kom hem efter 5,5h. Det kan behövas en fräsch kropp till morgondagen då vi både planerar att ta oss an ”väggen” och även dunka hela vägen upp till över 1900 möh. Blir säkerligen omkring 4000 höjdmeter allt som allt, efter det kommer det smaka extra fint med en kyld colaJ!

Passet

måndag 13 januari 2014

Mental käftsmäll

Då var sista passet innan lägrets första av två vilodagar avklarat. Det blev ett långt pass med många höjdmeter och med fint sällskap. De egna energinivåerna hann både vara riktigt höga och rejält i botten.

Numera kör jag med 11-28-kassett, ett klart lyft mot 11-23 som var alldeles för tungt i de värsta motluten. 

Finfint sällskap idag. Staffan, Pontus Johansson (elitåkare i mtb), Johan Landström (elitåkare i lvg ) och Isac Strömberg (cykeltränare) 

Stängt fik
Tänk dig att du redan är lite sliten efter att ha kört två relativt tuffa pass de senaste dagarna. Du har nu kört 2,5h och det tornar upp sig ett redigt berg framför dig. Långt däruppe syns en vit byggnad som ska vara ett fik. Det tar drygt en timme att nå dit. Fine, du må vara sliten, men tanken på fiket fyller dig med energi och motivation. Att tänka på en iskall cola som serveras med ett leende av en söt spanjorska gör det värt att gneta på hela vägen upp.

Långt där uppe på berget syntes en liten vit byggnad som skulle föreställa ett fik. 

Längs vägen, från det toklånga klättrandet från San Nicolas, hann jag med att köra huvudlöst och gå på för hårt. Vi nådde en brant stigning med ett gäng serpor. Benen kändes fina och jag tänkte att det är lika bra att trycka på lite. Med vilodag imorgon kände jag att det var läge att gasa på så att jag inte känner mig fräsch när jag kommer hem. Med facit i hand ett mycket osmart drag! Man ska aldrig köra hårt i början av en klättring när man ej vet hur lång backen är. Note to myself: man blir trött av att hoja över 6h och dra 3500 höjdmeter på GC, man behöver liksom inte bränna på extra för att det ska ta ut sin rätt.

Åter till fiket som hägrade. Benen började kännas mer möra, men jag kunde i alla fall hålla jämna steg med Landström och Isac. Nu såg det inte alls långt ut kvar och snart skulle jag få lätta på pedaltrycket och göra det vi cyklister är mästare på, att fika. GÖTT! Väl framme fick vi oss en riktigt otrevlig överraskning; fiket var stängt! Satan i gatan. Här har man kämpat på som tusan för att ta sig till ett fik – och så är det stängt. Inte okej! Luften gick ur mig helt faktiskt. Nu var jag i dåligt skick både mentalt och fysiskt. Mitt ute i ingenstans var vi tvungna att klättra ytterligare ett gäng höjdmeter innan nästa civilisation med hopp om något fikaställe. Stannade en gång längs vägen, vilket var ett dåligt val. Benen var rejält stumma och sega när jag skulle dra igång igen. Fick stanna ytterligare en gång för att köra en gel. När gelen åker fram brukar det vara illa ställt, och helt riktigt var det illa ställt med mig. Jag hade det riktigt jobbigt med stigningarna och de undermåligt dåliga vägarna som gjorde det ännu värre att ta sig någonstans. Efter strax över fyra timmar kom så äntligen ett ÖPPET fik och det var lite av min räddning. Ny energi, vila och senare mestadels utförskörning gjorde att det gick galant att ta sig hem till Maspalomas igenJ.

Goda ost- och skinkmackor + två color fick mig på banan igen efter att ha varit riktigt nära att vägga totalt. 

Utförskörningen från Ayacata till Maspalomas var riktigt trevlig ikväll när det var ytterst få bilister ute. Jag kunde köra helt i mitt eget tempo utan att behöva bromsa för bilar som är i vägen. Särskilt kurvorna med fri sikt där man kunde använda hela vägbanan för att hitta rätt linje genom kurvorna var helt underbara, älskar den fartkänslan att svischa genom serpor utför. Känslan påminner nästan lite om att åka slalom, en av mina stora passioner i livet.

Imorgon blir det total vilodag. Det mest fysiska blir väl att kravla sig iväg till hotellpoolen för att hänga där ett tag. Sedan blir det fyra nya långpass innan nästa vilodag.

Passet