lördag 31 december 2016

Rejält avslut på träningsåret

Idag var det tredje dagen med cykling efter att ha haft en vecka helt utan trampande. Efter en flåsig inledning på detta träningsblock, vägen fram till NM på bana, kändes det riktigt bra på dagens 30 sekunders. Nu ser jag fram emot Premier League-fotboll, familjeumgänge och god mat med tillhörande bubbel.

Förmiddagen spenderades som vanligt i Romme Alpin med småsyskonen...

...Och eftersom jag bestämde blev det såklart fika också (syskonen protesterade inte direkt mot fikainitiativet)

Man ska gå hem när festen är som roligast, brukar det heta. Lite så tänkte jag när jag bestämde mig för att ta ett cykeluppehåll. Watten ökades, kände mig stark på DSA-passen på velodromen och hade alltjämt god motivation. Dock är det – med en lång vintersäsong – A och O att ha ett långsiktigt tänk. Varje långintervall på TC:n och distanspass i risigt väder tar lite på de mentala energinivåerna och det ska vara kul att cykla även till våren och sommaren. Det som jag förlorar fysiskt av att inte konditionsträna på en vecka uppvägs flera gånger om av motivationsboosten som ett break ger. Att få längta efter svettiga TC-pass och känna sig rastlös gör gott ibland!

Benen har verkligen längtat efter hojande igen! 

En av de saker som minskar snabbast av ett uppehåll är blodvolymen, vilket får till följd att pulsen måste höjas för att hjärtat ska kunna pumpa runt samma mängd blod. Det fina med förmågor som snabbt tappas är att de också tränas upp fort. De två första cykelpasset har primärt syftat till att få upp en okej blodvolym, vilket har gjort tröskelintervaller till en lämplig intervalltyp. Det känns dessutom mer lagom än att direkt blåsa av ”fyror” och behöva spy mitt under andra intervallen…


Benen har känts okej på varje pass, men givetvis har det varit extra flåsigt så här i början. Efter två dagar med olika varianter av trösklar höjde jag ribban till dagens pass och satsade på 30 sekundersintervaller, intervallerna som bland annat vår käre professor på Högskolan Dalarna, Michael Tonkonogi, förespråkar. 30 sekunders gör alltid ont oavsett om man är i form eller ej – skillnaden är bara den att det gör ont på lägre watt om formen inte är där... Sista 10 sek får det verkligen att brinna i påkarna, men idag fanns både glädje och motivation där så att jag kunde ta den kampen mot mjölksyran. Jag tycker generellt att det är skoj med korta arbetsinsatser och utan någon större tristess hade jag fått ihop 20 stycken intervaller.

20 st 30 sekunders med 2,5 vila mellan varje

Träningsåret 2016 landade på 522 timmar, ungefär samma volym som 2015. Med tanke på återkommande skador och även en del sjukdom får jag vara nöjd med all träning som ändå har blivit av. Till 2017 ska jag vara lite försiktigare med alltför många högintensiva intervaller under vintern. Under perioden jan-mars var jag krasslig ovanligt ofta och en delförklaring till det tror jag var mycket anaeroba inslag i träningen. Trenden med högintensiv träning är i grund och botten jättebra, men det gäller samtidigt att inse att sådan träning skapar en hög fysisk stress 

God nytt år på er! 


måndag 26 december 2016

Cykelbreak

Jag gör tvärt emot de som ska samla ihop 500 km mellan jul och nyår i Strava Festive. För mig är det istället en vecka helt utan cykling som gäller. Efter två riktigt bra träningsmånader känns det skönt med ett litet break för att skapa en fysisk och mental ”buffert” inför kommande träningsperioder.

Träningsåret 2016

Det kan låta märkligt, men för mig har nog bannemej november och december varit årets två bästa träningsmånader. Inte för att jag har varit extra ambitiös med pass och upplägg, utan mest för att jag äntligen har fått kontinuitet. Inga skador eller sjukdomar har kommit i vägen, utan jag har på regelbunden basis fått in gym, tröskelintervaller och distanspass, något som har gett goda resultat. I knäböj har jag höjt personbästat till 170 kg, trösklarna körs på 10-15W högre än tidigare och känner mig stabil på fyratimmarspassen ute.

Bilder från senaste distanspasset

Med en lyckad period i bagaget kan det kännas lockande att bara rusha på och höja ribban. Dock tänker jag precis tvärt om. Nu när det har känts jättebra på sistone kan jag med gott samvete ta en liten vintervila, åka slalom istället och få mer tid ihop med nära och kära. Jag behöver inte ha en pangpang-form i början av januari, utan det är viktigare att hålla kroppen fräsch och skallen motiverad hela vintern.

När cyklandet återupptas igen är siktet inställt på nordiska mästerskapen i velodrom som går av stapeln i februari. Jag hoppas kunna höja min grundnivå till dess och vara med på två fartfyllda tävlingar på banan i Falun som en del av uppladdningen.


God fortsättning!

torsdag 22 december 2016

Tävlingssäsongen 2016

Först ut av officiella tävlingar under 2016 var ban-SM. Jag ställde upp i alla fem grenar (1 km tidslopp, 4 km förföljelse, eliminering, poänglopp och sprint)

Facit för SM blev tre stycken bronsmedaljer, mina första SM-medaljer någonsin som cyklist. En positiv start på året och förhoppningar om en bra utesäsong också! 

Fick senarelägga lvg-premiären till Frykdalens 3-dagars. För första gången sedan jag började tävlingscykla blev det ingen säsongspremiär på Östgötaloppet. Efter Mallorca-lägret i slutet av mars fungerade inte kroppen som den skulle och jag fick ta en lugn träningsmånad innan det var aktuellt med hårdare ansträngningar igen. Om det är något som jag har lärt mig efter min utbrändhet 2014 så är det att lyssna på kroppen och våga vila! Bestämde mig även för att första loppet fick bli i seniorklass. På den inledande backprologen fick jag ett gott formkvitto och PB, 400W i åtta minuter. 

Det avslutande linjeloppet på Frykdalens blev desto tråkigare. In på sista kilometern vurpade snubben framför i klungan och i 55 blås drogs jag med i kraschen. Blev ambulansfärd till Torsby sjukhus för helkroppsröntgen. Inga frakturer, men en grinig axel som jag fortfarande måste rehaba för att hålla i schack. 

Axelskadan gjorde att jag fick lägga cyklingen åt sidan i drygt två månader. Kände - som den tävlingsmänniska jag är - att det var sjukt tråkigt att inte ha tävlingsnerv och mål i vardagen så bestämde mig för att anmäla mig till ett halvmaraton i Ludvika. 1,5 månad senare, med 2-3 löppass/vecka, stod jag på startlinjen. Mentalt var det väldigt skönt att tävla helt utan egen press, vad kan jag liksom förvänta av mig själv när jag inte har sprungit ett riktigt lopp sedan Lidingöloppet 2009? Jag tog det mest som en rolig grej och tänkte väl att 1.30 kunde vara rimligt - om jag hade en bra dag. Det gick klart bättre än vad jag hade vågat drömma om. Hittade lagom pace (10-15 slag under tröskeln) vid 4.00-tempo och kunde hålla det hela vägen in. Sprang in på 1.24 och femte plats totalt. 

När jag kunde återgå till cykling igen hanns det med ett par veckors träning och en träningstävling innan nästa olycka var framme, en grävling som kapade mitt framhjul ute på ett distanspass. Jag har faktiskt inte hört om någon annan som har skrotat just med en grävling, men kände samtidigt - som året hade varit med motgångar - att det inte var konstigt att det drabbade mig. Tack och lov blev det inte mer än en lite sned näsa och fläskläpp. 

Veckan efter fanns det i alla fall inga grävlingar som kunde stoppa min framfart på TCT (träningstävling med Borlänge CK). Kunde notera min första TCT-seger för säsongen. 

En röd tråd genom 2016 har som sagt varit krascher och det fortsatte på inslagen väg. Mot slutet av juli hade jag börjat komma i okej slag och kände att det kunde bli några race mot slutet av säsongen. Så blev det inte - för i samband med en långtur runt Siljan fick jag ånyo syna asfalten. Med skymd sikt för framförvarande cyklister och vattenflaska i ena handen kunde jag inte parera för ett fult potthål i vägen. Kände smärta kring nyckelbenet, men skämdes för mycket för att ringa hem efter skjuts. Vi fortsatte vår planerade rutt och så länge jag satt på hojen med lite adrenalinpåslag gick det an. Väl hemma kom verkligheten ikapp och jag började storgråta när jag (försökte) klä på mig efter duschen. Bara att dra in till falu lasarett och få det befarade bekräftat, nyckelbensbrott. Undrade när jag kunde vara helt läkt och fick beskedet åtta veckor. Det enda som kunde vara realistiskt var sista TCT-loppet, drygt två månader bort. När jag 4-5 dagar efter kraschen satte mig på testcykeln hade jag målbilden klar för mig, att träna upp mig för att kunna vinna TCT-avslutningen från utbrytning. Visst, det är bara en träningstävling, men jag behövde en målbild som gav motivation när jag avverkade tröskelintervall efter tröskelintervall. 

Lyckades bli återställd lite snabbare än beräknat och kunde köra ett par lopp innan sista TCT. Väl på avslutningsloppet inväntade jag rätt utbrytning, ett läge som kom med sex mil kvar. Bryggade upp till en utbrytarduo, fick till ett bra samarbete och jag kunde sedermera ta spurten oss emellan. För det förärades jag med en god IPA, en öl som smakade extra gott efter 11 hårda mil. 

Under off season passade jag på att springa lite igen och även ställa upp på Stora Tunas terräng-KM, ett lopp som jag blev trea på. Kul avbrott från cyklandet! 

Under hösten har Velodrom CK arrangerat ett par trevliga par-omnium. På sista tävlingen var det extra trevligt...

...för då vann jag nämligen ihop med talangen Filip Ellingsson. 

Mycket av säsongen 2016 har varit enligt följande: krasch --> rehab --> comeback - repeat. Visst tusan har det varit frustrerande, men någonstans måste man inse att det är en del av cykelsporten med krascher. Jag känner ändå att cyklingen ger mig så mycket i form av roliga tävlingar och skönt folk att jag inte har några tankar på att börja med typ schack eller biljard... Vänsteraxeln och höger nyckelben har fått sig smällar, men det som sitter mellan axlarna - huvudet - känner sig taggat på 2017. Jag plockar med mig det positiva från säsongen och blickar framåt mot nya cykelmål.


PS. Fick inte bara pris i form av SM-medaljer och öl under säsongen. Vännerna i Borlänge CK tyckte att ett par stödhjul var passande och jag har ju faktiskt självinsikt nog för att fatta att det var ett välförtjänt pris... DS










onsdag 21 december 2016

Puls vid knäböj

Den senaste tiden, när jag har kört ganska många reps i knäböj, har jag funderat på hur hög pulsen blir efter ett set till failure. För att stilla denna nyfikenhet satte jag helt enkelt på mig pulsbandet idag och testade.



Hypotes: 160-170 slag/min
Metod: 30 reps på 80 kg i knäböj (se filmklipp här)
Resultat: 153 slag/min (78% av maxpuls)



Passet bestod i tur och ordning av 5 set knäböj, 4 set utfallssteg, 5 set tåhävningar och 5 set raka marklyft. Inte helt oväntat gav knäböj högst puls medan tåhävningarna gav lägst. Ju fler och större muskelgrupper som aktiveras, desto större pulspåslag.