Cykelpass på 60 min

Semestertider innebär olika träningsmöjligheter beroende på ens livssituation och resplaner. Vissa får möjlighet att öka på cyklingen markant medan andra får vara glada om det går att klämma in något kort pass då och då. För er som har begränsat med tid för cykling, men ändå vill jobba lite med flåset under semestern kommer här tips på tre stycken cykelpass som tar 60 minuter att genomföra.

För att skapa träningsstimuli på ett enskilt pass är det primärt två faktorer som räknas, tid och intensitet. Med kort om tid handlar det om att använda sig av högintensiva inslag för att skapa fysisk progression.

Pass 1: Vo2max

Dödsfyror, norska fyror eller bara fyror, kärt barn har många namn som man brukar säga. Bland konditionsidrottare i allmänhet och cyklister i synnerhet är fyraminutersintervaller ett vanligt inslag – helt enkelt för att det är effektiva intervaller för att stimulera Vo2max (maximalt syreupptag). Kan med fördel köras i uppförsbacke för att lättare få upp puls/effekt.

Upplägg: 20 min stegrande uppvärmning (gärna med 8-10 min kring tröskeln), 4*4 min intervaller/4 min vila, 10 min nedvarvning

Puls: >90% av maxpuls

Effekt: ca 120% av FTP

Pass 2: 30 sekunders

I takt med att HIIT har fått allt större utrymme i media och forskning, har alltfler implementerat 30 sekundersintervaller i sin träning. Syftet med dessa intervaller är framförallt att skapa fler mitokondrier, musklernas energikraftverk som bland annat förbättrar kroppens förmåga till fettförbränning vid submaximalt arbete. I teorin är 30 sek jätteenkelt – det är ”bara” att ta i maximalt. PS. dessa intervaller lämnar inga påkar oberörda… DS

Upplägg: 20 min stegrande uppvärmning (gärna med 8-10 min kring tröskeln), 10*30 sek all-out/2,5 min vila, 10 min nedvarvning

Puls: ej användbart på så korta intervaller

Effekt: all-out

Pass 3: tempo/tröskel

Med 10 minuters uppvärmning respektive nedvarvning återstår 40 minuter till högintensiv cykling. Om du är en sann tempohäst kan du med fördel avverka detta som en enda lång tröskelintervall, dvs. ungefär som ett tempolopp. I annat fall går det utmärkt att dela upp det som 2-4 stycken intervaller och mellan varven trampa lugnt i 1-3 minuter. Syftet med passet är att förbättra sin nyttjandegrad (läs mjölksyratröskel). Det viktiga på tröskelintervaller är att hitta rätt känsla/effekt/puls så att du inte går på ”rött”.

Upplägg: 10 min uppvärmning, 1-4 st tröskelintervaller med 1-3 min vila, 10 min nedvarvning

Puls: 85-90% av maxpuls

Effekt: ca 95% av FTP

Lycka till med sommarträningen!