Dålig karaktär?

Planen på 4-5 timmar distans reviderades i morse. Behövde inte lång betänketid – med snöblandat regn och ordentlig snålblåst – för att avskriva utecykling. Istället fick det bli en kombination av testcykel- och velodrompass för att få till träningen.

Jag vet inte om det är för att jag börjar bli gammal (är H30-mässig nästa säsong) eller för att jag bara är en kräsen solskenscyklist, men numera sticker jag inte ut i vilket väder som helst för att samla timmar på träningskontot. Min första reflektion i morse när väckarklockan ringde var att det smällde mot rutorna. Shit, prognosen om ostadigt väder verkade stämma. När jag gick ut med hunden var det helt riktigt äkta pissväder, för att tala ren svenska. Det friskade i över Tunaslätten och det som blåste upp i ansiktet var snöblandat regn.

Nej, i dessa förhållanden cyklar jag bara inte eftersom insatsen är för hög både fysiskt och mentalt. Kombinationen av blåst och väta är effektiv för att göra en nedkyld och i förlängningen riskera att bli krasslig på cupen. Dessutom hade jag förmodligen behövt ligga på hårdare än jag vill på mina långpass bara för att ha någon som helst chans att få viss värme i kroppen. Träning i misärväder tar på ”pannbenet” – ett pannben som jag vill spara till senare tillfällen då jag verkligen behöver vara taggad och redo att ta i när det ska toppas inför stora mästerskap. Troligen är det först i slutet av mars som jag vill och behöver vara i superslag för att kunna prestera. Dumt då att gräva alltför djupt på ett distanspass nu som ändå inte är ett nyckelpass denna träningsperiod…

 

Med tillgång till både Wattbike och velodrom i Falun kunde jag hur som helst få ihop bra träning. För att alltjämt få träning för (muskel)uthålligheten blev det först styrkeintervaller på testcykeln. Styrkeintervaller är något som jag tänker hålla i under vinterträningen, dels för att jag tror på det som intervallform och dels för att jag är rätt kass på att utveckla effekt på låg kadens. Kommer i ett inlägg längre fram berätta mer om upplägg, syfte och forskning rörande styrkeintervaller. Stay tuned!

Lite siffror i Today´s Plan från styrkeintervallerna. Vi på Guided Heroes, liksom bl a Team Sky och Trek Segafredo, använder denna träningsplattform för all analys. Finns givetvis mycket funktioner kring effekt, men även självskattningar för ansträngning och återhämtning finns med, vilket kan vara nog så viktig information som Traning Stress Score/T-Score för att hitta balansen mellan belastning och vila.

Dagens upplägg var i alla fall 6*5 min styrkeintervall (3 min vila) på ca 60 rpm och 90-95% av FTP. Efter lite lugnt rull och byte till en torr tröja var det så dags för velodrom. Har tidigare gjort misstaget att köra testcykel, bli svettbomb de luxe och väl i banan – med genomsvettig tröja – bli genomkall direkt av fartvinden… Mestadels lugnt tempo i banan, skönt för påkarna att hålla klart högre kadens än 60 rpm och trevligt sällskap sammanfattar velodrompasset. Totalt 2 tim och 15 min in på kontot.

Blir alltid roligare att hoja med sällskap! 

Om det kör ihop sig med tid eller väder när det vankas distansträning är mitt tips att lägga in något lite intensivare såsom styrkeintervaller, snabbdistans eller sweet spot för att få god träningsstimuli på kortare tid.

Lugna dagar

Träningsblocken med mängd respektive Vo2max är till ända. Nu är det vila, slalom och familjemys som står på agendan. Tänkte mig ett par cykelfria dagar följt av ett spontant träningsblock innan det blir mer strukturerad träning inför ban-SM om en månad.

Sammandrag i Today´s Plan då det först var fokus på distanspass och sedan maximalt syreupptag i form av 40/20 sek-intervaller. Sett till träningsvolym och T-Score (motsvarande TSS) var förra veckan min tuffaste vecka på flera månader. Passar på att köra lite hårdare när det är julledigt för att sedan minska belastningen när skolan tar vid. 

Känner mig nöjd med de senaste veckornas träning. Efter att ha varit lite omotiverad och mätt på hojande efter Paracycling International i Manchester har jag hittat tillbaka till cykelsuget igen. Det gjorde onekligen gott att ta´t piano med hojande en vecka då för att få längta efter mjölksyra, lycraklädsel och hårda tröskelpass med Dala Sports Academy. Viktigt att då och då våga lätta upp för att skapa sig en fysisk och mental buffert inför hårdare träningsperioder! 

Soluppgång i Romme Alpin i morse

Samlad med hela syskonskaran i pisten

Julens periodisering

God fortsättning allihopa! Hoppas att ni har en mysig jul ihop med nära och kära. Här äts det inte bara skinka och dricks julalé, utan det blir även en del träning under dagarna. Efter att innan jul ha avverkat ett mängdblock är det nu Vo2max-tema som gäller. Passar bra att fokusera på korta och hårda pass för att få mycket tid över till familjeumgänge och slalom.

Hade riktigt tur med vädret på mina distansdagar! Detta är från första passet

Tredje distanspasset, i krokarna av Husby utanför Hedemora

När det kommer till träningslära och träningsplanering är periodisering ett återkommande begrepp. Vad som är en optimal periodisering finns det olika teorier om, men att man över året bör variera parametrar såsom volym, intensitet och specificitet råder det nog ingen tvekan om. Att hela tiden träna likadant leder sannolikt till stagnering och motivationsbrist i långa loppet… Ett sätt att periodisera är blockperiodisering, att i kortare block fokusera på en specifik förmåga. Nedan följer forskning som visar att det är effektivt att varva Vo2maxträning med distansblock:

Att jag växlar mellan distans (zon 2) och Vo2max (zon 5) är en kombination av att det finns goda forskningsbelägg för att det är ett effektivt sätt att periodisera samt att det passar bäst med jul- och nyårsplanerna. När sista skoluppgiften var inlämnad passade jag på att få in tre längre pass á 4-4,5 tim medan jag fortfarande var kvar i Falun och nu när jag är med familjen vill jag inte vara ute hela dagarna på vinterhojen. Med pass som bara tar 60 min och som utförs hemma på testcykeln blir det tider över till slalom i Romme Alpin och umgänge. Tycker dessutom att 40/20-sek-blocken – för att vara testcykelträning – funkar bra mentalt. Klart som korvspad att det gör ont i påkarna att ligga på 120-130% av FTP, men det händer någonting hela tiden och varje delmål blir att klara nästa 40 sekunders. Långa tröskelintervaller, däremot, är jag ingen större fantast av… Efter Vo2maxblocket (4 dagar) blir det ett par lugna dagar för att återhämta kroppen riktigt. Sedan är tanken att komma igång med velodrom igen för att få in den vanan inför ban-SM i slutet av januari. 

Tränings- och relaxrummet hemma. Just efter ett svettigt Vo2maxpass har jag inget sug efter att basta, men efter vinterdistans sitter det inte alls fel med bastu eller bubbelpool! 

För Vo2max är det 3*10 min med 40/20 sek som gäller nu. Vilar alltid minst 5 min mellan blocken och ibland uppåt 10 min för att orka nästa block på likvärdig effekt. 

Igår fick jag dock min Vo2max-träning genom att vara med på Juljoggen i Borlänge. Fantastiskt initiativ av Roberto Vacchi, Anki Kjellberg och Daniel Tynell att för tredje året i rad ordna detta välgörenhetslopp där pengarna i år går till Rädda Barnen. Senaste siffran jag hörde var att insamlingen var uppe i 85 000 kr 

Gick över förväntan att springa. Trodde inte jag skulle palla med sub 4 min-tempo i och med att jag inte sprungit nåt alls under året, men med envishet och okej grundkondition går det att springa hyfsat på kortare distanser. Om det hade varit över milen hade dock de ovana löparvaderna checkat ut big time! 

Eftersom jag inte har några distanspass att fika på nu får det bli fika i slalombacken istället

I farten med min absoluta favoritkille, lillebror Carl på 6 år