Igång igen

Efter tre lugnare dagar var det på´et igen med träning. Var iväg till favoritgymmet Campus1477 för ett helkroppspass. Förhoppningsvis hinner träningsvärken lägga sig till på onsdag då det ska mosas velodromJ!

Oavsett om jag gymmar eller hojar bär jag stolt Ride Clean-armbandet, Vacchis kampanj mot doping

Explosivitet och bål

Från och med nu kommer jag gå ned till ett gympass i veckan. Även när tävlandet börjar ska jag verkligen se till att ta mig iväg till gymmet regelbundet för att i alla fall konservera styrkan så att jag inte tappar allt jag tränat upp under vintern. Det är inte alltför skoj att behöva börja om på noll styrkemässigt när nästa vinterträning drar igång…

En ändring jag gör mot tidigare år med styrketräningen är att jag tänker hålla i benövningarna året runt. Tror att det ska gå bra att kombinera benträning med tävlande, det handlar om planering och lagom många set för att det ska fungera. Mitt fokus i gymmet kommer ligga på explosivitet (plinthopp och frivändningar) samt bålstabilitet. Detta kompletteras med lite andra övningar för att underhålla styrkan i resten av muskelgrupperna.

Mitt helkroppsprogram

6 set plinthopp

6 set frivändningar

3 set djupa knäböj

3 set raka marklyft

6 set TRX

6 set ryggresningar med pinne

3 set dips

3 set chins

Dagens lunch: ris, tonfisk och broccoli som stektes ihop i soja, honung och örtsalt

Lägrets…

Som en liten summering av detta träningsläger på Mallorca tänkte jag utse lägrets… i olika kategorier. Häng med, nu kör viJ!

Lägrets skratt: 

Kanske den hårdaste kategorin i och med att man fått magont av allt skratt, men händelsen som verkligen gjorde att jag vek mig dubbel av skratt var rumpdasket på Daniel. På första passet stannade vi till i Can Picafort för fika och när vi skulle ställa ifrån oss hojarna kom det fram en spansk lillkille och daskade till Daniel på rumpan - bara så där. 

Lägrets godaste: 

Pricken över i:et på den goda frukostbuffén var de utsökta pannkakorna. Att trycka i sig 10-15 pannkakor varje morgon var inga konstigheter! 

Lägrets backe:

Om Daniel hade fått bestämma hade det varit Sa Calobra, men för oss som inte är bergsgetter finns det trevligare backar. Tjockisspurtarens val är helt klart Coll de sa Batalla, en så schysst stigning att jag till och med bestämde mig för ett helt intervallpass där. 

Lägrets hårdkörning:

Lär ha varit när vi betade av Sa Calobra och Puig Major (två gånger) - på samma pass. Efter detta, plus trissande med en tävlingskåt kanadensare, var benen mosiga - minst sagt!

Lägrets låt:

 Utan tvekan Macklemore & Ryan Lewis Can´t hold us, som spelades frekvent för att få in den rätta stämningen. 

Lägrets fika:

Efter fyra tröskelkörningar uppför Coll de sa Batalla var jag vimmelkantig de luxe och denna fika var inte bara god, den försåg mig även med nödvändig energi för att kunna rulla hemåt Alcudia. 

Lägrets uttryck:

Fyfan vad gött! (Copyright Marcus StreijffertJ)

  

Lägrets skräll(ar):

Att jag lyckades ställa av Daniel uppför Coll de sa Batalla och att Daniel sedermera knäckte mig på ett igångdrag. Snacka om omvända roller! 

Lägrets produkt:

Sololja - allt för att ha brunast ben på startlinjen nere på Östgötaloppet! 

Sista passet på Mallis

Ett lugnt rullpass, med ett par fartinslag genom igångdrag och 30 sekundare, fick avsluta detta Mallis-läger. Det hanns faktiskt med två fikastopp och vi spenderade mer tid på att fika än att hoja – ett skönt avslut på ett lyckat läger som bestått av 55 träningstimmar och 153 milJ. 

Rull mot Port Pollenca, här på hjul bakom Daniel och vår cykelvän Jon. 

Dagens första fika

Erik till höger - 82 år och still going strong på racern. Imponerande! 

Det var inte på vilket ställe som helst vi stannade i Port Pollenca. Vi stannade där Bradley Wiggins har sin lägenhet och det tillhörande fiket har inretts med cykelprylar och mästartröjor. 

Osymmetric - inte alltför runda klingor...

Nästa stopp, nu i utkanterna av Alcudia. Dagens stora huvudbry; vilken burgare ska jag ta!? 

Valet föll till slut på en Max Hurzeler - ett val jag inte ångrade! 

Lunchen avrundades med kaffe

Under lägret har vi hängt rätt mycket med trevlige Jon och som en liten present köpte vi två Sky-flaskor åt honom, vilket lär uppskattas i och med att han kommer från England och storgillar Sky. 

Cykelmätt

Ett tvåveckorsläger med åtskilliga träningstimmar tar ut sin rätt, både fysiskt och mentalt. Idag var väl egentligen inte benen katastrof, men det var ju knappast sprättarben heller. Det skulle vara konstigt om jag hade bra ben nu! Vad som framförallt begränsade var skallen, jag hade helt enkelt ingen större lust att hoja. Väl ute på vägarna kände jag mig otaggad, varken igångdrag eller någon lugn långkörare lockade. Det var samma mättnadskänsla på cyklingen som mot slutet av GC-lägret i januari, vilket såklart är naturligt efter all tid i sadeln.

Tråkig sträcka (Sa Pobla-Alcudia) + rak motvind = oskön kombo. Var lagom kul att gneta på här i 22-23 knyck och möta massa glada cyklister. Klart som tusan att de var glada, de kunde ju "tantcykla" (läs sitta upprätt och slötrampa) och hålla 40 blås utan problem! 

I och med att lägret rullat på så pass bra i övrigt och att årets träning höjt min grundnivå som cyklist kände jag inget behov av att jaga timmar idag. Det fick bli ett lugnt rullpass på strax över timmen. Säkert bara sunt att inleda återhämtningsfasen tidigare och spara på den mentala energin. Imorgon avrundas detta Mallis-läger med fikarull (kan tom bli två fikastopp dåJ) och sedan ska det bli skönt att ta ett par dagar helt off på hemmaplan innan jag drar upp en vecka till Dalarna för velodrom, slalom och häng med familjen. Efter all distans här ska det bli skoj att panga på med korta och hårda pass i ”trärondellen” för att få upp farten i påkarnaJ!

Tillbaka på hotellet blev det en sväng i gymmet för benen. Välbehövligt att få till lite benövningar här för att inte behöva backa nedför trappor på grund av träningsvärk från helvetet när jag börjar gymma benen på hemmaplan! 

Dagens gymredskap. Skivstång för plinthopp och kettlebell för knäböj, marklyft och svingar. 

Svingarna var fina - och jobbiga! 

Hårdkörning uppför

Benen var inte helt sugna på att dunka på medan skallen verkligen inte ville hoja ännu ett distanspass. Efter att ha rullat och funderat i drygt en timme bestämde jag mig för att lyssna på knoppen och köra på lite. Det fick bli fyra stycken tröskelintervaller uppför Coll de sa Batalla, favoritbacken på Mallis.

Aningen kallare idag så knävärmarna fick åka på. Förståndet vs cykelbrännan 1-0

Snart framme i Caimari där Coll de sa Batalla-stigningen inleds

Coll de sa Batalla - en av få längre backar som jag verkligen gillar. Roliga serpentinsvängar och lagom brant så att man kan ligga på med en rätt hög kadens och ej behöver bryta sig uppför. Går att hitta ett fint flow i denna backe! 

På väg nedför efter en av trösklarna och ångesten börjar växa inför nästa intervall på 23-24 minuter med flås, snor, svett och Voeckler-face. 

Min hejarklack idag, en söt hundvalp som skällde nyfiket när jag fixade ihop en ny spellista med hårdrock inför nästa tröskelintervall. 

Var lite osäker inför trösklarna med vad jag skulle kunna mäkta med i och med att påkarna inte kändes tipp topp, men hade i alla fall en förhoppning om att kunna dra kring 290-310W och tidsmässigt var skamgränsen 25 min, allra helst skulle jag klämma mig under 24 min. Perset innan var 23 min, som jag satte när jag trissade med en kanadensare och ett par britter häromdagen. Får säga att det gick riktigt bra, tyckte att jag höll ihop det helt okej genom alla fyra intervaller. Så här gick det:

Tid	Effekt	Puls (snitt/max)
24.02	304W	155/166
22.51	303W	160/174
23.34	294W	163/176
23.55	286W	162/175

Trevligt värre att få persa med ett par sekunder på andra intervallen. Lite förvånande med pers i och med att jag låg 10-15W lägre än när jag drog 23 minuter, men det är inte bara watten som avgör hur snabbt det går. Något jag märkt är att tekniken genom serporna är jäkligt viktig, tar man kurvan rätt får man med sig mycket mer fart och varje kurva man sätter gör ett par sekunder och flytet blir betydligt bättre.  

Efter fjärde tröskeln var jag helt förstörd, intervalltiden på 94 minuter tog verkligen ut sin rätt! Kände mig helt tom (trösklar bränner mycket kolisar) och jag hängde snurrig över hojen i flera minuter innan jag förmådde att ställa ifrån mig hojen och stappla in på fiket där jag nätt och jämt var i skick att beställa. Att få Red Bull, kaffe och en serrano-baguette var räddningen för mig, annars hade jag fått det svårt att ta mig hem! 

 Väl på hotellet satt en cola fint - fyf*n vad gött! Att veta att det finns Coca Cola hemma i kylen är en mental morot som gör att man kan kämpa på lite extra när det börjar bli jobbigt. 

Vad det blir för pass imorgon är högst oklart, förmodligen kommer mina ben vara skrot efter dagens urladdning. Som det känns skulle jag behöva låna en rullator av någon av alla pensionärer på hotellet och så kan jag hänga en skylt på mig själv där det står "ur funktion". Jaja, så illa kanske det inte kommer vara, men något annat än ett lugnt pass är inte aktuellt! 

Intervaller – botemedlet mot tristess

Ibland kan distans vara rätt långtråkigt. De två första timmarna på dagens runda gick väl an, då hade jag medvind och jag krutade på med några igångdrag, en personlig favorit. Sedan gick det desto segare. När jag vände upp i motvinden tappade jag lusten att fortsätta slötrampa i distans-/rullfart. Väl i Arta fick jag nog, här behövs det lite mer action! För att få tiden att gå snabbare lade jag in styrkeintervaller. Egentligen gör sig styrkeintervallerna bäst i backar, men de fyllde i alla fall sin funktion för att göra trampandet roligare.

Långt ifrån ensam på Mallorcas vägar

Hojande genom Petra, en charmig liten ort 

Vätskepåfyllning. Hur svårt kan det vara efter 0,5 liter Red Bull!?

Skylt som anger att bilister ska hålla ut minst 1,5 meter när de passerar bilister, mycket bra grej tycker jag! Här känner jag mig i stort sett alltid trygg på vägarna, det finns en ömsesidig respekt mellan bilister och cyklister. 

Snabbis i gymmet med så kallade dropset - ett tidseffektivt och jobbigt sätt att styrketräna. Normalt utförs de med tre set. Kör först till failure (gymspråk för total utmattning) på en tyngre vikt. Därefter grabbar du direkt tag i en lättare vikt och dunkar på så mycket du orkar. Avsluta sedan med ett set på en ännu lättare vikt. Inga konstigheter! 

Nu är det dags att bege sig ned till bubbelpoolen och sedan ska det frossas middagsbuffé – göttJ!

Lägrets klätterpass

Ska man hoja berg på Mallis brukar valet stå mellan Sa Calobra eller Puig Major. Eller varför välja när man kan köra bådaJ? Precis så blev det idag för mig och Daniel. Det blev faktiskt två vändor till och med uppför ”Piggen”. Rundan landade på 6,5h och en skaplig bit över 3000 höjdmeter, en tuff start på lägrets sista träningsblock. De återstående dagarna kommer tjockisspurtaren (jag) mest hålla mig på platten medan bergsgeten (Daniel) säkert lär vilja klättra mer…

Åkte äntligen på en ny styrlinda, Lizard Skin såklart! 

Kring Pollenca hittade vi ett stort gäng tyskar vi som gled med ett tag. Tack och lov hade de ingen Jens Voigt eller Tony Martin i gänget så det blev ett behagligt tempo i någon mil innan vi vek av åt olika håll.

Tvingades trissa

I och med våra storslagna planer på hårda klättringar hade vi bestämt oss för att ta det piano i den första klättringen. Riktigt så blev det inte i praktiken… Strax innan Selva blev vi omkörda av ett rätt snabbt gäng med kanadensare och britter. Det visade sig att även de skulle klättra Coll de sa Batalla och sedermera hoja ned till Sa Calobra. Planen på lugn körning grusades när fyra från deras gäng började gasade på i Batalla-stigningen. Jag tryckte på för att komma upp på hjul och väl där – flåsig och med 330W – var jag i valet och kvalet om jag skulle hänga med hela vägen upp. Vad som triggade igång mig var deras oproffsiga look; orakade ben (!), gamla hojar och oaerodynamiska kläder. Alltså, att bli avställd av någon med håriga ben är under min skamgränsJ!

Det var aldrig uttalat som tävling upp till bensinmacken, men det blev allt tydligare på körningen att det var last man standing som gällde och jag fick plocka fram mitt främsta vapen som cyklist; viljan/tävlingsinstinkten. Är det lite snällare stigningar, som här kring 5%, kan jag till viss del kompensera för min tunga kropp med en extra portion fighting spirit och nu tvärvägrade jag ju att vika ned mig så det var bara att gneta på. Från att ha inlett med ett jämnhårt tempo blev det alltmer attacker. Jag försökte grilla på med ryckförningar, som i alla fall grillade mina egna ben. Fick ett par meter på varje stående ryck, men samma visa upprepade sig varje gång, att jag skamset – med mjölksyra sprutande ur öronen – fick sätta mig ned i sadeln och så var den luckan borta. Vi lyckades hänga oss fast som wheelsuckers på varandra hela vägen upp och för egen del kan jag glädja mig åt att trissandet fick mig att persa med 1,5-2 minuter i backen. Ett annat resultat av hårdkörningen var att det inte fanns lika mycket kräm kvar i påkarna till Sa Calobra och ”Piggen”. Egentligen var hela första hälften av passet ganska mastig, på de första tre timmarna snittade jag nästan 250W, vilket inte är min normala distanswatt direkt…

Lite delade känslor att hoja ned till Sa Calobra. Schysst ned nedförskörningar, men det innebär ju att vi måste ta oss an den (ö)kända stigningen uppför sedan. Det finns ingen annan väg därifrån än att köra upp igen...

Nere i Sa Calobra

I antibonknings- och livsnjutarsyfte fick det bli en fika i Sa Calobra. Förmodligen ett smart drag, ska man hoja 6-7h behövs något mer matigt än bara bars...

Äntligen uppe, särskilt de två sista km på den milslånga Sa Calobra-stigningen var tuffa

Första svängen upp på Puig Major roade vi oss med att lyssna på lite musik och jag agerade hetsig cykelkommentator

Uppe för "Piggen" för andra gången. En inte alltför brant backe, men en desto längre sådan (14 km). Go känsla att ha nått toppen och veta att det mestadels var utförskörning tillbaka till Alcudia.