måndag 9 januari 2017

Periodiserad styrketräning

Som gymglad cyklist och PT ser jag hur en hel del styrketränar. Ett av de vanligaste misstagen som görs, enligt mig, är att man håller sig till samma vikter och övningar hela tiden. Att utsätta kroppen för samma belastning jämt och ständigt leder oavkortat till stagnerad utveckling.

Inom träningskretsar är periodisering en vanligt förekommande term. I korta drag handlar detta om att dela upp träningsåret i flera block där man periodvis har olika syften/intensitet/volym med träningen. Exakt hur man bör periodisera råder det delade meningar om, men att det behövs någon form av periodisering är desto mer klarlagt (Bompa & Haff, 2009).

Precis som att volym och intensitet på cykelträningen varierar över året, bör styrkepassen varieras för att uppnå bästa möjliga stimuli och utveckling. Om du har haft ett uppehåll från gymmet ett tag är det läge att inleda med några lätta veckor (ca 15-20 reps) för att bana in teknik och vänja musklerna.

Efter tillvänjningsfasen är det dags för tyngre styrketräning. Utifrån träningsläran på idrottstränarprogrammet och egen erfarenhet av gymmande har jag hittat en styrkeperiodisering som fungerar riktigt bra. Jag styrketränar i regel benen var fjärde-femte dag och lägger upp det i cykler om åtta veckor med successivt tyngre vikter. Efter vecka 8 återgår jag till vecka 1 igen - med förhoppningar om att kunna göra 10 reps på en tyngre vikt än förra cykeln. Nedan följer upplägget:

Vecka 1-2: 10 reps
Vecka 3-4: 8 reps
Vecka 5-6: 6 reps
Vecka 7-8: 1-4 reps

De fyra första veckorna handlar primärt om hypertrofi, viss muskeluthållighet och att lägga en grund inför veckorna med tyngre vikter. Sedan följer veckor av toppstyrka och neuromuskulär anpassning. Om man enbart är ute efter att bli starkare ger 1-6 reps bäst ”pang för pengen”, men jag skulle inte rekommendera någon, inte ens styrkelyftare, att uteslutande köra supertunga vikter. De lättare veckorna behövs också, bland annat för att minska risken för skador och slitna leder.

Antal repetitioner och träningseffekt. (Bompa & Haff, 2009)


Notera att de angivna repsen gäller basövningar för benen såsom knäböj och marklyft. Vader och bål tränar jag alltid lättare (>15 reps) eftersom dessa muskelgrupper främst består av långsamma muskelfibrer och således bör tränas uthålligt.

Forskning om styrketräning för konditionsidrottare:



Källa

Bompa, Tudor O. & Haff, Greg (2009). Periodization: theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL.: Human Kinetics

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar