Cyklingens ABC

Som cyklist finns det massvis med olika typer av pass och har man lite ambitioner med sin cykling så är det en god idé att tänka igenom sitt träningsupplägg och ha ett syfte med de flesta passen. Här följer en genomgång av typiska cykelpass.

Distans

Upplägg: 3-7 timmar i jämnt tempo

Intensitet: 60-70% av maxpuls

Syfte: uthållighet, förbättrad fettförbränningsförmåga och legitimera godfika

Beskrivning: Kanske det behagligaste cykelpasset, under förutsättning att man inte bonkar mot slutet dvs. Ett ganska lågt och skönt tempo som hålls i ett antal timmar. Det vanligaste misstaget är att trycka på alltför mycket på dessa pass och slita mer än nödvändigt på kroppen. Kör man för hårt på de lätta passen kan man inte köra tillräckligt hårt när det väl är dags för hårda intervallpass… Jag kör nästan alltid på lillklingan på distans, bl a för att minska risken för ett för högt tempo. Fika hör till distanspass så se till att hitta ett trevligt fik längs vägenJ!

Styrkeintervaller

Upplägg: ex 6-15*4 min (1 min vila)

Intensitet: svårt att ange i puls

Syfte: cykelspecifik styrka

Beskrivning: Det finns många typer av styrkeintervaller, men personligen trivs jag bäst med en intervallzon på 4 minuter följt av 1 minuts vila. Det intressanta på dessa intervaller är egentligen inte hur pulsen blir, utan det är snarare fokus på att dra riktigt tunga växlar (kadens på 55-65 ungefär). Är lättast att köra inomhus på testcykel/trainer, om man inte råkar ha någon lång backe i sin närhet som passar för detta ändamål. Kan också utföras som styrkefyror, 4*4 min, med all in-satsning på varje intervall.

Tröskel-/tempointervaller

Upplägg: 4-10*8-9 min (1-2 min vila) tröskelintervaller alt. 1-3*20 min (3-5 min vila) tempointervaller

Intensitet: 80-90% av maxpuls

Syfte: förbättra åkstyrkan

Beskrivning: Konditionsfenomenet Johan Lindgren introducerade tröskelintervaller för mig för två år sedan och dessa har verkligen hjälpt mig att utvecklas som cyklist. Oavsett tidpunkt på säsongen försöker jag få in minst ett tröskel-/tempointervallpass i veckan. Intensiteten liknar ofta hur intensiteten brukar vara på tävlingar. Man ligger och kör på hårt – utan att dra på sig mjölksyra. Se till att hitta ett tempo där du kan behålla samma fart/effekt genom hela intervallen. Börjar det brännas i benen är det läge att gå ned i tempo. Tempointervallerna á 20 minuter fordrar extra mycket motivation och jag föredrar att köra dem utomhus för att inte plågas ihjäl av tristess på trainern.

”Fyror”

Upplägg: 4*4 min (4 min vila)

Intensitet: >90% av maxpuls

Syfte: höja Vo2-max

Beskrivning: Oavsett dagsform är fyrorna ett rent helvete. Det är full satsning från första till sista tramptag som gäller och efter ungefär 1,5-2 min brukar det kännas överjävligt – då är det bara att köra resten på vilja! Varför utsätter vi oss cyklister för dessa diaboliska intervaller då? Först och främst är det kanske för att vi är ett knasigt släkte, men framförallt för att det är ruggigt bra intervaller för att förbättra en viktig fysisk förmåga, det maximala syreupptaget.

Korta hårda intervaller

Upplägg: 4*30 sek-2 min

Intensitet: >90% av maxpuls

Syfte: bl a boosta formen

Beskrivning: Är det en superviktig tävling om två veckor? Då är det kanske läge att börja fokusera på korta och högintensiva pass för att kunna stå på startlinjen med bästa möjliga form. Korta anaeroba intervaller tycks ha bäst effekt på de så kallade fitness-nivåerna. Min absoluta favorit är intervallerna på 30 sekunder, som jag brukar sprida ut på ett rullpass på 1-2 timmar. Vilan mellan intervallerna kan vara allt från någon minut och uppåt.                

Igångdrag

Upplägg: 5-10*5-10 sek (5-10 min vila)

Intensitet: för korta intervaller för att anges i puls

Syfte: explosivitet, spurtförmåga och vinna prestigefyllda skyltspurter i cykelgänget

Beskrivning: I mer vardagliga termer är det i princip korta spurter. Man kan alternera mellan olika tunga växlar och ibland spurta på platten och ibland i slakmotor. Det absolut roligaste är helt klart att köra det som skyltspurter när man är ett gäng på distanspasset (Roberth, vem tar Kåtila-skylten 2014J?). Se till att hålla vilan lång så att du kan spurta med fräscha ben och fulla förråd av kreatinfosfat.

Givetvis finns det betydligt fler passtyper än så här och det går även utmärkt att kombinera dessa pass, såsom att man avrundar distanspassen med lite igångdrag eller styrkeintervaller. Vad man bör satsa på för pass beror dels på vilka styrkor/svagheter man har som cyklist och dels när på säsongen det är. Generellt är det vanligt att fokusera på distans och styrkeintervaller under försäsongen och ju närmare tävlingssäsongen man kommer, desto större fokus på anaeroba inslag. Och kanske framförallt; kör pass som du tycker är roliga. Om jag skulle köra tempointervaller sex dagar i veckan på trainern skulle jag garanterat sluta med cykling inom en månad pga tristess! 

Lycka till med träningenJ!