Alternativ träning

Hösten är här, racern är preppad för vinterförvaring och landsvägssäsongen 2017 är långt borta. Detta är en tid på året som lämpar sig utmärkt för alternativ träning, dels för att återfå cykelmotivationen och dels för att aktivera muskler som annars inte får så mycket träning.

Styrketräning

Kanske har gymmandet lyst med sin frånvaro under sommarhalvåret, men nu med några ynka plusgrader och gråa dagar kan det vara en god idé att börja lyfta skrot igen. Alltmer forskning tyder på att styrketräning är gynnsamt för konditionsidrottare, se bland annat följande länkar:

Tung styrketräning för konditionsidrottare

Styrketrening bedrer utholdenhetsprestasjoner 

Merparten av styrkeövningarna bör fokusera på ben och bål, men för den allmänna styrkans skull kan man gott slänga in ett par överkroppsövningar också så här års. Tro mig, bara för att du kör bänkpress och rodd några gånger kommer du inte gå upp 5 kg och vara som ett blysänke uppför Sa Calobra nästa vår…;).

Om du har varit ifrån gymmet en längre tid är det läge att ta en adaptionsperiod på ett par veckor för att få in rörelsebanorna igen. Använd lätta vikter (>15 reps), fokusera på tekniken och nöj dig med några set per muskelgrupp/övning för att undvika veckolång träningsvärk. I takt med att musklerna vänjer sig och vinterträningen fortskrider bör du lägga på tyngre vikter i basövningarna, 3-8 reps, för skapa bättre maxstyrka och neuromuskulära anpassningar.

Exempel på styrkeövningar:

Knäböj

Benpress

Utfallssteg

Raka marklyft/vanliga marklyft

Good mornings

Tåhävningar

TRX

Pilates

Rodd

Bänkpress

Alternativ konditionsträning

Alternativ konditionsträning kan både bestå i att lvg-hojande byts ut mot andra cykeldiscipliner, exempelvis cyklocross och velodromcykling, eller att du ägnar dig åt helt andra träningsformer. Det viktiga under hösten är egentligen inte vad du tränar, utan snarare att du tränar flåset på något sätt som känns roligt och meningsfullt. Låt personliga preferenser, förutsättningar och väderlek styra valet av konditionsform.

Precis som med styrketräning behöver kroppen en anpassningsperiod innan det är aktuellt med högintensiva intervaller i en ny träningsform. Särskilt vid löpning är det stor skaderisk som cyklist om man har för bråttom med att stegra intensitet/distans. De första passen bör vara relativt korta och mestadels i zon2 för att få med knän, leder och fötter på noterna.

Efterhand får gärna den alternativa konditionsträningen vara högintensiv (ovanför mjölksyratröskeln). Att genomföra intervaller inriktade på Vo2max skapar primärt centrala anpassningar i kroppen, vilket du kommer ha nytta av i alla konditionsidrotter. Lågintensiv träning, däremot, ger framförallt lokala anpassningar som snarare är grenspecifika. Exempel på högintensiva moment är att springa backintervaller á 30 sek eller köra fyraminutersintervaller på roddmaskin.