Skapa din effektprofil

Sitter du inne på en effektmätare och funderar på hur den ska användas på bästa sätt? Då kan förhoppningsvis detta inlägg vara till hjälp. Här kommer information om hur du skapar din egen effektprofil – en metod för att kartlägga fysiska styrkor och svagheter på hojen.

Användningen av effektmätare har ökat markant inom cykelsporten på senare år. Dels kan det säkert vara så att motionärer/tävlingsåkare har inspirerats av proffsen och dels har priserna blivit klart mer överkomliga i takt med att fler tillverkare har tillkommit. Själv kör jag med effekt sedan 2014 och rekommenderar de flesta av mina cykeladepter att införskaffa effektmätare också. Att veta sin FTP (functional threshold power) ger god vägledning för att sätta intensitetszoner och watt är ofta ett mer objektivt mått på insats än puls, som kan ge missvisande värden beroende på värme, vätskebalans etc.

Minst lika värdefullt som att få ut träningszoner och olika snitteffekter, är att effektmätaren ger dig goda möjligheter att utvärdera träningen. Över en längre tränings- och tävlingsperiod – där du har gjort både lång- och kortvariga maxansträngningar – kan du skapa dig en så kallad effektprofil. Det vedertagna är att plocka ut sina högsta noteringar för följande tider:

5 sek (spurt)

1 min (anaerob kapacitet)

5 min (Vo2max)

20/60 min (mjölksyratröskel)

Dessa värden kan sedan jämföras med referensvärden i olika tabeller, ofta genom W/kg, för att du ska få en bild över var du har dina styrkor och svagheter. Bildkälla: https://cyclingtips.com/2009/07/just-how-good-are-these-guys/

Att det står 20/60 min för mjölksyratröskel är för att det finns olika mätmetoder där. Det optimala är en all-out insats på 60 minuter eftersom FTP per definition är högsta möjliga effekt i en timme, men i och med att det är väldigt krävande fysiskt och mentalt är det vanligt att genomföra ett 20 minuters test istället. Ditt 20 min värde multipliceras med 0,95 för att estimera FTP. Om du är en tempohäst eller bara tycker det är kul att plåga dig själv kan jag rekommendera 60 minutaren, annars räcker 20 minuter gott och väl för att få en uppfattning mjölksyratröskel/FTP.

Att ha en programvara där du enkelt kan se din effekt för olika tidsintervall, så kallad Power Curve, underlättar analysen. Då kan du exempelvis jämföra enskilda pass med tidigare säsonger/perioder

Saxat från Andre Greipels instagram. Det är inte bara tempospecialister som sitter inne på en hög FTP... Alla typer av cyklister behöver ha en fin mjölksyratröskel för att stå pall över längre distanser och sedan fordras ett "vinnande vapen" för att kunna komma först över mållinjen på ett linjelopp. 

Hoppas Du får god effekt av din effektbaserade cykling!