Receptet för att utvecklas

På idrottstränarprogrammet får vi ta del av forskning kring nydanande intervaller och bland konditionsidrottare diskuteras det flitigt hur förhållandet mellan låg- och högintensiv träning ska se ut. Det är viktiga och intressanta frågeställningar, men enligt mig finns det något som är ännu viktigare för att bli en snabb cyklist: hur bör man träna och leva för att göra cyklingen till en hållbar vana?

Jag skulle kunna göra ett helt inlägg om 30 sekundersintervaller – med hänvisning till vår eminente professor Michael Tonkonogi – och säga att det är vägen att gå för att få fler mitokondrier i musklerna. Vissa skulle kanske köpa intervallerna rakt av och anamma detta HIIT-koncept dagligen. Skulle det vara ett framgångsrecept? Nej, inte alls! Dels skulle det vara för slitsamt fysiskt att genomföra all-out-intervaller dagligen och dels skulle det vara ofantligt tråkigt mentalt att ha samma pass hela tiden.

Ledsen att säga det, men det finns inga mirakelintervaller, i alla fall inga intervaller som gör dig vrålstark på några få pass. För att bli snabbare runt Vättern eller komma topp 10 på veteran-SM behöver du regelbundenhet i träningen. Det man gör mot slutet inför ett viktigt lopp är att finputsa på fysiken – grunden som man har byggts upp under lång tid. Hur gör man då för att få till regelbunden träning, månad efter månad, år efter år?

-       Lagom hård fysisk belastning

-       Variation

-       Ha kul

-       Sätt lång- och kortsiktiga mål

-       Dela upp säsongen i flera block

-       Ta viloperioder

-       Hålla sig frisk och skadefri

-       Ät vettigt

Det skulle gå att rada upp många fler punkter, men det hela kan sammanfattas med att det är en livsstil att träna kontinuerligt, något som känns som en självklar hälsoinvestering. När jag får in en ny cykeladept märker jag ofta per omgående att vederbörande är skittaggad och gärna skulle cykla i stort sett dagligen. Dock är det aldrig en god idé för en nybörjare att träna varje dag – det ska fungera i långa loppet för kropp och knopp! Hellre 3-4 pass/vecka med kvalité och glädje än 5-6 pass/vecka med halvsliten kropp och sviktande motivation…

Musklerna behöver varierad belastning och – framförallt – så behöver hjärnan variation och nya intryck. Få till olika typer av pass, varva gärna in alternativ träning och ute på långpasset kan du bryta av med ett par skyltspurter eller min absoluta favorit, att fika. Med att ha kul menar jag inte att varje pass ska kännas superkul, utan snarare att du överlag tycker det är skoj att träna och leva aktivt. Något som också brukar göra träningen roligare och mer motiverande är att sätta upp mål, både på lång och kort sikt. Om du vet vad du har för mål framför dig är det lättare att kämpa emot mjölksyran mot slutet av de ”norska fyrorna”.

Om du tävlar mycket under året kan det vara kämpigt att hålla motivationen uppe under lång tid. Efter ett viktigt mål – med långt kvar till nästa mål – kan du tjäna på att ta ett litet break. Ställ ifrån dig cykeln 4-7 dagar, byt fokus och ladda på de mentala batterierna inför vad som komma skall. Sådana viloperioder bygger upp en fysisk och psykisk buffert inför hårdare tränings- och tävlingsperioder.

Efter velodromsäsongen - och inför landsvägssäsongen - åkte jag på fotbollsresa till England, vilket var välgörande efter att ha kört SM, NM och paracykel-VM under vintern

Att vara frisk jämt är i princip omöjligt, men man kan i alla fall göra sitt bästa för att boosta immunförsvaret. Sköt sömnen, undvik att åka kollektivtrafik det första du gör efter ett tömmande pass och ha en god kosthållningen med mycket frukt och grönt samt mat från grunden. Dessutom är det A och O att lyssna på kroppen. Om du känner av halsen är det bara att skippa träningen och ett pass är inte så viktigt att du ska behöva knapra smärtstillande för att knät ska fungera. Då är det bara att vila ut förkylning/skada för att inte förvärra problemen.

Lycka till med träningen!