Styrkeintervaller – vad är det bra för?

Under vinterträningen är det ganska vanligt bland cyklister att introducera så kallade styrkeintervaller, intervaller där du arbetar på riktigt låg kadens. Vad är syftet med dessa intervaller och hur kan de utföras? I detta inlägg uttalar sig även proffstränaren Mattias Reck om styrkeintervaller och en studie på temat presenteras. 

Först och främst; låt dig inte luras av namnet på dessa intervaller! De handlar nämligen inte alls om styrka. Styrkeintervaller utförs vanligen på en intensitet som fortfarande innebär aerobt arbete medan styrketräning är en anaerob process där kreatinfosfat är den primära energigivaren. Om du vill få cykelspecifik styrketräning är spurter/igångdrag á 5-8 sek att föredra eftersom det aktiverar samma energisystem och muskelfibrer som gymträning.

Studie om styrkeintervaller

Styrkeintervaller handlar istället om att med hjälp av ett tungt motstånd förbättra muskeluthållighet och tröskel. Om du är helt grön på denna typ av träning är det viktigt att börja försiktigt för att inte överbelasta knän och leder. Då är det lagom att inleda med en kadens på ca 70 och max skrapa ihop en intervalltid på 20 min. I takt med att du börjar bli van med styrkeintervaller sänks kadensen nedåt 50-60 rpm och du kan ha en total intervalltid på 30-40 min.

”Alla jag stött på i proffscirkusen kör styrkeintervaller. Det gäller såväl spurtare såsom Degenkolb och Kittel samt etappsloppsåkare i stil med Contador och Domoulin. Skillnaden är mest antal minuter man tillbringar med denna träningsmetod där dieslar kör mer och explosiva mindre”. Mattias Reck, proffstränare i Trek-Segafredo och huvudtränare hos oss på Guided Heroes

Styrkeintervaller som eget pass

Nybörjare: 4*5 min (3 min vila) på 70 rpm och 85-90% av FTP*

Avancerad: 4*10 min (5 min vila) på 50-60 rpm och 90-100% av FTP*

Passen inleds med 10 min på stegrande intensitet och avslutas med 10 min nedvarvning

*FTP = functional threshold power, den högsta möjliga effekt du kan hålla i 60 minuter. I vardagligt tal även benämnt som tröskeleffekt eller mjölksyratröskel.

Styrkeintervaller körs ofta i zon 4

Som inslag på distanspass

Styrkeintervaller behöver inte nödvändigtvis utföras som ett separat pass. När du börjar känna dig stabil över längre distanser – och vill utveckla uthålligheten ytterligare – kan du med fördel lägga in styrkeintervaller under vissa långrundor. Det kan vara i form av naturliga intervaller, att du i samband med backar petar i ett par växlar tyngre för att få ned kadensen och klättra i zon 3-4. Likaså kan nedförsbackar användas till att gå på extra lätta växlar för att alternera mellan över- och underkadens. Förutom att sådana intervallinslag förbättrar träningseffekten, kan det vara skönt mentalt att bryta av zon 2-lunken med annan intensitet/kadens.

Särskilt när det börjar närma sig tävlingssäsong är det vanligt att implementera intervaller i distanspassen. Om du ska vara vass på race räcker det inte att kunna klämma höga spurtwatt i fräscht tillstånd eller klara av att cykla sex timmar på en konstant effekt, utan du behöver ha pang-pang i påkarna även efter 10-20 mil. Som tävlingscyklist kan det handla om att genomföra exempelvis styrkeintervaller, igångdrag eller pace under långpass och en Vätterngrupp kan med fördel lägga in mer och mer lagtempo ju närmare start det kommer.

”Det lägger en bra bas för säsongen, ger bra kvalitet per tränad minut och man får kontakt med sitt rumdtramp”.  Ingrid Kjellström, elitcyklist på MTB och landsväg, om hur hon upplever styrkeintervaller som träningsform

Som med all annan träning är det A och O att utvärdera sin utveckling. Bara för att studien ovan påvisar goda resultat för styrkeintervaller och att det i praxis upplevs som gynnsamt för att höja tröskeln, är inte det någon garanti för att just du svarar finfint på styrkeintervaller. Det finns även studier som inte visar någon effekt för dessa intervaller och cyklister som inte går framåt av styrkeintervaller. Träningslära är inte som naturlagar, att det bara finns en korrekt lösning, utan det handlar om att se helheten, finjustera och utvärdera för att finna den bästa och smartaste träningen just för individen.

Lycka till med träningen!