Som gymglad cyklist och PT ser jag hur en hel del styrketränar. Ett av de
vanligaste misstagen som görs, enligt mig, är att man håller sig till samma
vikter och övningar hela tiden. Att utsätta kroppen för samma belastning jämt
och ständigt leder oavkortat till stagnerad utveckling.
Inom träningskretsar är periodisering en vanligt förekommande term. I
korta drag handlar detta om att dela upp träningsåret i flera block där man
periodvis har olika syften/intensitet/volym med träningen. Exakt hur man bör
periodisera råder det delade meningar om, men att det behövs någon form av
periodisering är desto mer klarlagt (Bompa & Haff, 2009).
Precis som att volym och intensitet på cykelträningen varierar över året,
bör styrkepassen varieras för att uppnå bästa möjliga stimuli och utveckling. Om
du har haft ett uppehåll från gymmet ett tag är det läge att inleda med några
lätta veckor (ca 15-20 reps) för att bana in teknik och vänja musklerna.
Efter tillvänjningsfasen är det dags för tyngre styrketräning. Utifrån träningsläran
på idrottstränarprogrammet och egen erfarenhet av gymmande har jag hittat en
styrkeperiodisering som fungerar riktigt bra. Jag styrketränar i regel benen var
fjärde-femte dag och lägger upp det i cykler om åtta veckor med successivt
tyngre vikter. Efter vecka 8 återgår jag till vecka 1 igen - med förhoppningar om att kunna göra 10 reps på en tyngre vikt än förra cykeln. Nedan följer upplägget:
Vecka 1-2:
10 reps
Vecka 3-4:
8 reps
Vecka 5-6:
6 reps
Vecka 7-8:
1-4 reps
De fyra första veckorna handlar primärt om hypertrofi, viss muskeluthållighet
och att lägga en grund inför veckorna med tyngre vikter. Sedan följer veckor av
toppstyrka och neuromuskulär anpassning. Om man enbart är ute efter att bli
starkare ger 1-6 reps bäst ”pang för pengen”, men jag skulle inte rekommendera
någon, inte ens styrkelyftare, att uteslutande köra supertunga vikter. De
lättare veckorna behövs också, bland annat för att minska risken för skador och
slitna leder.
Antal repetitioner och träningseffekt. (Bompa & Haff, 2009)
Notera att de angivna repsen gäller basövningar för benen såsom knäböj
och marklyft. Vader och bål tränar jag alltid lättare (>15 reps) eftersom
dessa muskelgrupper främst består av långsamma muskelfibrer och således bör
tränas uthålligt.
Forskning
om styrketräning för konditionsidrottare:
Källa
Bompa,
Tudor O. & Haff, Greg (2009). Periodization: theory and methodology of
training. 5th ed. Champaign, IL.: Human Kinetics
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar