Favoritintervallerna

Den här säsongen har jag fått ett nytt favoritpass. Efter att tidigare alltid ha haft tröskelintervaller som ett stående inslag i träningen har jag ändrat om lite i upplägget. Numera, efter att ha hört proffstränaren Mattias Reck i en podcast, är min absoluta favorit 40/20 sek intervaller.

En anledning till att jag har fastnat för 40/20 sek är för att jag har en strulig relation till klassiska fyror, förhatliga intervaller som upplevs jobbiga före, under och efter passen. Jag får nästan mjölksyra bara av att tänka på fyraminutersintervaller, när jag väl kör brukar jag köra med huvudet under armen i jakten på rekordwatt och väl inne i andra (eller möjligen tredje) intervallen checkar de syramarinerade påkarna ut. Helt ärligt kan jag inte påminna mig när jag genomförde ett helt 4*4 min pass senast…

Tummen upp för 40/20 sek intervaller

Hur som helst är det en god idé att köra en del högintensiva pass – dels för att det är utvecklande och dels för att det är tidseffektivt – så för att istället få träningstid i zon 5 (Vo2max) har jag fastnat för 40/20-intervaller. Dessa intervaller är också – såklart – jobbiga rent fysiskt, men mentalt tycker jag i regel att de passen är roliga. I och med att varje arbetszon bara är 40 sek händer det någonting hela tiden och det blir naturliga delmål att ta en intervall i taget. Nedan följer hur jag brukar köra dessa intervaller:

20 min stegrande uppvärmning (gärna 8-10 min kring tröskeln)

3*(10*40/20 sek på ca 115-120% respektive 50-60% av FTP)/6-10 min vila

10-15 min nedvarvning

Passet består alltså av tre stycken block som innehåller tio stycken 40/20 sek intervaller vardera. Du arbetar ovanför mjölksyratröskeln i 40 sekunder för att sedan trampa lättare (ej slå av helt) i 20 sekunder innan nästa intervall. Efter varje block följer längre vila för att hinna få bort ackumulerad mjölksyra till nästa körning. Med detta upplägg blir det totalt 20 minuter i zon 5 och du får arbeta på klart högre effekt än vad du annars skulle orka med i ett svep. Några tips för dessa intervaller:

·      Det är en fördel att ha effektmätare när man endast arbetar 40 sek åt gången. Vanligtvis fodras det 3-4 minuters kontinuerligt arbete för att pulsen ska hinna anpassa sig och således blir pulsen lite missvisande som intensitetsmått.

·      Hitta en lagom intensitet för att orka genomföra alla intervaller på ungefär samma effekt.

·      Tulla ej på vilan mellan blocken!

·      Om du närmar dig ett prioriterat lopp kan du med fördel korta ned blocken till 4-6 st intervaller/block och istället köra hårdare för att verkligen stimulera de anaeroba systemen i kroppen.

Lycka till!