Vätternträning

Vätternveckan är igång och till helgen genomförs Vätternrundan, årets stora mål för många cyklister. Som cykeltränare och tidigare VR-cyklist (PB på 6.59) tänkte jag tipsa om hur man kan lägga upp träningen den sista veckan innan start.

Ett vanligt misstag inför motionslopp i allmänhet och Vätternrundan i synnerhet är att vila för mycket mot slutet. Det är sällan en god idé eftersom delar av de träningsanpassningar som du har kämpat för tidigare kommer gå förlorade. I synnerhet Vo2max sänks snabbt av inaktivitet:

Saxat ur Cykelträning - träningsläxa för landsväg och mtb (Fredrik Ericsson)

Träningen den sista tiden inför lopp handlar primärt om att hålla igång kroppen, stimulera blodvolym och optimera kolhydratdepåer. En vedertagen uppladdning är att tre dagar innan race köra ett så kallat tömningspass – det kan t ex vara 3-5 timmar i zon 2 eller 1,5-2,5 timmar i zon 3-4. Tanken är, som namnet antyder, att gå sig ganska tom på muskelglykogen och med ett efterföljande kolhydratintag få en överkompensation av kolhydratinlagring. Dessutom stimulerar denna typ av träning blodplasmavolymen (källa Michael Tonkonogi). Tömningspasset följs upp av en vilodag och dagen innan start genomförs en benväckning, ett pass som syftar till att öka/bibehålla anpassningarna som erhölls vid tömningspasset.

Upplägg sub 7-9

Mån: vila

Tis: 4*(6*40/20 sek zon 5)/6 min vila

Ons: 3-5 tim zon 2 alt 1,5-2,5 tim zon 3-4 (tömningspass)

Tors: vila

Fre: rull + 20-30 minuter intervalltid kring mjölksyratröskeln (benväckning)

Lör: Vätternrundan

Om du är mer ny i gemet som cyklist är rådet att modifiera ovanstående upplägg. Du bör fortfarande genomföra 2-3 stycken pass inför Vätternrundan, men håll tömningspasset kortare och på benväckningen kan det räcka med att rulla 40-60 minuter för att spinna benen och känna att hojen fungerar som den ska.

Förutom att hålla i träningen tipsar jag definitivt om att genomföra någon slags kolhydratladdning inför start för att vara välfylld för >7 tim cykling. Det kan handla om större matportioner, juice till måltiderna och eventuellt något kolhydrattillskott. Möjligtvis kan det också vara läge att minska lite på protein/fett för att orka öka mängden kolisar. OBS: håll dig till kolhydrater som fungerar just för din mage! Personligen hade jag även suttit med en godispåse kvällen innan samt införskaffat en riktigt jäkla god IPA-öl att ha som mental målbild till efter loppet=)!

Lycka till runt sjön!