Insupa känslan

Både i vardag och idrott tror jag att det är välgörande att ibland stanna upp och reflektera över sina förehavanden. Vad är det som gör att vi med glädje lägger mycket tid och energi på vissa sysslor? Cykling, ett för mig stort fritidsintresse, har fler tjusningar än att bara sträva efter ”high-score” med effektmätaren.

Om jag enbart var ute efter olika rekord och höga siffror skulle jag lika gärna kunna lägga all min fritid på något dataspel. Visst, jag kan erkänna att jag med behållning spelar en del Football Manager till vardags, men ett sådant spel får inte samma dimension som idrottande, enligt mig. Att kunna få med såväl det fysiska som det mentala – de gånger då både kropp och knopp är med på noterna – är en känsla i idrotten som ger stort välbefinnande.

Cykling, precis som livet i stort, innehåller både bra och dåliga dagar. Ibland är påkarna rappa och fina medan det andra dagar känns som att trampa i sirap när intervallerna ska genomföras. Likaså finns stunder när motivationen är på topp och till och med hårda syradrag känns lockande medan det ibland är en hög mental tröskel att ta sig över bara för att få träningen gjord.

Gårdagens velodrompass, längre tröskelintervaller i grupp med Dala Sports Academy, var ett sånt där pass när både kropp och knopp ville trycka på. Det tog inte emot någonstans i benen och jag kände mig allmänt taggad. Kul när kroppen svarar och man längtar efter att få gå fram i spets och ta nästa förning. Jag försöker njuta så mycket det går när det känns bra – för i bakhuvudet finns också vetskapen om hur riktiga skitpass kan upplevas. Särskilt på bana blir det väldigt påtagligt när man har en dålig dag. Med fast nav och en endaste växel är du så illa tvungen att dra runt växeln när du är uppe i banan. De gånger när benen är så tröga att 52-15-utväxlingen känns som 60-12 och det återstår 12 minuter av intervallen är det lätt att hålla sig för skratt…

Sett till sociala medier och Strava kan det verka som att vissa cyklister aldrig har en dålig dag. Det är nya rekordwatt och vinster på diverse zwiftrace titt som tätt. Desto mindre nämns om det där avbrutna passet eller olusten som infann sig inför stundande fyraminutersintervaller. Men – handen på hjärtat – så finns det knappast någon cyklist som alltid har ”diamantben” och är 100% taggade. Det går upp och ned, helt enkelt.

När du på vinterdistansen har sega ben, är less på att försöka få i dig halvfrusna bars och med snömoddiga vägar ifrågasätter varför du överhuvudtaget håller på med cykling, kan det vara värt att tänka på något pass som var riktigt lyckat. Erinra dig en runda när allt stämde – ett sånt där tillfälle som inte ens krävde Instagramuppdatering, effektmätning eller zwiftanslutning för att framkalla en riktigt go känsla.

Bild från velodromrace i höstas. Då var både ben och pannben med i matchen. När jag sitter på testcykel, särskilt om det är en halvtung dag, är det värdefullt att tänka på känslan från detta race som en positiv målbild

Nyckeln till bra träning

När det kommer till träning i allmänhet och konditionsidrott i synnerhet pratas det ofta timmar hit och dit. Man jämför sin årliga träningsvolym med andra och det kan låta i stil med: ”Sundby kör 1100 timmar – då måste jag också göra det”. Visst, träningsvolym är en av parametrarna som skapar träningsbelastning och ska man bli riktigt framstående inom cykling/längd/löpning behövs rätt mycket träning, men att tro på magisk effekt för att man spenderar x antal timmar på hojen är att vara naiv. Det intressanta är vad dina timmar består av, att både enskilda pass och träningsperioder har ett syfte.

Träning handlar i grund och botten om att utsätta kroppen för belastning. Storleken på denna belastning skapar dels träningsstimuli (fitness) och dels uttröttning (fatigue) enligt nedanstående modell som ofta används inom träningslära:

Bildkälla: traningslara.se 

Lite förenklat styrs träningsbelastningen framförallt av följande parametrar:

-       Volym

-       Intensitet

-       Frekvens

Hur förhållandet ser ut mellan volym, intensitet och frekvens beror på ett antal faktorer. För oss vanliga dödliga, som sidan om träningen har jobb/studier/”vardagspussel” att ta hänsyn till, är det en omöjlighet att kunna genomföra tre stycken långpass i veckan. Då faller det sig naturligt att till vardags fokusera mer på intensitet och framåt helgen kanske köra distans med polarna.

Förutom att vardagssituationen styr träningsupplägget, är det A och O att klura på syftet med sin träning innan den exakta volymen spikas. Att påstå att mer alltid är bättre är att vara ute och cykla, enligt mig. Om syftet med en vecka är att genomföra ett utpräglat Vo2max-block kan det vara ändamålsenligt med 5-7 timmar den veckan. Då är det intensitet snarare än volym som behövs för att skapa centrala träningsanpassningar. Likaså kan det vara otillräckligt med 15 timmar på en vecka – om du som erfaren cyklist är på utlandsläger och primärt håller passen i zon 2.  Med så låg intensitet behöver en vass tävlingscyklist högst troligen en högre volym för att få adekvata träningsanpassningar på lokal nivå. Alltså, innan det går att uttala sig huruvida ett visst antal timmar är lämpligt, gäller det att veta vad syftet med passet/träningsblocket är.

Att träningen alltid bör ha ett syfte är inte detsamma som att passen jämt behöver styras detaljerat utifrån effekt och puls. Att ta bort wattsiffrorna från displayen, lämna pulsbandet hemma och ta ett rullpass till fiket med finast utsikt uppfyller också ett syfte, exempelvis att få fysisk och mental återhämtning efter ett hårt träningsblock.

Det handlar om att träna bäst, vilket inte nödvändigtvis betyder att man tränar mest. 

Ladda på inför VM-träning

Årets ban-SM är till ända. Facit blev tre stycken medaljer på fem starter samt PB på 4 km förföljelse. Är nöjd med mina prestationer och ser fram emot att återgå till grundträning i februari. Först väntar i alla fall en vecka av helt spontan träning för att ladda på mentalt inför nästa träningsperiod, perioden som ska ge VM-form. 

Foto: Emma Stenberg

Brons på 1 km bakom Jacob Wihk och Emil Lundmark. Foto: Christoffer Eriksson

Brons på 4 km förföljelse bakom Jacob Wihk och Gustav Johansson. Min kvaltid på 5.04 innebar nytt pers på sträckan. Foto: Christoffer Eriksson

Guld för mig och Jörgen Gustafsson på 1 km tidslopp (tandem) före team Albert Uhlin/Simon Udrup. Foto: Jimmy Hansen 

Kommande träningsperiod är inte vilken period som helst, utan siktet är inställt på paracykel-VM i Rio de Janeiro i slutet av mars. Jag och Jörgen Gustafsson får återigen äran att representera Sverige på bana i grenarna matchsprint, tidslopp (1 km) och förföljelse (4 km), vilket känns fantastiskt roligt och motiverande! Förutom att vi tränar på ambitiöst på egen hand kommer det bli flera träningshelger ihop på velodromen i Falun för att nöta teknik, starter och mot slutet en del mjölksyrafyllda drag för att preppa inför 4 km, vår prioriterade distans.

Innan man går in i en strukturerad träningsperiod är det A och O att vara fräsch såväl fysiskt som mentalt. Uppladdning och genomförande av SM tar ut sin rätt så denna vecka väljer jag att skippa krav och planering i träningen. Jag låter lust, väder och sällskap styra vad passen består av och om jag inte känner för att träna en dag så skippar jag det helt. Det viktiga är inte någon träningsdag hit eller dit den här veckan – det viktiga är att jag är utvilad och taggad för att träna bra de kommande sju veckorna. 

Dagens fys/friskvård blev lite slalom i Romme Alpin. Skönt att åka av sig och få frisk luft innan en lång jobbdag med mycket tid i telefon och vid datorn!