Efter ett stort mål

I helgen gick Vätternrundan av stapeln och nu under veckan arrangeras landsvägs-SM i Burseryd. Många cyklister har något av dessa lopp som ett stort mål – med allt vad det innebär i form av träning och fokus. Hur bör man agera efter loppet för att få knopp och knopp med på noterna igen?

Även i kalla Sverige är faktiskt cykelsäsongen ganska lång. Tävlingsmässigt drar det igång i april på hemmaplan och pågår till mitten av september. Dessutom är det vanligt att dra iväg till varmare breddgrader i feb-mars på träningsläger enligt melodin cykla, äta, sova – upprepa. Det förekommer även att landsvägscyklister cashar in ännu fler starter via bana eller cyklocross, vilket förlänger säsonger ytterligare. Med andra ord kan det bli en lång period av intensiva race och mental fokusering.

Som velodrom- och landsvägscyklist blir säsongen lång

Om vi antar att du inleder landsvägssäsongen på riktigt i mars med ett härligt Mallorcaläger, drar på med många race under våren och sommaren samt ämnar att hålla igång cykelformen hela vägen in i november med cyklocross, finns det flera utmaningar längs vägen:

1)    Kroppen ska hålla. Det kan uppstå överbelastningsskador, sjukdom och krascher längs vägen.

2)    Knoppen ska hålla. Att vara motiverad på cykling i april är en sak – att ha den gnistan kvar framåt höstkanten är en annan femma. Du kan ha finfina testvärden och vara omtalad som ett wattmonster, men om inte glädjen och suget finns där på startlinjen kommer det ändå inte fungera.

Är det så att din plan är att ta hela säsongen i ett svep – utan något break längs vägen – vågar jag sätta pengar på att det kommer gå åt pipan i långa loppet. Om det inte är ömmande knän som säger ifrån så är det motivationen som tryter förr eller senare. Att ladda upp inför race kräver både en fysisk och mental insats. Det är dels hårda träningspass som ska genomföras och dels hela känslospektrumet i form av glädje, nervositet och besvikelse.

Mitt råd för att få en lång säsong att fungera är att dela upp året i ett par block där varje period har ett primärt huvudmål. Efter att ett block är avslutat är det lämpligt att ställa undan cykeln några dagar, låta kroppen återhämta sig och fokusera på andra saker i livet för att ladda på de mentala batterierna. I och med att jag själv tävlar både på landsväg och velodrom – med en tävlingssäsong som började redan i januari – är det A och O att dela upp säsongen. För mig har det blivit tre perioder enligt följande:

·      Velodromsäsong jan-mars (huvudmål paracykel-VM)

·      Tidig LVG-säsong apr-juni (huvudmål landsvägs-SM)

·      Sen LVG-säsong juli-sept (huvudmål ännu oklart)

Efter velodromsäsongen bar det av till England på en förlängd weekend. Fotboll, trevligt umgänge och någon god öl - oerhört välgörande! 

För er som hade Vätternrundan som huvudmål är mitt råd att ta det lugnt den här veckan. 30 mil fodrar sin återhämtning för att få kroppen tillbaka på banan igen och det kan ta ytterligare tid att få tillbaka motivationen efter ett sådant kraftprov. När påkarna börjar kännas okej kan du smyga igång träningen – det kan vara alltifrån en lätt löprunda till att cykla favoritrundan med tillhörande glasspaus. Håll de första passen spontana, det förtjänar du efter allt slit inför och under huvudmålet!

Vätternträning

Vätternveckan är igång och till helgen genomförs Vätternrundan, årets stora mål för många cyklister. Som cykeltränare och tidigare VR-cyklist (PB på 6.59) tänkte jag tipsa om hur man kan lägga upp träningen den sista veckan innan start.

Ett vanligt misstag inför motionslopp i allmänhet och Vätternrundan i synnerhet är att vila för mycket mot slutet. Det är sällan en god idé eftersom delar av de träningsanpassningar som du har kämpat för tidigare kommer gå förlorade. I synnerhet Vo2max sänks snabbt av inaktivitet:

Saxat ur Cykelträning - träningsläxa för landsväg och mtb (Fredrik Ericsson)

Träningen den sista tiden inför lopp handlar primärt om att hålla igång kroppen, stimulera blodvolym och optimera kolhydratdepåer. En vedertagen uppladdning är att tre dagar innan race köra ett så kallat tömningspass – det kan t ex vara 3-5 timmar i zon 2 eller 1,5-2,5 timmar i zon 3-4. Tanken är, som namnet antyder, att gå sig ganska tom på muskelglykogen och med ett efterföljande kolhydratintag få en överkompensation av kolhydratinlagring. Dessutom stimulerar denna typ av träning blodplasmavolymen (källa Michael Tonkonogi). Tömningspasset följs upp av en vilodag och dagen innan start genomförs en benväckning, ett pass som syftar till att öka/bibehålla anpassningarna som erhölls vid tömningspasset.

Upplägg sub 7-9

Mån: vila

Tis: 4*(6*40/20 sek zon 5)/6 min vila

Ons: 3-5 tim zon 2 alt 1,5-2,5 tim zon 3-4 (tömningspass)

Tors: vila

Fre: rull + 20-30 minuter intervalltid kring mjölksyratröskeln (benväckning)

Lör: Vätternrundan

Om du är mer ny i gemet som cyklist är rådet att modifiera ovanstående upplägg. Du bör fortfarande genomföra 2-3 stycken pass inför Vätternrundan, men håll tömningspasset kortare och på benväckningen kan det räcka med att rulla 40-60 minuter för att spinna benen och känna att hojen fungerar som den ska.

Förutom att hålla i träningen tipsar jag definitivt om att genomföra någon slags kolhydratladdning inför start för att vara välfylld för >7 tim cykling. Det kan handla om större matportioner, juice till måltiderna och eventuellt något kolhydrattillskott. Möjligtvis kan det också vara läge att minska lite på protein/fett för att orka öka mängden kolisar. OBS: håll dig till kolhydrater som fungerar just för din mage! Personligen hade jag även suttit med en godispåse kvällen innan samt införskaffat en riktigt jäkla god IPA-öl att ha som mental målbild till efter loppet=)!

Lycka till runt sjön!

Tandemhelg

Sitter nu på tåget på väg ned till Alingsås för att träffa Jörgen Gustafsson. Vi ska nämligen träna tandem ihop inför SM-tempot om 1,5 vecka. Ska bli riktigt skoj att hänga och cykla med ”Baba”!

För ett tag sedan hörde Jörgen av sig och undrade om jag ville vara hans pilot för 25 km tempo på SM. Efter att ha kört ihop på paracykel-VM i Los Angeles i vintras behövde jag ingen övertalning – klart jag ställer upp! Är ju på intet någon tempohäst á la Fredrik Ericsson som var hans pilot tidigare, men tycker i alla fall att det ska bli kul och känner att jag har utvecklats som cyklist det senaste halvåret.

Det passar väl in i mitt övriga träningsupplägg att hoja tandem denna helg. Har en så kallad tapering denna vecka, vilket för mig innebär att volymen är ungefär halverad jämfört med mitt tidigare mängdblock. Fokus på extra vila och de passen som genomförs är intensiva snarare än långa. Blir fint att genomföra lite tröskel- och tempointervaller ihop med Jörgen Gustafsson!