Olika typer av mål

Som idrottare kan det vara en god idé att arbeta med mål på olika plan. Målen anger riktning för träningen och brukar kunna ge en motivationsboost. Nedan ska jag gå igenom de vanligaste typerna av mål, nämligen resultatmål, prestationsmål och processmål.

Resultatmål

Precis som namnet anger handlar denna typ av mål om att sikta in sig på ett visst resultat, vanligtvis att nå en önskad placering på tävling. Som motionär kan det även vara att köra ett motionslopp på en viss tid.

Huruvida resultatmål är gynnsamt beror en del på ens egen personlighet; ger det extra motivation att gå för topp 10 på nästa race eller skapar det snarare onödig press? Det knepiga med dessa mål är att man själv inte kan påverka utfallet helt. Om du blir indragen i en krasch spelar det ingen roll att du är i ditt livs form och tiden runt Vättern kan ha sinkats av regn och jobbiga kantvindar.

Prestationsmål

Det finns massvis med sätt att mäta prestationsförmågan och därför är det lätt att sätta prestationsmål. Typiska exempel på prestationsmål är att klara av en viss vikt i gymmet, höja sin mjölksyratröskel (FTP) med X antal watt eller köra en given runda en minut snabbare än förra årets PB.

Precis som med andra typer av mål är det A och O att prestationsmålen är realistiska. Om du i dagsläget maxar 60 kg i djupa knäböj är det inte särskilt troligt att 150 kg kommer under vintern… Å andra sidan ska målet vara så pass utmanande att det faktiskt inspirerar att träna bra och smart.

Processmål

När du har dina prestationsmål och eventuella resultatmål på plats bör du ta dig en funderare på hur du ska uppnå dessa mål. Att bestämma sig för processmål är att sätta upp ramar för förberedelserna, exempelvis att ta sikte på ett distanspass i veckan och daglig rehabträning.

Du vet själv hur mycket tid för träning som vardag och livspussel medger, men som lekman kan det vara svårt att veta vilka förberedelser och träningsmetoder som krävs för att uppnå olika resultat- och prestationsmål. Här kan det vara bra att ha en tränare eller annan erfaren idrottare att bolla med.

Koppla ihop måltyperna

Dessa tre nivåer av mål får gärna hänga ihop med varandra, dvs. att prestations- och processmålen syftar till att ta dig till ditt övergripande resultatmål. Att sätta processmål är att ange metoder för att uppnå prestationsmål, en prestationsförmåga som ger dig förutsättningar att nå hela vägen fram till resultatmålet. Här följer exempel på mål som är sammankopplade:

Resultatmål                                    

Sub9 på Vätternrundan                  

Vinna en klungspurt                       

Topp 10 på Sunnes backprolog      

Prestationsmål

Snitta 35 km/h i 4 tim

Peaka 1400W

Höja Vo2max till 70 ml/kg/min

Processmål

1 st distanspass/vecka

Benstyrka 2 ggr/vecka

”Fyror” 1 gång/vecka

Sist, men inte minst, gör du klokt i att ha mål både på lång och kort sikt. Lycka till med den fortsatta träningen!

Ljusglimtar under 2016

Cykelsäsongen 2016 går knappast till historien som min bästa säsong i sadeln. Vurpor och skador har gjort att jag snarare har fått ägna mig åt rehab än tävlande. De gånger som inte klungkrascher, grävlingar eller potthål har varit i vägen har jag i alla fall fått med mig tre prestationer som jag är nöjd med.

Tre SM-medaljer på bana

Året inleddes positivt och för att vara vinter var formen god. På velodrom-SM i februari blev det tre brons, mina första SM-medaljer någonsin. Fick kliva upp på pallen i eliminering, 1 km tidslopp och 4 km förföljelse samt att jag lyckades sätta PB i båda grenarna mot klockan.

Ludvika stadslopp – halvmarathon

Egentligen ända sedan Lidingöloppet 2009, då jag totalkrampade, har jag haft en avig inställning till löpning. Det har varit mer förknippat med smärta och träningsvärk än någon genuin träningsglädje. Efter axelskadan i maj, som hindrade mig från att cykla, började jag dock springa en del för att hålla igång flåset. Efter ett par veckors invänjning började det kännas ganska bra, så pass bra att jag anmälde mig till halvmarathon i Ludvika.

Som cyklist och med bara en kort löparperiod i bagaget trodde jag mig kunna fixa 21 km på 1.30, i bästa fall. Skulle via min Garmin hålla en pace på 4.15 min/km – allt för att inte bonka. När kilometer efter kilometer flöt på med stabil puls och kring 4.00-tempo började jag ana – med mina mått mätt – en fin sluttid. Avslutningen, med tilltagande regn och trötta ben, var tuff, men kunde hålla ihop det och springa in på 1.24 (3.58 min/km), vilket räckte till en femteplats.

Som fysisk prestation rankar jag löparinsatsen högt och att jag i alla fall kunde springa när axeln var som sämst gjorde att jag kunde bibehålla en okej grundkondition under cykeluppehållet.

Vinna TCT-avslutningen

Att ta hem en träningstävling är egentligen inte så speciellt, men som säsongen 2016 gestaltade sig var det gött att vara snabbast på sista TCT-loppet. När jag i slutet av juli bröt ena nyckelbenet behövde jag all tänkbar motivation och målbilder för att inte skita i träningen totalt. För att hitta gnistan att dra i rehabsnoddarna och köra av tröskelintervaller på tristmaskinen No1 – testcykeln – hade jag siktet inställt på TCT, Borlänge CK:s serie av träningstävlingarna. Jag ville bli hel och stark innan säsongen var helt över och helst av allt vinna avslutningsloppet. Träningen flöt på, nyckelbenet läkte och jag lyckades vinna TCT-avslutningen från utbrytning.

Det är aldrig kul att drabbas av motgångar, men det är en naturlig del av både livet och idrottandet. Perspektivet från motgångar gör det än mer njutbart med framgång och jag upplever att jag har lärt mig en hel del av mina svackor de senaste åren. En sak som jag kan plocka med mig från denna skadekantade säsong är vikten av att jobba med mål. Särskilt när det är motigt, som under ett skade- eller sjukdomsbreak, är det guld värt att kunna plocka fram målbilder på näthinnan som ger den där lilla extra kicken som behövs för att kämpa sig tillbaka!

Återkommer med ett till inlägg som behandlar olika typer av mål som kan vara användbara för idrottare.

Off season

Precis som för många andra cyklister är oktober en månad med off season för mig. Helgens TCT avrundade landsvägssäsongen 2016 och nu tänkte jag mig ett par veckor med lägre träningsvolym, alternativ träning och spontan cykling för att ladda på de mentala batterierna inför 2017.

Oavsett om man är proffs eller motionär gör det gott att variera träningen för att upprätthålla glädje och motivation i långa loppet. Jag har själv gjort misstaget att sikta in mig på den nästkommande säsongen för tidigt. Nu ser jag snarare oktober och november som en transportsträcka där det handlar om att konservera en okej fysisk med så lite fysisk och mental ansträngning som möjligt. Det kvittar egentligen om man ägnar sig åt rullskidor, löpning eller gym – det viktiga är att man gör något fysiskt som känns lustfyllt.

Min plan för de kommande veckorna är följande:

·      Vänja kroppen vid löpning igen

·      Börja gymma regelbundet

·      Hålla cyklingen helt spontan

Blir en del sånt här i höst. Dock lär det behövas mer kläder än i somras då jag sprang halvmara i Ludvika...

Att ta off season nu passar också bra för det övriga livspusslet. Förutom idrottstränarstudierna på Högskolan Dalarna kommer jag hålla ett par föreläsningar under hösten, vilket kräver en del tid och fokus. Den egna träningen blir med ett motionärsperspektiv, dvs. mycket rörelseglädje och lite prestationsfokus.

Det är bättre att ta ett frivilligt break under hösten än att tvingas kasta in handduken pga. motivationsbrist framåt våren!