Klara framsteg

En av de främsta drivkrafterna när man tränar är att utvecklas, det är ju lite det träning handlar om faktiskt. Jag nöjer då inte mig med att lägga ned 10-20 träningstimmar i veckan på att stå och stampa på samma nivå, jag vill bli bättre! Därför känns det jäkligt gött när man märker sin progression, som idag på tröskelintervallerna som gick finfintJ!

Paris-Roubaix från 2012, jäkligt inspirerande att trampa på till Tom Boonens omänskligt starka utbrytning! Tycker nog att de bästa cykelklippen är just utbrytningar, det är liksom lättare att själv motivera sig att kämpa när man ser någon annan få bita i för att hålla uppe farten. 

Förra veckan fick jag slita med trösklarna. Det var redigt tufft att skrapa ihop sex stycken åttor på 280W. Idag blev det 8*8 min – på högre watt. De inledande tre intervallerna låg på 280-285W, därefter tre stycken på 290-295W och de två avslutande åttorna lades på 300-305W. Helt klart förvånad över att jag kunde fixa det och faktiskt inte känna mig död efteråt heller. Det är väl som i livet i övrigt, ibland har man en bra dag och ibland mindre bra dagar. Idag var det absolut en bra dag träningsmässigt. Kan säkert ha varit för att jag var ”toppad”, det är nämligen så att jag nästan alltid presterar bäst efter att först ha haft en vilodag och sedan ett kort och hårt pass (vilade i lördags och körde fyror igår). Sedan är det väl naturligt att jag blir bättre på tröskelintervaller eftersom mitt träningsfokus just nu ligger på just tröskelintervaller – man blir som bekant bra på det man tränar. Och avslutningsvis går jag inte på diet under den hårda träningsveckan, vilket rimligen kommer göra att jag har mer ork under passen.

Bara att passa på och njuta av ett lyckat pass. Med fem träningsdagar – och många träningstimmar – kvar denna vecka kommer jag hinna få sopdåliga ben innan veckan är över, det kan jag nästan sätta pengar på. Det skulle inte förvåna om det hinner bli råbonkning på något av distanspassen på fredag eller lördag. För mig brukar det höra vinterdistansen till att få smaka rejält på ”hammaren” en gång per vinter (det är ett par Uppsala-cyklister som fått beskåda det…). Vägga totalt, få frossningar efter cola och pizza samt att 3 km känns som 300 km, ja, det är typ så det känns att bonka. 

Med dubbelpass imorgon är det extra viktigt att fylla på energidepåerna. Direkt efter passet blev det 70-90 gram kolisar och 30 gram protein av det snabbare slaget och någon timme efteråt en riktig måltid med kyckling, ris och röd lök som smaksattes med soja, honung och curry. Även där fokus på kolhydrater och protein alltså. Fett är bra på många sätt, men just efter träningspass bör man äta fettsnålare för att påskynda upptaget av energi (fett sänker magtömningshastigheten). 

Tacksam maträtt

Lax är en av mina absoluta favoriter i matväg. Det är – förutom att vara sagolikt gott – fantastiskt näringsmässigt. Gott om protein, mycket nyttigt fett (bl a Omega 3) och ett av de livsmedel som innehåller mest D-vitamin. Särskilt så här års, när vi har få soltimmar, är intaget av D-vitamin extra viktigt. Ytterligare en faktor som gör laxen klockren är att tillagningen är väldigt enkel tack vare fiskens utsökta egensmak. Under förutsättning att man inte tillagar den för länge kan man egentligen inte misslyckasJ!

För att få fram basilikasmaken ytterligare är det en god idé att smula ned den i handen först

Kryddad med salt, peppar och basilika - redo för ugnen. Lax är så gott som det är att det inte behövs mer kryddning än så! 

Efter 20-25 min på 150 grader i ugnen bör det vara klart. Var noggrann med att inte köra i ugnen för länge, då blir firren torr och tråkig...

Dags att hugga in. Till laxen blev det gårdagens kok av potatis, morötter och broccoli, som piffades upp i stekpannan, och den turkiska yoghurten som är ett säkert kort oavsett maträtt

Mardrömsintervaller No 1

Efter gårdagens välbehövliga vilodag (träningsvärken i baksidorna gjorde att jag stapplade runt som en skadeskjuten älg) ville jag få till någon träning idag. Det kändes lite väl fantasilöst att dunka ett rent pass med trösklar eftersom det blir 2-3 sådana pass till veckan så istället bestämde jag mig för att testa fyror, de absolut värsta intervallerna man kan utsätta sig för som cyklist.

Maxsatsning från första till sista tramptag – i fyra minuter åt gången – är inget annat än ett rent (mjölksyra)helvete. Det brukar kännas vedervärdigt efter en så där 1,5-2 min, och då har man alltså minst lika mycket kvar att kötta av intervallen. Planen med dagens fyror var att försöka hålla sig kring 5 W/kg, dvs. 375W, vilket knappast är någon effekt som skrämmer någon konkurrent. Men med tanke på att jag inte kört några fyror alls under vinterträningen så kan man inte förvänta sig några monsterwatt. Man blir bra på det man tränar…

Passet fyllde även en funktion för att lugna nerverna lite inför Manchester United-Fulham. Det är lätt att få psykbryt som United-supporter nu! Sir Alex - en minst sagt saknad tränare! 

Första fyran gick fint, snittade 381W, medan andra försöket blev fail. Mina mjölksyraovana påkar surnade snabbt till och jag tappade redigt under intervallen så att det landade på 367W. Jaja, bara på´et igen framöver. Efter Mallis-lägret i mars kommer fyror bli ett stående inslag i träningsprogrammet för att arbeta med Vo2max/form och med ett par sådana pass borde jag absolut kunna fixa 4*4 min på 5W/kg och även kunna trycka någon enskild intervall på 400W. Som uppladdning och avrundning på fyrorna blev det två tröskelintervaller på 290W, vilket kändes som "walk in the park" i jämförelse med fyrorna. Man får ett annat perspektiv på ansträngning av fyrorna! 

Kvällens middag; potatis, morötter, broccoli, ägg, sill och så den gamla hederliga turken. Gott, enkelt och Omega-3-rikt

Ändrade planer

Jag har ett träningsprogram för varje vecka, men det är inte alltid som det följs till punkt och pricka. Exakt vad det blir i slutändan beror framförallt på hur kroppen känns. Idag stod egentligen 4-5h distans på programmet, fast något sånt pass blev det inte. Jag känner mig för sliten för ett långpass. De tuffa pass de senaste dagarna har gjort påkarna riktigt stumma. Istället blir det vilodag och positionera sig i TV-soffan för att följa OS. Heja KallaJ!

Mosiga ben idag...

Dubbel belöning

Fixa marinad (rapsolja, soja, honung, salt och peppar) innan avfärd

Lika viktigt som det är att träna hårt, är det att belöna sig själv för att palla med långa och hårda pass. I samband med dagens distanspass på nästan fem timmar blev det två belöningar. Under själva rundan blev det godfika på Österby Hembageri och väl hemma belönade jag mig själv med finmiddag. 

Fick sällskap av tre andra UCK:are. Här amerikanen Jordan Mathes - en härlig personlighet! 

Och längst fram Robin och Jonathan, som tog starka förningar fram till fikat i Österbybruk.

Distanspass innebär obligatorisk fikapaus. Valet föll på Österbybruks Hembageri, ett mycket bra val! Blev cola, en stor macka med salami och brie samt en blåbärsbulle. 

Alltså blåbärsbullen, sagolikt smarrig! Kunde utan problem ha tryckt tio till för att de var så goda!

Stekning av entrecoté

Klyftisarna på gång

Entrecoté, klyftpotatis, bea-sås och en stor cola är kanske inte den typiska kosthållningen för en elitcyklist, men sådana här inslag är värdefulla i vardagen för att hålla sig i mental shape

I längden går det inte att träna uppåt 20 timmar i veckan och bara leva på tonfisk, broccoli och vatten. Fysiskt kommer du bli urlakad och mentalt kommer du vägga förr eller senare. Man behöver praliner i vardagen för att få ny energi. Även när jag går på diet gör jag undantag från deffplanen för att orka. Någon dag i veckan bestämmer jag mig för att äta precis det jag känner för och kaloriinnehållet får bli hur högt som helst. Vanligtvis tar jag en sådan dag när jag kör något längre pass eftersom jag behöver som mest energi då och blotta tanken på en välmarinerad entrecoté med klyftisar gör det lättare mentalt att bita ihop för 5h distans! Oavsett om man är elitidrottare eller motionär så tror jag det är betydelsefullt med olika former av belöningar. Klart som tusan att man kan ta sig en bärs eller Ben & Jerrys ibland för att förhöja livskvaliténJ!

Benen kändes ganska slitna idag, gårdagens dubbelpass med gym och två timmar i sadeln har satt sina spår, men tyckte ändå att det gick helt okej att hålla ihop hela passet. Känner att jag fått en god grund med uthållighet tack vare GC-lägret så att jag kan fixa längre distanspass även när jag inte är på topp. Nu ska det chillas resten av kvällen. Kolla på OS-invigningen och ha det allmänt lugnt och skönt för att ladda på batterierna till ett nytt långpass imorgon. 

Nyttiga favoriter

Jag är mån om att stoppa i mig näringsriktig mat, både för den allmänna hälsan och träningens skull. De livsmedel jag väljer ska vara smarriga och fullproppade med näring. Här följer en genomgång av några livsmedel som jag äter mycket av till vardags. 

 När jag var liten avskydde jag broccoli - nu älskar jag det! Innehåller massa nyttigheter. 

Väljer nästan alltid röd lök framför gul lök av den enkla anledningen att det är betydligt godare. Och så slipper man gråta när man hackar den... 

Potatis - ett perfekt baslivsmedel för att få i sig kolisar. Det finns inget bättre än att göra klyftisar/hasselbackare och dra en välmarinerad entrecoté till det. 

Liksom broccoli kunde jag inte äta mörk choklad förr, nu är det däremot sann livskvalité att ta sig en bit till kaffet. Det är uppenbart att smaken förändras med åldern! Ett av de livsmedel som innehåller allra mest antioxidanter (se ORAC-tabell).

Jag är nog lika förtjust i morötter som en kanin, kan äta det som godis, typ. De allra godaste är de mindre morötterna, som är saftiga och i allmänhet behöver man inte ens skala dem. Bara att skörja - och njuta!  

Blåbär - mums! Supergott och nyttigt att ha gröten eller keson.  

Det är ingen slump att "alla" längdskidåkare äter gröt. En frukost bestående av gröt och ägg gör att man står sig finfint fram till lunch.  

Omega-3 är viktigt att få i sig och sill är en utmärkt källa till detta. Klockrent att ha hemma och ta till när du varken har tid eller lust att tillreda ambitiös matlagning i flera timmar. 

Gojibär - antioxidanter rakt igenom i stort sett 

 Ägg - den proteinkälla med bäst sammansättning av antioxidanter och näringsmässigt ger de nästan allt utom C-vitaminer. Att dra ihop en äggröra till frulle är bara SÅ gott!  

Valnötter - både rika på energi och näring. Sägs vara den absolut nyttigaste nötsorten. 

Apelsiner är, jämte kiwi, min favoritfrukt. Rika på C-vitaminer och extra goda vintertid.

Megatröskel

Vid tröskelintervaller är det vedertaget att gneta på i 8-9 minuter åt gången eller möjligen dra en långing på 20 minuter. Att dra en tröskel på 40 minuter, däremot, är knappast lika vedertaget, fast – stollig som jag är – så bestod dagens träning av just detJ.

Dags att rensa skallen från paragrafer och göra något så hjärndött som en lång tröskelintervall

Jaha, vad kan man säga om en sådan tröskel då? Ja, först och främst ska jag inte sticka under stolen med att det var skittråkigt, det känns verkligen som en EVIGHET. Men rent fysiskt tyckte jag faktiskt att det var lättare än att dra 5-6 stycken åttor. Man kommer in ett fint flow av att inte ta någon vila och latmasken inombords får inte komma till tals när vilan skippas. Annars är det lätt så att man slöar till sig när man trampar ur mellan intervallerna och när man väl ska dra igång igen känns det jättemotigt att behöva ta i igen. Alltså ser man till att inte överstiga sin mjölksyratröskel finns det ingen fysisk anledning att ta vila. Att man splittar upp det på ett gäng intervaller är framförallt av mentala skäl; det blir helt enkelt för tråkigt att kötta en LÅNG intervall. Som sagt, det var tråkigt…

Botade viss tristess med att kika på första etappen från Qatar. Härligt att cykelsäsongen är igång och att få höra Vacchis härliga stämma igen! Drygt en mils tempo/prolog och vinnaren, Taylor Phinney, snittade över 50 knyck - på racer. Kopiöst starkt! 

Om man bortser från tristessen (är i sig alltid tristess med trainer) så kändes det rätt bra. 280W var inga konstigheter, idag hade påkarna pallat fler watt. Fast jag håller stenhårt på att inte höja watten innan jag grejat trösklarna på den hårda träningsveckan. Hellre lite för låg watt och fixa passen som planerat än att spränga sig och känna att passet blev fiasko. 

Käket efter passet: fetaostbiffar, ris, broccoli, tomat och den obligatoriska klicken turkisk yoghurt. Broccoli äter jag stora mängder av, både supergott och fantastiskt bra näringsmässigt